4 övningar för kvinnor, i syfte att stärka musklerna i övre delen av ryggen

Denna uppsättning av övningar Prevention redaktör, författare till böcker om hälsa, fitness instruktör Michelle konstanter (Michele Stanten) gjorts speciellt för kvinnor. Bara fyra övningar kommer att hjälpa dig att stärka musklerna i övre delen av ryggen.

Förstärkning ryggmusklerna - frågan är inte bara estetiskt. De är inblandade i styrketräning bidra till att sitta och stå upp rakt. Starka ryggmuskler dras bort axlarna bakåt, på grund av vilka du verkar längre och smalare. Allt arbete (hemma eller på gymmet) att utföra enklare och säkrare när lasten är jämnt fördelade längs ryggraden, och inte bara faller på ryggradens.

Göra saker listade övningar 2-3 gånger i veckan. Detta kommer att vara tillräckligt för att få ett par månader att märka de första resultaten.

1. Tryck hantlar eller skivstänger i lutningen

Få upp till utgångsläget: fötterna axelbrett, rak rygg, lätt böjda knän. I handen, ta en hantel eller skivstång. Med ryggen rak, luta sig framåt 90 grader, något vika i midjan. Direkt utsikt framåt. Hands låt dingla, palmer vända mot knäna.

Håll armbågarna och lyft skulderbladen, skicka dem åt sidan. Håll denna position i några sekunder. Sakta tillbaka till utgångsläget.

Gör två uppsättningar av 10-12 repetitioner med en minut paus mellan dem.

Försök att lyfta vikter med hjälp av ryggmusklerna. Håll naturliga ryggrad bockning, inte sloka. Ta inte för tung vikt.

2. Bly händerna i ansiktet med ett elastiskt band

Sitta på kanten av en stol, ben spridda bredare än axelbredd. I handen, ta ett elastiskt band, omslag händerna runt ändarna. Vänster pull upp över huvudet, nedre högra mot 45 grader. Båda armbågarna ska vara lätt böjda och utsträckta tejp.

Utan att ändra läget av den vänstra, högra sänka mot nivån bröst. Håll i två sekunder, sedan sakta återgå till sin ursprungliga position.

Utför 10-12 repetitioner med höger hand. vila än en minut och upprepa för vänster hand.

Använd inte kraft tröghet. Utföra varje övning så smidigt som möjligt. Inte sloka.

3. Avels hantlar när man sitter i backen

Ta en lätt hantel. Sitt på kanten av en stol, hans ben förs samman. Luta sig framåt och låta händerna hänga fritt längs vaden. Armbågarna lätt böjda, handflatorna mot varandra.

Håll bladen och lyft armarna åt sidan tills det ögonblick då de är parallella med golvet. Håll i två sekunder, sedan sakta återgå till sin ursprungliga position.

Gör två uppsättningar av 10-12 repetitioner med en minut paus mellan dem.

Håll naturliga ryggrad bockning, inte sloka. Inte anstränga axlarna. Följ rörelsen på grund av ryggmusklerna.

4. Dra hantlarna till bröstet när du står

Få upp till utgångsläget: fötterna axelbrett, rak rygg, lätt böjda knän. Ta en hantel, sänk armarna, vände handflatorna.

Håll bladet och lyft armbågar genom sidorna till nivån för axlarna. Håll i två sekunder, sedan sakta återgå till sin ursprungliga position.

Gör två uppsättningar av 10-12 repetitioner med en minut paus mellan dem.

Se upp för lager. Bröst och axlar räta, sänk bladet mot ryggraden.