8 typer av sit-ups som kommer att hjälpa att bli smalare, snabbare och bli av med ryggsmärtor

Knäböj - stor övning med en mängd olika modifikationer. Layfhaker berättar vilken du ska välja beror på dina mål och fysiologiska egenskaper.

För att hjälpa knäböj

Den som vill gå ner i vikt

Att bränna fett och bygga muskler behöver du en hel del repetition. En eller två gånger i veckan för att göra sex uppsättningar av fem knäböj med extra vikt (50-60% av maximum). Vikt väljas så att känna det efter tre knäböj i varje strategi.

Den som vill förbättra formen

Ditt val - knäböj med skivstång på dina axlar. Två eller tre gånger i veckan gör 3-5 uppsättningar av 10 reps med 60-70% av maximum. Försök mindre att röra sig med tröghet. Istället med varje repetition starkare pressa skinkorna.

Den som vill köra snabbare

Du kommer knäböj med mer vikt (75% av maximum). Utföra 3-5 uppsättningar av 3-5 reps vardera. I utvalda bulgariska knäböj (attacker med stödbenet på plattformen) som ett alternativ: tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben. Utför vart och ett av dessa typer av sit-ups en eller två gånger i veckan.

Den som vill bli av med ryggsmärtor

Under överinseende av en läkare eller tränare långsamt och medvetet gör jag den klassiska sit-ups eller sit-ups på en bänk - 3-5, närmar sig fem repetitioner. All uppmärksamhet riktas mot stabilisering av höfterna och muskel bark.

Naturligtvis en speciell typ av sit-ups, som är lämplig för någon, inte existerar.

Anatomiskt, alla av oss långt ifrån idealisk Vitruvian Man från Leonardo da Vinci. Ändå är det brist på din kropp kommer att berätta vilken version av squat kommer att ge bästa resultat.

Mike Reynolds (Mike Reinold)

Optioner, med hänsyn till de anatomiska särdrag

1. Klassiska knäböj med vikter

ideal: under en lång torso.

Troligtvis luta dig framåt när huk. Den extra vikt i sina händer för att distribuera belastningen mellan skinkorna, hamstrings och quadriceps, och du kan göra knäböj med ryggen rak.

2. Huk på bänken

ideal: för korta ben.

Bänk hjälp utan rädsla för skador att sitta djupare än att låta fötterna i en normal squat.

3. squat band

ideal: Om dina knän vänds något inåt.

Fäst bandet strax ovanför knäna så att det sträcktes och något komprimera dina fötter. Konfrontera denna makt, kommer du att försöka späda knäna. Detta bidrar till att upprätthålla den parallella positionen för höfterna under sit-ups.

4. Knäböj med skivstång på dina axlar

ideal: för en kort torso.

Placera skivstång eller bodibar axlarna och sitta på huk, är vikten fördelad på baksidan av låret, utan att överbelasta ryggen.

5. Squat "sumo"

ideal: Om höfterna inte är tillräckligt flexibla.

Stå med fötterna bredare än axlarna, tårna isär. Sänk dig så långt som möjligt, för att bättre arbete genom inre lår.

6. Knäböj med upphöjda klackar

ideal: med platta fötter.

Utan den naturliga böjning av foten är svårt att överföra vikten till hälen. Sätt hälarna på en liten kulle, då blir det lättare att sitta på huk.

7. Knäböj med frånskilda strumpor

ideal: för långa ben.

Expandera fot i sidled 45 grader - inte lika mycket som i knäböj "sumo". Detta gör att du kan sjunka djupare. Knäna bör förbli över genomsnittet tår.

8. Knäböj med hantlar

ideal: med asymmetri.

Beroende på avståndet från golvet till hantlarna du kommer omedelbart att förstå vilken väg att luta mer. Med valet av den vikt du kommer att kunna räkna ut den svaga sidan musklerna bättre och återställa symmetri.