Träning Weekend: kvinnlig version

Uppvärmning (10-15 min)

Warm-up kan vara något. Välj den typ av övningar som är bäst värma upp kroppen innan början av seriöst arbete. Du kan lägga till en liten cardio, kör i långsam takt på löpbandet, och dynamisk stretching.

Tåg (65-75 minuter)

Övningarna genomförs efter varandra utan avbrott, vila mellan seten - en halv till två minuter. Huvuddelen består av fyra tillvägagångssätt.

Motion № 1. Lyft med en skivstång

Stå framför baren, ligger på golvet med benen axelbrett isär. Luta dig framåt, böja kroppen vid höftleden, inte midjan. Som tillbaka höfter (ryggen platt, axlar sjönk ner, shin vinkelrätt mot golvet), varvid avståndet mellan händerna på halsen av stången något bredare än avståndet mellan benen. Fast tag i skivstång och lyft genom att trycka höfterna framåt och nästan vidrör halsen. Ryggen bör förbli platt, axlarna är fixerade.

När du har nått toppen, sänk skivstång ned, vilket leder henne genom den främre ytan av låren. Utför åtta repetitioner. Om baren är för tung, ersätta den med en kettlebell eller bodibar lämplig vikt.

Under denna övning, är det mycket viktigt att inte göra ryck och arch din rygg båge samtidigt lyfta vikter.

Motion № 2. Klämma + "Sliding klättrare"

Stå i baren, med betoning på handleden (handledsstödet på golvet under dina axlar, rygg platt, långsträckt kropp i en rak linje, mage i), under fötterna bifoga en speciell skjut diskar eller små handdukar (du kan även tjockt papper). Tryck och fortsätta att utöva "Climber" växelvis dra knäna mot bröstet, höfter och ryggrad är i neutralläge.

Utför åtta repetitioner.

Motion № 3. Gång utfall med försämring

Fötterna axelbrett, på höger axel är sendbeg eller hantel, innehar den högra vikten av den böjda armbågen ser fram, är den vänstra armen sänkas längs en trunk. Utför utfall framåt med höger fot, båda knäna böjda (höger - i en vinkel på 90 grader och sträcker sig inte längre än tån, lämnade nästan vidrör golvet). Höljet dras uppåt. Skift din vikt till höger fot, klättra och göra ett utfall framåt på sin vänstra fot.

Upprepa 10 attacker med bytet av fötter, sedan flytta tyngden på hans vänstra axel.

Övning № 4. Bänkpress vikter från axeln knästående

Släpp ned på golvet, knäna axelbredd, vikten i den högra, den vänstra utsträckas till den sida, komprimerade hand till en näve. Böj höger armbåge så att vikten var framför i axelhöjd. Detta kommer att vara din startposition. Bevara muskelspänningar i jordskorpan och tillbaka - längd, skjut upp vikten. Fix sin position över huvudet, palm framåt utplacerade. Återgå till utgångsläget och upprepa bänken.

Utföra 10 repetitioner och sedan växla till den andra sidan.

Motion № 5. Tvär attacker med hjälp av en simulator VIPR

Fötterna axelbrett, håller VIPR båda händerna upp till axelhöjd framför bröstet. Armbågarna böjda längs sidorna. Fortsätter att hålla armbågarna i stånd att utföra sina händer en cirkulär rörelse över huvudet. Gör sedan en rätt diagonal utfall med knäböj (höger knä böjt, vänster ben utsträckt, ryggen rak) och samtidigt sänka VIPR ner framför honom. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Utföra 10 reps, sedan byta sida.

Övning № 6. Slår bollen på golvet

Stå med fötterna axelbrett isär, hålla en speciell medicin boll (Dynamax), höjde händerna över huvudet. Expandera kroppen åt vänster, och med all sin kraft kasta bollen till golvet. Under ett kast något böj knäna, som du behöver för att fånga bollen när den studsar från golvet. Expandera sedan kroppen i centrum, satte händerna över huvudet med en boll och kasta igen. Efter att fånga bollen, vrida kroppen åt höger och upprepa kast. Då igen, tillbaka till mittläget och kasta bollen till golvet. Följ skott till vänster och höger sida genom centrum under 45 sekunder.

Hitch (3-5 minuter)

Gå en bit för att hämta andan. Sedan ligga med ansiktet uppåt på golvet, benen är böjda vid knäna och utspädd handen, fot berör varandra (läge av fjärilen), armarna utsträckta i sidled. Bo i detta läge tills din puls inte återgår till det normala.