8 produkter som kommer att ge bättre solen vitamin D
Utbildningsprogram Hälsa / / December 19, 2019
Av D-vitaminbrist liderD-vitaminbrist nästan en miljard människor över hela världen. Och frasen "lida" - ingen överdrift.
Detta element är avgörande för många processer i kroppen. Till exempel kan underskottet inte vara normal absorption av kalcium - vilket innebär att naglar, hår, tänder, ben blir sköra och sårbara. Dessutom, när en brist på vitamin D påverkar metabolismen, immunsystemet, nervsystemet och musklerna. Det finns förslag om att sänkt vitamin direkt framkallarD-vitaminbrist sjukdomar, såsom:
- fetma;
- diabetes;
- hypertoni;
- olika typer av cancer;
- autoimmuna störningar - såsom multipel skleros;
- depression.
Den erforderliga dagliga dosen av vitamin D för människor i åldrarna 1 år till 70 år är 15 mikrogram (600 IE internationella enheter).
Det finns en utbredd uppfattning att ta extra D-vitamin är inte nödvändigt. Kroppen syntetiserar begärda beloppet under inverkan av solljus. Det är sant, men bara delvis.
För att få en daglig dos, du behöver 20 minuter per dag för att utsättas för direkt solljus under minst 40% av kroppen. Den genomsnittlige medborgaren inte kan få så många sola även på sommaren eller i varma områden
D-vitaminbrist: En enda center analys av patienter från 136 länder. Och om solen är inte tillräckligt, är situationen förvärras av: den nödvändiga dagliga dosen av vitamin D ökarEn utvärdering av Vitamin D3 Innehåll i Fish: Är D-vitamin innehåll Adekvat för att tillfredsställa Dietary Krav på D-vitamin? till 1000 lU (25 mikrogram).I allmänhet finns det inget alternativ. Var och en av oss ska leta efter ytterligare källor till vitamin förutom solljus. Lyckligtvis är detta inte så svårt. Tillräckligt för att inkludera i kosten av livsmedel som är garanterat att fylla upp dina D-aktier.
1. lax
100 g av fisken innehåller i genomsnitt9 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin 360-685 IE vitamin D. Men det är viktigt, där det fiskas lax.
studier visarEn utvärdering av Vitamin D3 Innehåll i Fish: Är D-vitamin innehåll Adekvat för att tillfredsställa Dietary Krav på D-vitamin?Att fisk, som växte upp i naturen, har mer vitamin - om 1000 IU per 100 g Det vill säga, täcker den del av den vilda laxen dagsbehovet D-full. Men fiskodling mindre värdefulla: den bara innehåller 250 IU vitamin per 100 g
2. Sill, sardiner, makrill och hälleflundra
Mer kostnad, men inte mindre användbart alternativ till lax.
Färsk Atlantic sill genomsnittliga innefattarFisk, sill, Atlantic, rå 1628 IE vitamin D per 100-grams servering. Och det är ännu mer än den dagliga normen.
Förresten, om en eventuell överdos oroa dig inte: en sund kropp själv reglerar mängden vitamin kommer från solljus och mat. Överskott D vitamin tjänar ofta missbrukar apotek biodobavkami.
Den inlagd sill har också tillräckligt med vitamin - i genomsnitt 680 lU per 100 g Men denna produkt har ett fel i det för mycket salt.
Bra och annan fet fisk:
- sardiner - cirka 270 IU per portion;
- makrill - 360 IE per portionFisk, makrill, Atlantic, rå;
- hälleflundra - 600 IU per portionFish, hälleflundra, Grönland, rå.
3. Fiskolja fisklever
I en tesked av denna typ av fisk innehåller oljaD-vitamin, torskleverolja, solljus, och rakit: ett historiskt perspektiv ca 450 lU vitamin D. Bra bud för framgång, men vi måste komma ihåg att den överskjutande fiskolja kan skada hälsan.
4. konserverad tonfisk
Fördelen - tillgänglighet och låg kostnad. 100g av konserverad innehåller upp till 236 lU av vitamin D. Dessutom, tonfisk - en källa till vitamin K och niacin.
Men det finns nackdelar. Till exempel, en del av burkarna salt. Även i detta tonfisk kan ökad halt av kvicksilverKvicksilver i konserverad tonfisk: vit kontra ljus och tids variation. Därför bör du inte äta mer än 100-150 gram per vecka.
5. räkor
D-vitamin i dem är inte så mycket - ca 150 IUKräftdjur, räkor, blandade arter, rå 100 g Men räkor har en obestridlig fördel: deras kött, i motsats till en filé av havsfisk, innehåller en minimal mängd fett.
6. ostron
I en 100-grams portion av vilda ostron - endast 68 kalorier, men 320 lUMollusker, ostron, östra, vild, rå D-vitamin, nästan tredubbla dos av vitamin B12 och kroppen behöver en hel del koppar och zink.
7. äggulor
För dem som inte gillar fisk och skaldjur. Men här, liksom i fallet med lax, är det viktigt, i vilka villkor bodde värphöna.
Typiska äggula, revs odlas inomhus kyckling, innehåller endast 18-39 IENaturligt vitamin D-halten i animaliska produkter vitamin D. Men höns, odlade frigående under solen, producerar resulterar i 3-4 gånger högreFrigående jordbruk: ett naturligt alternativ till producerar vitamin D-anrikade ägg.
Ledare för innehålls Vitamin D - äggulor från höns konsumerar denna vitaminberikad mat: den innehåller upp till 6000 IEEffekter av vitamin D (3) anrikad diet på äggula vitamin D (3) innehåll och äggula kvalitet en äggula.
8. Svamp odlas i öppen mark
Liksom människor, svampar kan syntetisera D-vitamin från solen. Och i anständiga mängder ibland upp till 2300 IESäkerhetsanalys av behandling efter skörd av knappen svamp (Agaricus bisporus) med användning av ultraviolett ljus 100 g
Men detta gäller endast för svamp, hade tillgång till solljus eller artificiellt UV-ljus. Dessa svampar som odlas under standard kommersiella villkor - i mörker, kan källor av vitamin D inte användas.
se även🌞💊🐠
- Värmebehandling förstör vitaminer i grönsaker: Truth or Myth
- 16 mest användbara frukt och bär som inte kommer att skada
- 7 skäl att äta mer mat med vitamin C
- Hur att dricka vitaminer, inte att skada deras hälsa
- Vitaminer för barn: var du kan få och hur man använder