Vad du behöver veta om min dröm att sova
Hälsa / / December 19, 2019
ala Pozdnyakov
Blogger Payture Time, iOS-utvecklare på ustwo.
Det hände så att 2016 var för mig en dröm år. Eller snarare, saknar detta - och som en konsekvens, fördjupad studie av detta ämne. I själva verket tror jag inte sover mindre än den genomsnittliga kontorsarbetare i staden. Jag är bara inte redo att stå ut med det.
min dröm
Jag har en referenspunkt - perioderna i mitt liv när jag arbetar hemifrån och kunde sova när som helst praktiskt för mig. Jag minns hur ren mitt sinne var hur mycket bättre jag kunde fatta beslut. Nu känner jag bara 50-60% av det tillståndet.
Dessutom använde jag för att lyssna på din kropp. Om han säger att sova lite - så lite sömn. Om han säger att det är nödvändigt att gå till sängs vid 04:00 i stället för 10:00, då måste vi gå till sängs vid 04:00. Hur mycket jag lider, att försöka tvinga mig somna vid midnatt - lika mycket är jag glad när jag kan vara produktiv hela natten och en god sömn på morgonen.
Jag har experimenterat med sömn, försöker lära mig att sova "rätt", det vill säga gå till sängs tidigt och
gå upp tidigt. Men alla försök slutade på samma sätt: Jag visste att jag inte passade.En dag jag ville gå till yoga, som började mycket tidigt på morgonen, och jag tränade för en månad för att få upp vid 6 på morgonen. Yoga har gått bra, men från de tidigare uppstigningar jag vägrade nästa dag, eftersom de förde mig bara lidande - och ingen nytta. Runt samma sätt som jag känner när min jetlag skiftar sömn schema till en tidigare tidpunkt. Oavsett hur mycket jag sov, inte arbets sömn.
Var en uggla - normalt
Man tror att gå upp tidigt - det är coolt. Att få upp tidigt rekommenderas alla böcker för att öka effektiviteten och varannan "rule of life".
Man tror att alla de stora människor gå upp tidigt. I själva verket är det verkligen inte fallet. Bland de många kändisar ugglorna (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), en direkt förbindelse mellan framgång och stigtid där.
År 2016, Brian Resnick av Vox publicerade en artikel under tröstande titeln "Science säger att om du inte är en early bird, det aldrig blev." Det sägs att "standard" sömn schema 23:00 till 07:00 är den naturliga endast 40% av befolkningen.
Många människor vet att vi alla har en intern klocka, som bidrar till att upprätthålla en konstant sömncykel. Mycket mindre tyder på att dessa klockor är olika.
Det finns ugglor - de vars sömn schema förskjuts framåt, och det finns lärkor - de vars schema förskjuts tillbaka. Förskjutningen kan vara liten, men kan vara mycket stor - till exempel 0,2% av befolkningen föredrar att gå till sängs vid ungefär 04:00. Mycket ofta en sådan förskjutning sker i tonåringar, men med åldern kan minskas gradvis.
Den goda nyheten är att denna förändring bestäms av våra gener, och argumentera med dem är farligt: kan vara skadliga för hälsan. Därför är det bättre att sluta slåss med varandra och försöka avgöra vilken tid på sömn passar dig mest. Den vanligaste råd som jag träffade - skiftat sömn schema i 30-60 minuter och titta på reaktionen av organismen. Ibland kan en extra halvtimme kan förbättra situationen.
sömn varaktighet
Den optimala behandlingstiden med sömn, för, alla har sina egna. Den genomsnittliga frisk person behöver ca 7 timmar och 40 minuter sömn - 7,63 timmar för kvinnor och 7,76 för män (Om våra kroppar kunde tala, James Hamblin).
Det finns människor som saknas och 4:00, men de är få. Försök inte detta hemma: om sömnbrist börja prata med sömn löptid på mindre än 7, eller 6,5 timmar. Och en del för rekreation behöver alla 10 timmar.
Bara sova så mycket du vill.
Ibland lång sömn kan vara ett symptom på någon form av problem i kroppen. Men om du hela är liv sova mer än åtta timmar på en regelbunden basis eller bara vila utanför helgen, efter arbetsveckan, sedan ingenting att oroa sig för.
Närmare bestämt sova - inte en bra idé, är det bäst att sova varje dag samma antal timmar i en och samma gång. Men om det fanns en brist på sömn, desto längre sömn nästa natt - det är en naturlig reaktion i kroppen trött.
jetlag
Efter en flygning från en tidszon till en annan människa dygnsrytm inte längre sammanfaller med den dagliga rytmen. Sömn ändå vill på den "gamla" tid, oavsett vilken tid på dagen i den aktuella geografiska läge.
Ju större skillnaden i tid, desto svårare är det starkast skiftat sömn schema och längre tid att återgå till det normala.
Därför är det bättre att flyga från öst till väst, snarare än vice versa. Man tror att varje halvtimme tidsskillnad i det första fallet kommer att behöva en dag av återhämtning; i den andra - på varje timme. Till exempel, om tidsskillnaden är 3 timmar, under flygningen i väster kommer att behöva 2 dagar, och under flygningen till öst - 3.
Jag bor i London, jag sova bekvämt 2-10. Den svåraste jag har upplevt jetlag efter flygning BaliOm skillnaden till London - 8 timmar. De första dagarna jag gick till sängs på sitt vanliga schema, bara balinesisk gången var det inte mycket bekvämt: från 10:00 till 06:00. Jag kände mig samtidigt bra, men jag får mycket märkligt dag: frukost, sömn, middag, kväll läsning över frukost.
Räta bättre schemalägga mest lugnt sätt. Bara sover inte en dag som möjligt, men det är obehagligt. Bättre sömn, men lite mindre än vanligt, och sedan gå tidigt.
Jetlag efter returresan var också kul. Jag blev mycket sömn och vakna upp väldigt tidigt. 9-10 är redan fastställts i kölvattnet av 5-7. Med tanke på att jag är en nattuggla, jag var mycket ledsen för mina nätter, och få tillräckligt med sömn, det gjorde jag inte känner. För att återgå till normal behövde en hel vecka.
Jetlag påverkar inte bara sova, men också på aptit och humör.
Jag brukar mår bra min kropp, men efter en lång flygning är plötsligt inte längre känna sig hungrig. Men överätande och också. Jag kan inte enkelt ha en hel dag, och jag äter mycket på en gång, och jag kommer att känna på samma sätt. Det bästa du kan göra i denna situation - att övervaka korrekthet måltider, tills kroppen inte är redo att göra det själv.
sömnbrist
Brist på sömn eller sömnbrist - brist på, eller brist på sömn; leder till en försämring av hjärnan, dåligt humör, ökar risken för vissa sjukdomar. Det användes för att tortera, men de flesta kommer att ta sin egen rekreation. För mycket att göra, för lite tid, för mycket inflytande av den yttre världen på vår sömn schema.
Owls särskilt hårt: utbildning och arbetstid är oftast riktade mot Lark, och resten faller under dem att anpassa sig. Standard schema (5 dagar, 2 lediga dagar) människor en lite sömn under veckan, och sedan sova utanför helgen. Hela situationen lite lättare kaffe, även om det har tur som jag, vars kropp inte reagerar på det.
Eftersom brist på sömn, gick många till en vana, är det ganska lätt att ignorera - i den meningen att den konstant trötthet blir normen.
Me är både skrämmande och läckerheter. Å ena sidan, tänk hur galet antalet människor som lider av brist på sömn just nu (i utvecklade länder - ungefär en tredjedel av befolkningen, medan bland kvinnor figuren ovan). Å andra - föreställa sig hur mycket mänskligheten kan göra om börjar bara för att få tillräckligt med sömn. Men för att lösa problemet måste du förstå det först.
Sömnbrist kan manifestera sig på olika sätt. Konstant irritabilitet, omättlig hunger, rumpled utseende, konstant sjukdom, ouppmärksamhet, och förmågan att somna när som helst bekvämt och obekväm tid. Och ändå, konstigt nog, göra dig till en uggla och känner en våg av styrka närmare natten. Således försöker kroppen att komma tillbaka till normal sömn, men det slutar oftast med att du går tillbaka sent och inte tillräckligt med sömn.
För att bryta den onda cirkeln, behöver du en liten fuska: trött vid rätt tidpunkt. Försök att inte koppla av på kvällen, inte läsa Facebook och böcker, och att göra olika saker på natten trött och det var lätt att somna. Det enklaste sättet att göra det hemifrån, då helt enkelt komma och gå till sängs.
Owls är i riskzonen för vissa sjukdomar (fetma, depression, hjärtsjukdom). Men jag har inte sett studier som säger att den senaste tidens ups själva påverkar hälsan negativt.
Det största problemet här är att de flesta av ugglor ständigt ha tillräckligt med sömn. Liknande problem kan uppstå och lärkor, om de behöver för att arbeta sent. Därför, om din naturliga sömn schema var oförenlig med arbete, jag ser bara en utväg: att ändra schemat. Till exempel, i år jag kommer att försöka komma till jobbet en timme senare. I detta fall kommer jag att övervaka reaktionen i kroppen, om det inte är tillräckligt, försöker flytta din arbetsdag ännu mer.
Hur sova?
Det finns många sätt att hjälpa kroppen att somna. 1-2 timmar före sänggåendet stänga av TV, nära den bärbara datorn och sätta telefonen: ljusblå skärmar dämpar produktionen av melatonin. den typ av program f.lux och Night Shift läge på iPhone kan hjälpa lite, men är också bättre att inte missbruka den, annars kan slumpmässigt till morgonen att läsa bandet Facebook.
Idealiska förhållanden för sömn - kyla (men inte kallt) rum, tystnaden och frånvaro av ljus.
Ungefär samma 1-2 timmar för att avsluta arbetet, motion och annan verksamhet: hjärnan behöver för att koppla av och förbereda sig för sömn. Du kan meditera eller läsa en bok. Jag var särskilt väl avlivas ljudböcker på engelska.
Om du inte kan skära av alla lampor och buller, kan du använda en mask och öronproppar för att sova. Sov bättre på samma tid, även på helger. Före sänggåendet bör inte dricka kaffe och alkohol: den första kommer att förhindra sömn, och den andra kommer att försämra kvaliteten på sömnen. Om du inte kan sova mer än 20 minuter, är det bättre att gå upp och göra några affärer samtidigt inte trött nog att sova försöka igen.
För att göra det lättare att vakna upp, kan du försöka använda en smart väckarklocka. Några av dem har möjlighet att vakna upp personen med hjälp av ljus, som simulerar gryningssolen. Andra väcka oss när det är lättast - i REM-sömn. Och med tiden, kan du även lära sig att klara sig utan en väckarklocka.
När du sover tillräckligt med timmar, vaknar din kropp dig själv. Jag vet även några personer som hanterar det regelbundet, och de flesta jag ibland också tur.
Det viktigaste - det är att sova när du vill. Och så mycket som du vill. När allt kommer omkring, bara du vet vad som är bra för din kropp.