Hur man beräknar dagskursen kalorier för att gå ner i vikt och inte skada dig själv
Hälsa / / December 19, 2019
Vi förväntar oss att efterfrågan på kalorier
I det första steget beräknar vi basala ämnesomsättning (basal ämnesomsättning, BMR) - nummer kalorier som kroppen behöver för att få in under dagen för normal funktion vila. Det är den mängd energi som förbrukas per dag att andas, matsmältning, återhämtning och tillväxt av vävnader, liksom blodcirkulationen. För att bestämma detta värde kan vara på två sätt: genom formel Harris - Benedict (Harris-Benedict ekvation) och baserat på Mifflin ekvationen - Dzheora (Mifflin-St Jeor ekvation.).
Ta till exempel ett par ungdomar BMI 27,78 (en ung man på 30 år, en ökning med 1,8 m och en vikt av 90 kg) och 25,71 (25-årig tillväxt på 1,65 m och 70 kg). Enligt WHO definitioner har överviktiga, och även pre-feta. Visst i kläderna är inte så mycket, men "öron" på sidorna kommer inte att ljuga.
Formel Harris - Benedict
Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - amerikansk kemist, fysiologen och nutritionist, en av pionjärerna som har studerat ämnesomsättning och syreförbrukning. År 1919 släppte han en vetenskaplig uppsats en biometrisk studie av Basal Metabolism i människan, som senare skulle bli en absolut klassiker inom sitt område. Medförfattare av arbetet har blivit landsman Francis - en botanist James Arthur Harris (James Arthur Harris). Forskare har uppgett att BMR ungefärliga värdet kan bestämmas på grundval av kroppsytan, och föreslog att den rätta formeln.
År 1984 de ursprungliga beräkningarna gjort ändringar. Förresten, har dessa justeringar inte hört många online räknare dagliga kalorier. Vi kommer att föra raffinerade upplagan. Bara läsa den och tar sig tid att räkna.
Beräkning för män: 88.362 + (13.397 x vikt [kg]) + (4799 x höjd [cm]) - (5677 × ålder [s]).
88.362 + (13.397 x 90) + (4799 x 180) - (5677 x 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 till 170,31 = 1988 kcal / dag.
Beräkning för kvinnor: 447.593 + (9247 x vikt [kg]) + (3098 x höjd [cm]) - (4,33 x ålder [s]).
447.593 + (9247 x 70) + (3098 x 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 till 108,25 = 1498 kcal / dag.
Konfidensintervallet med 95% konfidensintervall är ± 213,0 kcal / dag för män och ± 201,0 kcal / dag för kvinnor.
Formel Mifflin - Dzheora
Denna formel bildades 1990 i enlighet med förändringar under de senaste 100 åren, ett sätt att leva.
Beräkning för män: 5 + (10 × vikt [kg]) + (6,25 × höjd [cm]) - (5 × ålder [år]).
5 + (10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / dag.
Beräkning för kvinnor (10 × vikt [kg]) + (6,25 × höjd [cm]) - (5 × ålder [år]) - 161.
(10 × 70) + (6,25 x 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125 - 161 = 1445 kcal / dag.
delsummor
Som ni kan se, olika metoder ger något olika resultat. Vad är formeln att föredra? För ett svar, vände jag mig till de yrkesverksamma - anställda av företaget BODYCAMP.
Till exempel använder jag en enda formel, om vi bedömer att patienten på sjukhuset. Någon allvarlig sjukdom - det är stress, vilket ökar ämnesomsättningen och därmed kalorier. För att inte tala om patienten har feber. Det finns formler som inte bör användas för patienter med fetma eller övervikt. Formel Harris - Benedict är bara en av dem. Det överskattar gränsen av det dagliga energiintaget med 5-15% (och för män över 65 år, tvärtom underskattar).
Just nu är forskarna benägen att tro att formeln Mifflin - Dzheora och som ger den bästa approximationen till det sanna resultatet. Dessa formler kan användas endast för friska personer med normal kroppsvikt. Men jag rekommenderar att inte betrakta det erhållna värdet som ett universalmedel. Det finns massor av faktorer som kan påverka ämnesomsättningen, flytta den i en eller annan riktning, till exempel medicin, muskelmassa, kryddig mat, rökning och så vidare. Beräkning av daglig kalori gräns - är bara ett av de verktyg som hjälper dig att behålla formen och hälsa.
Natalia Nefedova
Förresten, Natalia examen från McGill University (Kanada) och har nio års erfarenhet inom specialiteten. Vi använder hennes råd och diskutera ekvationen Mifflin - Dzheora. Vi går vidare till andra steget.
bidrag gör för fysisk aktivitet
Så mycket som vi skulle vilja eviga sabbaten, det händer bara en gång i veckan. Och resten av tiden vi arbetar ivrigt i huset och i allmänhet att övervinna lättja. Det tar kraft att övervägas i den totala energiförbrukningen. För att göra detta, tillämpa korrigeringsfaktorer:
- 1,2 - Om din aktivitet i hög grad begränsad till flytta från sängen till soffan;
- 1375 - om du är mer aktiva och drunknar samvete med lätta träningspass från 1 till 3 gånger i veckan;
- 1,55 - Om du inte är främmande för måttlig motion tre till fem gånger i veckan;
- 1725 - om du laddar dig med tung träning 6-7 gånger per vecka;
- 1.9 - När du postar på alla cylindrar (fysiskt arbete, motion två gånger om dagen, utför styrkeövningar).
Antag att våra fiktiva karaktärer - en typisk kontorsarbetsnarkoman. Deras stillasittande livsstil motsvarar det första objektet. Det vi tillämpar i våra beräkningar.
1880 × 1,2 = 2 256 kcal / dag och 1445 × 1,2 = 1734 kcal / dag.
Men hur man kan kasta dessa siffror? Låt oss nu förklara.
Minska kaloriintaget
Vi är alla vuxna och är medvetna om att alltför snabb viktminskning kommer att försämra hälsa, särskilt om det inte är en Siberian. Fold vikt bör ske gradvis för att inte utsätta din kropp till stress. Så hur mycket för att skära ransoner? För råd, vi vänder åter till experterna.
Natalia NefedovaDen enklaste regeln som används av dietister (åtminstone i Nordamerika), - minus 500 kilokalorier per dag, eller 3500 per vecka. En sådan brist kommer att leda till förlust av 500 g av fettmassa per vecka. Det är dock rekommenderas att minska vikten i sex månader. Sedan omräknat Maxgränsen på kalorier och vikt hålls under ytterligare sex månader. algoritmen upprepas om nödvändigt. Sålunda, 250-500 gram (beroende på den initiala kroppsvikten) - är den maximala säkra viktminskning per vecka. Överskrider denna figur betyder förlusten av muskelmassa och vatten. Återigen, detta är inte ett universalmedel. Metabolism förändras och kommer att fortsätta att växa snabbt, och om en person, förutom ändringar i kosten, är att motionera regelbundet. Följaktligen kommer denna siffra också att behöva förändras. Jag råder dig att använda din egen är vanligtvis de som önskade viktminskning är inte mer än 5 kg av fettmassan. Resten, är det tyvärr eller lyckligtvis bäst att rådgöra med en specialist. Jag skulle också vilja tillägga att vi inte bör äta mindre än 1200 kalorier per dag. Detta kommer med nödvändighet att leda till en brist på både mikro- och makronäringsämnen.
Vi finner att vår fiktiva par bör minska de dagliga kalorier till sådana indikatorer:
2256 - 500 = 1756 kcal / dag och 1734 - 500 = 1234 kcal / dag.
Observera att siffrorna är mindre än basräntan av metabolism, med en flicka alla nära till 1200 kcal per dag. Detta kan vara farligt: kroppen kommer att bränna muskelmassa. Därför bör våra hjältar öka det dagliga intaget av kalorier till en nivå av BMR, viktminskning och låt gå lite långsammare.
Om våra unga människor att bli mer aktiva, skulle deras dagliga kalori behov ser ut så här:
1880 × 1375 = 2585 kcal / dag och 1445 × 1375 = 1987 kcal / dag.
Subtrahera 500 kalorier och få värden över BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 kcal / dag och 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dag.
Hur man följer dieten
Studier visar att människor som är matdagbokFler strikt följa dieten och bli av med fett snabbare än de som inte gör det. Tydligt presentera mat kalori, skickas in i magen, är det lättare att ta mig samman och stänga munnen av slottet på den tiden.
In i dagboken varje måltid och räkna slutliga kalori. Memorera energivärdet av alla produkter är inte nödvändigt. Tillräckligt för att veta om kalorier populära rätter, representerar 200 kalorier i bilder eller till minnet höjdpunkterna i videon "Det ser ut som 2000 kalorier». Även naturligtvis är det lättare att hålla i handen alla elektroniska kaloriräknare, till exempel, Dialife för iOS.
slutsats
Slutligen vill jag ge ett yttrande Catherine Jensen, Författare till många publikationer Layfhakera på en hälsosam diet, som noterade: "Alla formler har fel. Bara för att de generalisera alla människor. En nivå av personlig ämnesomsättning är annorlunda. Han är beroende av fysisk kondition och ärftlighet. För att inte nämna det faktum att, till exempel, ökar kryddstark mat ämnesomsättningen. formel formel, men det är väldigt individuellt. "
Så tar inte hänsyn dagsbehovet av kalorier, "diet piller" - han helt enkelt inte kan arbeta på grund av dina fysiologiska egenskaper och hälsotillstånd. Värt ett försök, men om du mår dåligt, eller i avsaknad av resultat, bör du söka hjälp från en dietist.