Hur man gör promenader för att gå ner i vikt

Vad är fördelen promenad

Bantning nödvändigtvis engagera sig i timmar på gymmet. Walking är enklare och effektivare. Enligt forskareDo Alla aktiviteter "Väg" Lika? Hur olika fysiska aktiviteter skiljer sig Predictors av viktNär det gäller viktminskning är även före löpning, simning och cykling. Dessutom bland de positiva resultaten är följande promenad.

• skyddSkyddande effekt på tid gå på risken för stroke hos äldre Män hjärnan från stroke och lindra symtom på depression.
• Förstärkning ben. Fyra timmars vandring per vecka minskadeFysisk aktivitet och inaktivitet och risken för höftfrakturer i Män Risk för en höftfraktur i ålderdomen med 43%. Ju mer du rör dig nu, då de kommer att bli mer rörliga.
• Att förbättra hjärthälsa. Även 20 minuters promenader en dag minskarFysisk aktivitet och hjärtsvikt Risk I en prospektiv studie av Män risken för hjärt-kärlsjukdom med 30%.

forskare har upptäcktHögintensiva Intermittent Motion och fettförbränningAtt en kort träning är bättre att sprida ämnesomsättning och bränner mer fett än långa. Därför är denna plan bygger på växlingen mellan korta intervaller snabba och fredliga steg.

utvecklat detta system tränare Leigh Crews (Leigh Crews), som handlar om yrkesverksamma inom loppet promenader.

Hur kan man hantera walking

Anordna utbildning sex dagar i veckan, alternerande mellan gå på uthållighet och intervall övning. Här är vad du hittar.

• Gång uthållighet. Ökar styrka och uthållighet. Flytta på ett enhetligt medel takt.
• 4+2. Ökar uthållighet. Alternativa fyra minuters rask promenad med två minuter på genomsnittskurs.
• 30-sekunders sprintar. Öka den totala hastigheten. Alternativa korta intervaller snabb promenad med en stund av lugn.
• Regelbunden växling. Förbättra kroppens förmåga att motstå långa hög hastighet. Alternativa jämna mellanrum rask promenad och bilkörning i måttlig takt.

Värma upp innan träning, passerar fyra minuter maklig takt. Vid slutet av Följ samma fyra minuters svalna.

Den första veckan

• Dag 1: Endurance - 25 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 2: 4 + 2-4 minuter rask promenad, sedan gå 2 minuter i måttlig takt. Upprepa två gånger.
• Dag 3: Endurance - 25 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 4: 30-sekunders sprints - 30 sekunder av ras promenader, än en minut lugn promenad. Upprepa åtta gånger.
• Dag 5: Endurance - 25 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 6: Lika växling - en minut snabbt gå, sedan 1 minuts promenad i måttlig takt. Upprepa sex gånger.

andra veckan

• Dag 1: Endurance - 30 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 2: 4 + 2 - 3 gånger.
• Dag 3: Endurance - 30 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 4: 30-sekunders sprints - 12 gånger.
• Dag 5: Endurance - 30 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 6: Lika växling - 6 gånger under 1,5 minuter.

tredje veckan

• Dag 1: Endurance - 35 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 gånger.
• Dag 3: Endurance - 35 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 4: 30-sekunders sprints - 16 gånger.
• Dag 5: Endurance - 35 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 6: Lika växling - 6 gånger i 2 minuter.

fjärde veckan

• Dag 1: Endurance - 40 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 gånger.
• Dag 3: Endurance - 40 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 4: 30-sekunders sprints - 16 gånger.
• Dag 5: Endurance - 40 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 6: Lika växling - 6 gånger under två minuter.

femte veckan

• Dag 1: Endurance - 45 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 gånger.
• Dag 3: Endurance - 45 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 4: 30-sekunders sprints - 20 gånger.
• Dag 5: Endurance - 45 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 6: Lika växling - 6 gånger under 2,5 minuter.

sjätte vecka

• Dag 1: Endurance - 50 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 gånger.
• Dag 3: Endurance - 50 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 4: 30-sekunders sprints - 20 gånger.
• Dag 5: Endurance - 50 minuters promenad i måttlig takt.
• Dag 6: Lika växling - 6 gånger under 2,5 minuter.

Hur man förbereder för klasser

1. Tala med din läkare

Walking är lämplig för alla. Men om du hade din fysiska aktivitetsnivå är noll, kommer muskler, leder och hjärta vara först att känna spänningen. Därför, i alla fall, konsultera med en läkare.

Börjar promenad, lyssna på din kropp. Smärta, yrsel, illamående visar att du är för userdstvuete. "Om du verkar bröstsmärta, smärta som ges i armen eller nacken, svår huvudvärk, stanna och kontrollera med din läkare" - han antyder en ortoped Scott Mullen (Scott Mullen).

2. Köp av hög kvalitet sportskor

Leta efter butiker som utför gånganalys. Det är lättare att plocka upp skor, som lämpar sig för foten typ. Ta ett par halv storlek större än vanligt på grund under träning lite svullna fötter.

3. Köp bekväma kläder

Öva walking behöver inte en dyr sportutrustning, men i rätt kläder, kommer du att vara mer bekväm. Välj saker från fuktspridande tyger, material, som är en liten sträcka och kommer inte att pressa dig när du kör.

I kallt väder, bära flera lager av kläder, för att inte vara kallt i början av träningen, men det är lätt att ta bort för mycket när värmas upp.

4. Ställ ett realistiskt mål

"Titta på deras tillstånd - om du Vi har inte engagerade sport, börja med 10 minuters rörelse per dag "- säger Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), en nutritionist och författare till böcker om nutrition. Varje vecka, öka den dagliga tid av 5 minuter. Denna gradvis kommer att hjälpa kroppen att anpassa sig och minska risken för skador.

"Om du är rädd för långa promenader på 30 eller 60 minuter, dela upp dem i 10-minuters segment - fortsätter Palinski-Wade. - Du bränner lika mycket kalorier och få samma hälsofördelar, utan att bygga om din vanliga rutin ".

Börja med inte alltför hög hastighet. Det bör vara sådan att man kunde enkelt på väg att göra några förslag, men inte upprätthålla ett långt samtal. Så småningom blir bättre och rask promenad ger dig lättare.

5. Förbered dig för att musklerna ska värka

Det är naturligt att efter att ha klättrat uppför vanan du värk smalbenet. Detta kommer att ske när du börjar gå regelbundet. För att bli av obehag, tillämpa is till ömma punkten.

Om villkoret stör promenader eller gnälla, inte bara musklerna, men också lederna, Ta en paus för en dag eller två. Om du känner smärta precis bakom knäskålen i hälsenan området, vrister eller höfter, vilket innebär att du överanstränga. Koppla ett par dagar, sätta den värkande platser isen. Om detta inte hjälper, kontakta en läkare.

6. Håll en dagbok viktminskning

Records kommer inte att förlora motivationen och övervaka deras framsteg. Inse hur mycket du har gått och hur lång tid det tog, och lutningsvinkeln, om promenad på ett löpband. Med tiden kommer du att börja märka resultat. Inte bara i antalet körda kilometer, men också i sin egen bild.