Många av oss lider av sömnlöshet. Om du är en av dessa människor, misströsta inte. Vi valde 30 tips som kan hjälpa i kampen mot denna sjukdom.
3 på morgonen, och jag ligger fortfarande i sängen och tänka på allt utom sömn. Blick på min klocka, jag förstår att innan väckarklockan 04:00 vänster, och det är oklart vad som är värre: att fortsätta att lida av sömnlöshet eller sova några timmar och vakna upp frustrerad.
Och jag är inte den enda. Symtom på sömnlöshet upplever en hel del människor. Det är för dessa människor, har vi förberett material som kommer att hjälpa att bli av att vakna på natten och hitta en fredlig sömn. Och om du läser detta på 03:00, vet du att detta är sista gången.
sömnlöshet - en sömnstörning, som kännetecknas av otillräcklig längd eller dålig kvalitet på sömn, eller en kombination av dessa fenomen under en betydande tidsperiod. Symtomen omfattar en dålig somna, dålig sömnkvalitet, oro, oförmåga att koncentrera sig, och irritabilitet. Sömnlöshet kan vara en kronisk (från en månad eller mer) och akut (som varar några nätter).
Inte bråttom att behandlas med hjälp av apotek. Försök att ändra något i din livsstil. Till exempel så här:
- Föra dagbok. Spela in den, hur mycket och när du sover, graden av trötthet under dagen och andra symptom. Det bidrar till att förstå vad som ska ändras i ditt dagliga och i extrema fall kan vara till nytta för läkaren.
- Ställ in schemat. Hitta en aktivitet som hjälper dig att somna, och hålla fast vid det. Försök också att gå till sängs och vakna upp på samma gång.
- Använd sängen ordentligt. Sängen bör endast användas för sömn och sex. Överförs inte till sitt arbete. Så du gör själv värre.
- Välj en bra madrass. Madrass påverkar i hög grad kvaliteten på sömnen. En dålig madrass kan orsaka sömnlöshet och obehag, så ta hand om kvalitet och bekväm madrass.
- Sluta röka. här ännu en anledning att sluta röka. Rökare drabbas ofta av sömnlöshet. Vissa studier visar att detta beror på avsaknaden av nikotin på natten.
- Konsultera en läkare. Om du har provat allt och ingenting har fungerat är det dags att vända sig till en professionell. Läkaren kan finna brott mot regler och förskriva läkemedel som kommer att hjälpa till att återställa hälsosam sömn.
- övning. Måttlig aerob träning en positiv inverkan på kvaliteten på sömnen. Utöva när som helst, men minst 3 timmar före sänggåendet.
- Sätt schemat några "minuter till oro." Tillbringa 10-15 minuter under dagen för att ta itu med viktiga frågor. Om de beslutar det inte är möjligt, skriva ner dem, så att de inte blanda sig i huvudet. Detta kommer att bidra till att undvika att tänka på problemen på natten.
- Limit koffein. Ja, vi vet hur mycket du älskar kaffe. Till att börja, försök att överföra alla knep kaffe på morgonen. Om detta inte hjälper, du vet vad du ska göra.
- Ta en tupplur. 10-20 minuter en kort tupplur på eftermiddagen kommer att hjälpa dig att slappna av och varva ner. Men inte tupplur efter 03:00. Detta har en negativ inverkan på sömn under natten.
- Promenera. Massor av solsken hjälper till att återställa balansen av melatonin, vilket bidrar till att sova på natten.
- Ät en "sömnig" mat. Ange i din kost livsmedel som är rika på magnesium. Till exempel, hälleflundra, mandel, cashew, spenat, samt produkter med vitamin B. Till exempel gröna grönsaker, nötter och baljväxter. Vissa experter rekommenderar också att komplex med vitamin B6 och magnesium.
- Försök att göra meditation. Meditation kan inte bara ha en positiv inverkan på kvaliteten på sömn, men även på kvaliteten på ditt liv! I detta tips kan du också lägga till en yogaklasser, samt en djup och korrekt andning.
- Undvik stora doser av mat på kvällen. Kroppen kommer att smälta all denna mat vid tiden för sömn, och det kommer inte att leda till något gott.
- Dämpa belysningen i två timmar före sänggåendet.amerikanska studier Det visade sig att mängden ljus på natten påverkar kvaliteten på sömnen. Det är osannolikt att du kommer att vilja sitta i mörkret hela natten, så själva bestämma nivån på behagligt ljus. Förresten, kan du använda verktyget f.luxSom kommer att göra samma sak med en datorskärm.
- Begränsa användningen av prylar på kvällen. Kallt ljus från skärmarna av prylar störa kroppens att förbereda sig för sömn genom att stimulera produktionen av hormoner dagligen. Om du inte kan ge upp enheten, åtminstone sänka den maximala ljusstyrkan på skärmen.
- Dricker inte före sänggåendet. Detta är naturligtvis, om alkohol. Det verkar som att dricka tvärtom främjar sömn? Kanske du somnar snabbare, men alkohol kan störa sömncykler, och trots det faktum att du kommer att sova, du vaknar på morgonen överväldigad.
- Inte ägna sig åt mental aktivitet före sänggåendet. Avsätt jobbet, ser inte vetenskaplig överföring och lättläst litteratur.
- Ha sex. Förmodligen värt att sätta upp objektet :)
- Håll ditt sovrum svalt på. Företrädesvis i området av 20 grader.
- Använd naturliga sövande. Till exempel, ett extrakt av valeriana.
- Försök inte att somna om du inte vill. Ja, jag vet att känslan, när klockan är redan 02:00 på natten och sova inte vill. Men att gå till sängs, när du inte känner dig sömnig, ännu värre. Om du inte somna i de första 20 minuterna, sedan komma ur sängen och gå göra något avkopplande.
- Minimera mängden av buller. Efter att ha bott flera år i sovsalen, jag förstår att det inte alltid är möjligt. Men om du kan styra bullerkällor, sedan reducera den till ett minimum.
- Ge utlopp för sin stress. Skriv ner allt som du är orolig, på ett pappersark. Men nej, till helvetet. Gå till gymmet och otdubaste boxningssäck. Försöka skriva dina känslor!
- Brew te med kamomill. Kamomill har länge varit känt för sina lugnande egenskaper, så här kommer du inte gå fel.
- Ta ett varmt bad eller dusch. Den kraftiga hoppa i temperatur kan inducera dig att sova.
- Dricka varm mjölk. Vetenskapen har inte visat effekten av mjölk på sömn, men många av oss minns den varma mjölken innan du somnar som ett barn. Det kanske fungerar!
- Räkna fåren. Detta är inte en 100% metod, men koncentrationen på en sak kan verkligen hjälpa sömn. Inte alltför som får? Fokus på inandning eller utandning - är också ett bra sätt.
- Visualisera sömn. Föreställ dig själv i havet på den vita sanden. Även varför jag berättar allt detta fantasin göra jobbet åt mig. Tänk dig själv i en trevlig plats, slappna av och ha kul.
- Var inte arg på dig själv. Ta sömnlöshet och försök även i en sådan desperat situation att hitta sina fördelar. Inte skylla dig själv för vad du inte kan sova. När allt kommer omkring, kan du se en underbar soluppgång.
Och på vilket sätt att bekämpa sömnlöshet du använder?