Hur man återställer viloläget

Oavsett vilken typ av skäl ledde till det faktum att du inte kan somna och vakna upp vid önskad tidpunkt - ändra tidszon eller sömnlöshet. Det är viktigt att bara en sak: sömn är fullt möjligt att normalisera.

Här är några rekommendationer backas upp av forskning10 sätt att återställa Sleep CycleSom ger experterna en auktoritativ medicinsk resurs WebMD.

1. Hantera Illuminated

Det uppenbara faktum att vi går till vila när det är mörkt och vakna när lättare. Ansvarig för detta är hormoner melatonin och kortisol.

Produceras först i sköldkörteln Endast i mörka förhållanden (för henne sköldkörtel fyr den del av hjärnan som är ansvarig för den biologiska klockan - suprahiazmalnoe kärna i hypothalamus). Melatonin reducerar kroppstemperatur, blodtryck och blodglukosnivåer. Tillsammans utgör dessa processer orsakar våra kroppar att gå in i viloläge. När ljusare igen, melatonin nivåerna sjunka och dåsighet reträtter.

Kortisol däremot under mörka förhållanden och ökande melatonin nivåer nedgång. Mindre kortisol - mindre stress - avslappning och djupare sömn enklare vård.

Om mörker komplexitet, är melatonin produceras inte i rätt mängd. En kortisol ökar.

Slutsatsen är enkel. Vill du somna vid önskad tidpunkt - göra hjärnans mörkt. Häng på ett fönster med mörkläggningsgardiner, stänga av alla lampor och sitta i sociala nätverk före sänggåendet. Den sista punkten är särskilt viktig.

Elektroniska apparater är källan till så kallade blått ljusVilket är särskilt intensivt minskar nivån av melatonin. Och på samma gång ökar koncentrationen. Vi skulle slappna av och gå i vila, men om du hade sett på den "blå" skärm, kommer kroppen motstå. I allmänhet ska du stänga av TV: n och datorn, mobiltelefonen och tabletter skjuta minst en timme före sängdags.

2. Förbjud själv naps

Om du behöver återställa läget vägra siesta. Tupplurar svårt avfall till kväll med hög sannolikhet.

En viktig punkt: om du känner så trött att i mitt på dagen bara valites fötter, nap fortfarande möjligt. Men försök att ägna mer än 20 minuter. Och det är önskvärt att 15:00.

3. Inte ligga i sängen bara

Om du inte kan somna i 20 minuter eller längre, gå upp och göra något avkopplande (djup andas, Meditera, sväng dämpas ljuset och läsa en bok), och inte titta på taket.

Att bo i sängen, vänja dig hjärnan som kan ligga i mörkret och inte kan sova. Det riskerar att bli en dålig vana.

4. Vakna upp vid samma tid varje dag

Övertyga kroppen att somna till önskad timme inte alltid uppnås. Men schemat väckningstiden är det möjligt.

Vakna upp på samma tid varje dag, ställer du rytmen i kroppen, och därmed ställa in din biologiska klocka om hur en viss schema.

5. Observera sömnhygien

Här är några regler som hjälper dig att somna på önskad tid:

• Tillåt tystnad. Stäng fönster, dörrar, försöka komma in i ditt sovrum inmatning av utländska ljud. Om inte, använd en generator vitt brus.
• Sova i ett svalt rum. idealiskDen idealiska temperaturen för Sleep temperatur - 15-19 ° C.
• Undvik drycker med koffein, särskilt på eftermiddagen. Dessa inkluderar inte bara kaffe och te, men också alla typer av energi och ibland till och med vanlig läsk.
• Se till att din säng var bekväm. Wanders alltför mjuk (eller tvärtom - mycket hårda) madrass och lumpy kuddar leder till det faktum att du omedvetet kommer vridna i sängen på jakt efter en mer bekväm hållning. Och dessa rörelser minskar kvaliteten på sömnen.
• Var noga med att gå in för sport under dagen. Regelbunden motion kommer att öka dina chanser för en hälsosam semester.

6. Ät inte innan du går till sängs

Den biologiska klockan också svara på diet. Ät under dagen, vi inte äta på kvällen. Därför, om du äter (eller matsmältningskanalen aktivt upptagen smälta maten äts) anser kroppen som en annan dag. Så fyll upp lite tidigt.

Försök att äta senast 2-3 timmar före sänggåendet.

Ytterligare obehaglig effekt: att veta att på kvällen maten, kommer kroppen att försöka i morgon (i övermorgon, och så vidare) för att hålla sig vaken vid den tidpunkten. Därför skulle det vara bra att göra mer regelbunden tidiga middagar, så att kroppen är van vid: att vänta sen middag inget bättre sömn.

7. Försök att svälta

Forskare från Harvard University fann att djur dygnsrytmer (Så kallade interna biologiska rytmer av kroppen) skiftas beroende på tillgången på mat. Baserat på detta, forskare föreslårHarvard studie fynd fasta återställs dygnsrytm klockaAtt 12-16 timmars fasta kan hjälpa till med sömnlöshet som uppstår på grund av jetlag - jetlag.

För att återställa viloläge, inklusive och utan jetlag, prova 16-timmar efter. Inom några dagar tidigt att äta (till exempel cirka 16:00), och sedan undvika att äta till frukost (ca 8:00 nästa morgon). När läget normaliseras, gå till 12-timmars intervall mellan middag och frukost. detta hjälp inte bara för att sova, men också för den allmänna hälsan.

8. Gå till en kampanj

Med ryggsäckar och tält. Åtminstone i tre dagar, men det är önskvärt i en vecka - för att förbättra effekten.

Den naturliga växling på dagen och natten hjälper till att återställa kroppens dygnsrytm.

Till exempel kan en studie som publiceradesIndragning av den mänskliga dygnsrytm klocka Natural ljus-mörker cykel zhunlale i Current Biology, resultat av att testa denna teori.

Åtta deltagare i försöket pågick en kampanj där de tillbringade en vecka utan konstgjorda belysning, telefoner och bärbara datorer. Under denna period, alla volontärer byggts den biologiska klockan synkroniseras med soltid, började folk att lätt att vakna upp i gryningen och gå till vila när det är mörkt. Ingenstans är denna effekt manifesteras i dem som före experimentet presenterade sig som en uggla.

9. Försök att få tillräckligt med sömn

En annan effektiv, men ganska kontroversiellt sätt att återställa sömn - inte sova även timmar. När äntligen den efterlängtade kväll, är du säker på att somna så fort huvudet vidrör kudden.

Denna metod, naturligtvis, krutovato. Men forskarna kunde bevisaEn okonventionell Release av depression brist på sömn daglig förbindelse med aktiveringen av en viss typ av hjärnceller som producerar proteinet adenosin. Det är oerhört viktigt för regleringen av sömn: en tillräcklig mängd av adenosin hjälper till att reglera sömn-vakna cykel.

Viktiga nyanser:

• Eftersom metoden är ganska svår, tillgripa det först efter samråd med läkare - samma terapeut.
• Mellan nedosypa avfalls fordonskontroll och utföra andra uppgifter som kräver uppmärksamhet och koncentration.

10. Prata med en terapeut

Från tid till annan, har svårt att sova normalt. I de flesta fall är det tillräckligt för att ändra livsstil enligt listan ovan - och du kommer att sova igen.

Men om trots alla dina ansträngningar att sömnlöshet och andra olägenheter sparas, är det nödvändigt att adressen till terapeuten. Kanske du har odiagnostiserade somnipathy. Sådana förhållanden kräver behandling - ibland till och med medicinering.