Vilken mat är bra innan du går till sängs, och som är skadliga

Sömnbrist - ett allvarligt test för både hälsa och för psyket. Kvaliteten på sömn påverkas av många faktorer - från förekomsten av stress och slutar med genetiska sjukdomar. Dock är måltiden av stor betydelse här.

Och om du har svårt att sova, kan det vara klokt att ompröva din kost. Vi förstår vilka livsmedel hjälper och som tvärtom störa rätt att ta emot, hälsosam semester.

Livsmedel som förbättrar sömnen

Om du ibland lider av sömnlöshet, Inkludera dem i din kost, och efter en viss tid för att se skillnaden.

bananer

Dessa frukter är rikaNutrition Fakta och kalorier: bananer, rå kalium och magnesium - ämnen som fungerar som naturliga avslappnande. De hjälper kroppen att slappna av innan sänggåendet. Dessutom bananer innehåller aminosyran tryptofanL-tryptofan: Basic metaboliska funktioner, Behavioral forskning och Terapeutiska indikationerOch den deltar i syntesen av serotonin - en signalsubstans, även främjar avkoppling.

serotoninI sin tur under inverkan av enzymet i tallkottkörteln i hjärnan omvandlas till melatonin, "sömnhormon". en studie

Serummelatoninnivåer och antioxidant kapacitet efter konsumtion av ananas, apelsin eller banan av friska manliga frivilliga Det konstaterades att efter att ha förtärt två bananer melatonin i blodet stiger till fyra gånger. Det tar ungefär en timme innan tryptofan att nå hjärnan, så det är bäst att äta i en timme eller så innan läggdags.

mandlar

Dessa goda nötter är rikaNötter, mandel [Inkluderar USDA handels mat A256, A264] Inte bara protein men även magnesium - ett ämne som gerEffekten av magnesium tillskott på primär insomni hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk studie muskelavslappning och underlätta sömn.

Dessutom är mandlar en värdefull källa av melatoninKostkällor och Bioaktiviteter av melatonin och kan minska kortisolnivåerStrategier för Functional Foods främja sömn i människan - ett stresshormon som förhindrar sömn. forskningUndersökning av sedativa och hypnotiska effekterna av Amygdalus communis L. extrahera: beteende bedömningar och EEG-studier på råtta Det indikerar att denna typ av nötter, samt olja och en har sedativ och hypnotisk effekt.

Så en handfull mandlar vid sänggåendet eller en smörgås med mandelolja är ett utmärkt verktyg i kampen mot sömnlöshet.

körsbär

Cherry - en av de naturliga källor av melatoninUppdateringar på Nutraceutical Sleep Therapeutics och Investigational Research. Ett par studierTart körsbär juice ökar sovtid hos äldre vuxna med sömnsvårigheter (830,9), Pilotstudie av Tart Cherry Juice för behandling av sömnlöshet och undersökning av mekanismer Den visade att vuxna med sömnlöshet som drack 250 ml körsbärsjuice innan du går till sängs, sov en halvtimme längre än de som inte dricker körsbär. Dessutom deras dröm var starkare och de bättre utvilad.

Så äter en handfull körsbär i timmen tills den vidrör kudden eller dricka ett glas naturlig cherry juice.

kamomillte

Kamomillte innehåller apigenin ämneKamomill: En örtmedicin av det förflutna med ljus framtid, Örtmedicin för sömnlöshet: En systematisk genomgång och meta-analysSom främjar sömnighet och hjälper mot sömnlöshet. en studiePreliminär undersökning av effektiviteten och säkerheten av en standardiserad kamomillextrakt för kronisk primär insomni: En randomiserad placebokontrollerad pilotstudie Den visade att människor som tog kamomillextrakt två gånger om dagen i en månad, somnade 15 minuter snabbare och mindre Vi vaknade upp mitt i natten jämfört med dem som inte använder extraktet. Och kamomill tedrickare minskad risk för depressionEffekter av en intervention med att dricka kamomillte på sömnkvalitet och depression i sömnen störs postnatal kvinnor: en randomiserad kontrollerad studieVilket också leder till sömnproblem.

Te från passionsfrukt

Förutom kamomill, sova gott påverka mer te från passionsfrukt. Den innehåller också apigeninRisker och fördelar av vanliga växtbaserade läkemedel i México och har en lugnande effekt. Effekten av denna dryck visade experimentelltEn dubbelblind, placebokontrollerad undersökning av effekterna av Passiflora incarnata (passionflower) örtte på subjektiva sömnkvalitet experter från Monash University i Australien.

I sin studie, en grupp av vuxna för sju dagar drack en kopp te passions före sänggåendet. Och i slutet av veckan kvaliteten på natten resten av de ämnen förbättrades avsevärt jämfört med kontrollgruppen, som fick placebo.

Start dricka te från passionsfrukt före sänggåendet, och efter ett par veckor kommer att bli mycket lättare att somna.

kiwi

kiwi innehållerKiwifrukt, (kinesiska krusbär), förvaras, rå ett stort antal serotonin - en signalsubstans som har en avslappnande effekt och hjälper snabbt somnar. I ett experimentEffekt av kiwifrukt förbrukning på sömnkvalitet hos vuxna med sömnproblem Deltagarna ombads att äta två kiwi en timme före sänggåendet varje kväll. En månad senare, forskarna märkt att den tid som krävs för testet av sömn, minskade med 35%, och varaktigheten och kvaliteten på vila upp.

Dessutom, serotoninBrain serotonin, kolhydratbegär, fetma och depression Kiwi i kroppen minskar cravings för kolhydrater absorption. Så om naedites hans sänggåendet, färre kommer att vilja gå på natten för att äta.

havregrynsgröt

Vanligtvis förknippas med havregryn frukost. Men det bidrar också till att sova. För det första innehåller havregryn mycket melatoninKostkällor och Bioaktiviteter av melatonin - mer än i andra spannmål. För det andra innehåller det selenSömn symptom i samband med intag av särskilda kost näringsämnenOch bristen på det orsakar svårigheter att somna. Slutligen är havregryn rikEn översyn på Havre (Avena sativa L.) som en dubbel funktion gröda tryptofan, ochOat: unikt bland spannmål kalcium, magnesium, fosfor, kisel och kalium, vilket också bidrar till en sund sömn.

Men tänk på att den här röran är användbar endast om du äter det utan socker. men söt havregrynsgrötTvärtom, förhindraEffekter av kost om Sleep Quality sömn.

mjölk

Ett glas varm mjölk före sänggåendet - hälsningar från barndomen. Det bidrar till att somna, eftersom det innehållerMjölkproteiner som en källa för tryptofan-innehållande bioaktiva peptider tryptofan. Dessutom är det en utmärkt källa till kalcium, som reglerar produktionen av melatoninEffekt av melatonin rika nattetid mjölk på sömn och aktivitet hos äldre institutionaliserade ämnen. Om du vaknar på natten och Kan inte sova Återigen, dricka ett glas mjölk med en tesked honung. experimentEffekt av mjölk honung blandningen på sömn kvalitet hjärtpatienter: En försöksstudie klinisk Vi har visat att denna kombination minskar den tid som behövs för att somna och förbättrar kvaliteten på resten.

valnötter

Valnötter är en av de bästa källorna till melatoninHälsofördelar Nut Consumption. Dessutom de hjälper kroppen att producera serotoninOmega-3 fettsyror och depression: vetenskapliga bevis och biologiska mekanismernaOch därigenom bidra till sömn. Så en handfull valnötter ätit precis som, eller lagt till en sallad före sänggåendet inte exakt skadad.

Livsmedel som är dåligt för sömn

Om dem glömma människor med sömnstörningar.

koffein

Alla vet att koffein hjälperKaffe, koffein, och sova: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier och randomiserade kontrollerade studier muntra upp och jagar slummer. Dessutom saktar nerKoffein konsumtion och sova kvalitet i australiska vuxna sömnprocessen och minskar den totala sömntiden. Den negativa effekten av detta ämne fortsätter att ge ännu sex timmar efter att ha ätitKoffein effekter på sömn Taken 0, 3 eller 6 timmar före sänggåendet.

Om kaffe före sänggåendet kan inte ens nämna, men det finns andra produkterIntag av koffein från alla källor och orsaker för användning av studenterKoffein choklad, energi, gummi (en livsmedelstillsats), vissa läkemedel. Ja, och i te, som svart och grönt, är också enEn studie på koffein Effekt av Tea om hälsa koffein. Därför innan du somnar bättre att byta till växtbaserade alternativ.

Varje person har sin egen reaktionPharmacology koffein koffein: vissa kan dricka en stor kopp kaffe på natten och sover mycket bra, för andra tillräckligt för att dricka 150 gram till midnatt för att lida av sömnlöshet. Därför styras genom reaktion av organismen, och avstå från koffeinOm du ser dess negativa inverkan på sömnen.

feta livsmedel

experimentFiber och mättat fett är förknippade med sömn Upprördhet och Slow Wave Sleep bevisa att feta matälskare får mindre hälsosam sömn än fans av lätt middag. Måltider mycket fett är inte bara avsevärt minska kvaliteten på en natts vilaFörhållandet mellan födointag och sömnmönster hos friska individer och hastigheten för att somna, men kan också orsakaRiskfaktorer för gastroesofageal refluxsjukdom: rollen av diet halsbränna och matsmältningsbesvär. Om en sådan måltid du inte kan vägra, åtminstone äta tre timmar före sänggåendetFöreningen mellan middag till sängdags och gastroesofageal refluxsjukdom.

Det finns dock ett undantag från denna regel: fet fisk, som lax, tonfisk, öring och makrillTvärtom, det hjälper att sova. Det faktum att det främjarVitamin D och omega-3-fettsyror styra serotoninsyntes och verkan, del 2: relevans för ADHD, bipolär sjukdom, schizofreni, och impulsivt beteende produktionen av serotonin. I en studieFiskkonsumtion, sömn, dagliga verksamhet, och puls Variability Det konstaterades att människor som åt lite kött innan läggdags atlantlax somnade snabbare än de som åt kyckling, nötkött eller fläsk.

alkohol

Etanol är dåligEffekterna av alkohol på sömnkvaliteten på REM-sömn cykler, under vilka vi ser drömmen. Eftersom det är från dessa cykler beror på återställande av makt, visar det sig att alkohol Det berövar dig vila även på natten. Dessutom kan långvarig användning av alkohol störa circadiska rytmer och leda till sömnlöshetSömn, sömnighet, och alkoholanvändning.

UPD. Text uppdaterad September 15, 2019: det läggs mer vetenskapliga uppgifter verifierade källor.