8 de största misstagen vi gör när förlora vikt

1. Skapa en stor kalori underskott

Den mänskliga kroppen är perfekt anpassad till existens i förhållanden hunger. Därför, när du minskar dramatiskt kaloriintag, anpassar kroppen sedan till den nya miljön och börja spara energi.

studieMetaboliska och beteende kompensationer som svar på kalori begränsning: implikationer för upprätthållande av viktminskning 2009 har visat att en sträng restriktion av kalorier (890 kcal per dag) minskar energiförbrukningen av kroppen. Tre månader efter utgången av kosten studiedeltagarna tillbringade en dag på 431 kcal mindre än kontrollgruppen, och efter sex månader - 240 kalorier mindre.

fyra dagars studieMetabolic svar på kortsiktiga 4-dagars begränsning energi i en kontrollerad studie 2006 fann att begränsningen av kalorier till 1114 minskar den grundläggande metabolism med 13% per dag, och upp till 1462 kalorier per dag - 6%.

studieMetabolic anpassning till kalorirestriktion och efterföljande återmatning: Minnesota svält Experiment revisited. 2015 visade att tre veckor på en strikt diet med begränsning av kalorier i hälften från normen sänker energikostnaderna ensam med 266 kalorier per dag, förbrukat energi på promenader, vid 22%.

När du uppnår dina mål gå ner i vikt och gå på en normal diet, är kroppen konfigurerad för att spara energi, förbrukar kalorier i samma takt, men är ovilliga att spendera. Som ett resultat kan du snabbt ringa dumpade kg.

Hur fixar

Begränsa inte kosten mer än 25% av den kaloriinnehåll, med hänsyn till din vikt, ålder, kön och livsstil. Hur snabbt kan du gå ner i vikt utan att skada hälsan, sade hon i Layfhaker den här artikeln.

2. hoppa över måltider

Många tror att hoppa över måltider tekniker de accelererar viktminskning. Till exempel människor hoppar över frukosten eller rester utan lunch på jobbet, men äter mycket riklig och kaloririka middag.

Denna viktminskning strategi kommer inte att ge goda resultat. För det första, efter en hel dag utan mat stor hunger gör du äter mer än vanligt. För det andra kan passera mottagning i blodmjöl negativt påverka socker metabolism och energinivåer.

studieFöreningen mellan ätvanor och fetma hos en frilevande US Adult Population 2003 föreslog att en uppsättning av övervikt skulden matvanor. Resultaten visade att mat tar emot fyra gånger om dagen minskar risken för fetma jämfört med tre eller färre mottagningar på dagen. Dessutom bland deltagarna, hoppa över frukostenFall av fetma är mycket vanligare, liksom bland människor, frukost och middag inte är hemma.

Hur fixar

Försök att äta med jämna mellanrum från det ögonblick då du känner dig hungrig. Till exempel, om du är hungrig när du vaknar eller om du vet att vilja ha mycket i 10-11 timmar, förbereda en näringsrik frukost, och ytterligare dela de matlagning tekniker för lunch, ett litet mellanmål och middag. Men om de första tecknen på svält visas närmare middagen ledighet lunch, ett litet mellanmål och middag, men försök att ordna matlagning tekniker i en och samma gång.

3. Brist på protein i kosten

Protein ger en känsla av fyllighet, minska intaget av kalorier och spelar en nyckelroll i att upprätthålla muskelmassa under viktminskning.

studieEn randomiserad crossover, pilotstudie undersöka effekterna av en normal protein vs. hög proteinhalt frukost på mat cravings och belöningssignaler i övervikt / fetma "frukost hoppa", sen unga flickor 2014 har visat att hög proteinhalt frukost (35 och 13 gram protein) minskar cravings för söta och salta matar i mellan måltiderna.

studiePåverkan av högre proteinintag och större äta frekvens på aptitkontroll i övervikt och feta män. 2010 fann att vid samma dagliga kalori hög proteinförbrukning (138 gram per dag) ger en större känsla av fullness jämfört med den normala intaget (71 gram).

mättnad påverkar direkt intaget av kalorier under dagen. tolv studieProtein hävstång påverkar energiintag av hög proteindieter hos människor. Det konstaterades att människor som konsumerar 30% av dagliga kalorier från protein, äter i genomsnitt 575 kalorier mindre än de som fick 15% av kalorierna från protein.

I processen att gå ner i vikt med fett du kommer oundvikligen att förlora muskelmassa. Protein skyddar kroppen från effekterna av dålig kost. studieNormal proteinintag krävs för viktnedgång och vikt underhåll, och förhöjda proteinintag för ytterligare Bevarande av viloenergiförbrukning och fettfri massa I 2013 funnit att ett högt proteinintag (2,1 gram per kilogram kroppsvikt) under en kalorifattig diet tillåter dig att behålla muskelmassan och öka energiförbrukning i vila och minska blod tryck.

Hur fixar

Försök att hålla 30% av det dagliga kaloriintaget var protein. Det kan erhållas från dessa produkter.

4. flytande kost

Ofta människor som vill gå ner i vikt med minimal ansträngning, föredrar en flytande diet. Emellertid, frukt- eller grönsaksjuicer ge kroppen tillräckligt med fibrer och protein - de viktigaste näringsämnen som behövs för mättnad.

studieKostfiber och Energy Regulation 2000 har visat att fibrer hjälper kontroll kaloriintag och minska risken för fetma.

Dessa resultat bekräftar studienEffekter av kostfiber på subjektiva aptit, energiintag och kroppsvikt: en systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier 2011. Forskare har funnit att en hög halt kostfiber av pektinet (äpple, citrus) och beta-glukan (havre, korn) minska aptiten, vilket leder till mindre förbrukning av kalorier.

Hur fixar

Inte sitta på en flytande kost, konsumera tillräckligt med protein och fiber.

5. undantags fetter

fetter krävs för hälsan hos huden, leder, syn, minne och humör. Dessutom utan tillräckligt med fett vitaminerna A, D, K och E inte assimileras i kroppen, vilket kan medföra beriberi och hälsoproblem.

Diet är viktigare att minska mängden kolhydrater, inte fett. Även om fettet innehåller omkring 9 kcal per 1 gram, medan kolhydrater och proteiner är 4 kalorier, Olika studier visar att lågkolhydratkost mer effektiv än en kost med lågt fett.

Till exempel, studeraEn kolhydrat jämfört med en fettsnål kost i svår fetma 2003 fann att i sex månader för low-carb diet deltagare förlorade tre gånger mer i vikt än människor som begränsar deras intag av fett.

I en annan studieEffekter av en kolhydratfattig diet på viktminskning och kardiovaskulär riskfaktor hos överviktiga ungdomar 2003 deltagare förlorade 2,4 gånger mer i vikt än människor på en fettsnål diet under 12 veckor, low-carb diet.

översiktEffekt av fettsnål kost interventioner kontra andra bantnings interventioner på långsiktig viktförändring hos vuxna: en systematisk genomgång och meta-analys 53 vetenskapliga studier har visat att kolhydratfattig kost leder till bättre resultat i viktminskning än en diet med låg fetthalt.

Hur fixar

Du bör inte kraftigt minska mängden fett i kosten, men det är önskvärt att ge företräde åt omättade fetter, som finns i fisk, avokado, nötter och vegetabiliska oljor.

6. Fysisk aktivitet utan bantning

Motion är viktigt för hälsan och bibehålla muskelmassa under viktminskning tid. Men utan att ändra matvanor motion inte kommer att leda till betydande viktminskning.

Folk överskattar ofta antalet brända kalorier under träning. Till exempel om en kvinna som väger 60 kg skulle köra 30 minuter vid en medelhastighet av 8,5 km / t, kommer det att bränna endast 250 kalorier. För oförberedd person överviktiga 30 minuters jogging - är orealistiska siffror. Samtidigt kan endast fyra eller fem chocolate chip cookies eller en öl leverera all energi.

Ett annat problem med detta sätt att viktminskning - ökat intag av kalorier efter träningen. Ofta efter fysisk aktivitet människor låter sig ha allt du vill, inklusive söta och feta livsmedel.

studieÄr det roligt eller motion? Utformningen av fysisk aktivitet förspänner efterföljande småätande 2015 visade att när människor upplever fysisk aktivitet som en nödvändighet, de är mer benägna att konsumera läckra tilltugg efter ett träningspass än när aktiviteten är kul.

Hur fixar

Motionerar regelbundet, men kom ihåg att det är kommer inte att hjälpa du gå ner i vikt utan att banta. Make och motion och rätt kost del av ditt liv och tänka på motion som en glad verksamhet som ger glädje. Annars kommer du inte länge och du kommer att belöna dig själv för dina ansträngningar kalori mat.

7. Enhetlighet i utbildning

Samma övning orsakar snabb anpassning av organismen, så att din kropp snart kommer att börja spendera mindre kalorier för samma verksamhet. Som ett resultat kommer din viktminskning bromsa eller stoppa.

Dessutom monotonin dödar intresset för lektioner som helt kan eliminera den fysiska aktiviteten i ditt liv.

studieFörhållandet mellan fysisk aktivitet Variety och objektivt Mätt måttlig till kraftig fysisk aktivitet nivåer i viktminskning Ansvariga och normalviktiga personer 2012 visade att en större variation av övningar med medelhög och hög intensitet hjälper till att framgångsrikt upprätthålla och gå ner i vikt.

Hur fixar

Ändra typer av utbildning och träningsintensitet, försök ovanliga övningarFörutom deras högintensiva intervallträning. Varje ovanligt för kroppen bördan ökar kaloriförbrukning och ämnesomsättning under en viss tid efter träningen.

8. Väntar på snabba resultat som finns kvar under en lång tid

De flesta av de människor som sitter på en diet för att gå upp i vikt igen inom ett år. Snabb viktförlust förändrasEfter bantning, kan hormonförändringar bränsle viktökning hormonbalans, saktar ämnesomsättningen och ökar känslan av hunger. När människor tillbaka till den vanliga kosten, dessa förändringar få dem att snabbt återhämta sig.

Och som viljestyrka - det är ganska knappa resursDet är mycket svårt att upprätthålla en strikt diet under en längre tid. Du kan helt ge upp socker, fet mat, snabbmat och halvera förbrukningen av kalorier, men en natt, vaknar upp bredvid kylskåpet, dricka choklad soppa.

italienska forskareViktminskning förväntningar hos överviktiga patienter och behandling avgång: en observationsmulticenterstudie Vi analyserade resultaten av flera 12-månaders viktminskningsprogram. Det visade sig att mer än hälften av kvinnorna kastade program innan den är klar. Forskare har funnit att dessa deltagare hade högre förväntningar för viktminskning. Det konstaterades: ju fler kilo räknar med att förlora den person, desto större är risken att ge upp långsiktig diet, dessutom under de första sex månaderna.

Hur fixar

Den mest vinnande strategi - en långsam gradvisa förändringar. Bellato råderDet största misstaget folk gör när de beslutar att äta hälsosamt, enligt en nutritionist din klient är konfigurerad för långsiktiga förändringar över 2-4 år. Försök inte att gå ner i vikt snabbt. Istället omvärdera din livsstil mer än en hälsosam diet, aktivitet och sömnkvalitet, mindre bearbetade och sockerhaltiga livsmedel, stress och sängliggande helgen.

Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa dig gå ner i vikt inom några år att glömma ansträngande och ohälsosamma kostvanor och aldrig upp i vikt igen.

se även

• Icke uppenbara orsaker till fetma och vanor som kommer att gå ner i vikt →
• Hur gå ner i vikt under den senaste månaden: bruksanvisning →
• Hur gå ner i vikt utan att svälta: Dukan Diet →