Hur man väljer ett träningssystem: en kort guide

Aerob och anaerob träning

Globalt kan alla typer av fysisk aktivitet delas baserat på principen om energi. När du utför aerob träning kroppen får gott om syre, eftersom de bygger på en kombination av laster med korrekt andning. Anaerobic - är tvärtom, kort intensiv träning, då kroppen saknar syre.

aerob träning

exempel: rask promenad, jogging på en långsam och mid-tempo, cykling, skridskoåkning, simning, aerobics och dans.

Engagera övervägande utarbetandet stora muskelgrupper under en lång period och rytmisk upprepning av vissa rörelser. Under sådan utbildning börjar det kardiovaskulära systemet att arbeta hårdare: hjärtat pumpar mer blod per sammandragning, att förse musklerna med syre. Sålunda finns det en beredning av kroppen till höga belastningar. Oftast under aerobiska antyda cardioKänd för sin fettförbränningen effekt.

fördelar

• utvecklingen av uthållighet. Kroppen lär återhämta sig snabbt från någon stress.
• Förlora övervikt. Efter långa aerob träning i blodet blöt lösa fetter, de bryts ner och elimineras från kroppen.
instagram viewer
• Förebyggande av cirkulationsrubbningar av blodproppar och utveckling av en hjärtattack på grund av blodförtunnande medel.
• Djupandning under träning ger massage levermembran som bidrar till att förbättra flödet av galla och gallgången funktion.
• halten av det "goda" kolesterolet i blodet stiger (högdensitetslipoprotein), vilket hindrar utvecklingen av ateroskleros.
• minska risken för degenerativa förändringar i rörelseapparaten, förknippad med åldrande och en stillasittande livsstil.

Indikationer och kontraindikationer

När väl vald träningsintensitet aerob träning för alla, de är särskilt viktiga för nybörjare som förberedelse för ytterligare allvarlig påfrestning.

anaerob träning

exempel: styrketräning, utbildning på simulatorer, bodybuilding och tyngdlyftning, sprint körs, hastighet cykling, liksom all annan verksamhet, konjugat med snabb eller kraftig fysisk laster.

Det finns nästan inget syre krävs: att ge energi i kroppen kommer att använda interna reserver i form av fett. Oftast i sådana belastningar vyer innebär styrketräning - övningar med vikter, när musklerna kontraktet och dra i en viss rytm. I dessa utbildningstillfällen för att få önskad effekt är det viktigt att ge din kropp tid till vila.

fördelar

• Det snabbaste och mest effektiva sättet att stärka muskler och bygga muskler.
• Ökningen i bentäthet, som är flera gånger minskar risken för frakturer, förebyggande diabetes och normalisering av blodtrycket på grund av muskeln förmåga att överföra stora ladda.

Indikationer och kontraindikationer

En sådan motion är viktigt för muskeluppbyggnad och skapa kroppen lättnad. Försiktighetsåtgärder Dessa inkluderar människor utan en god fysisk kondition, skador på lederna, svåra sjukdomar i hjärta och blodkärl, samt gravida kvinnor.

Statiska och dynamiska övningar

Alla övningar kan delas beroende på vilken typ av muskelsammandragning. Statisk och dynamisk belastning arbetar på olika typer av muskelfibrer, därför det mest effektiva utbildning kombinerar dem på dig själv. Dynamiska övningar innebär övervägande klassisk styrketräning och konditionsträning, så anser den mer statisk.

statiska övningar

exempel: styra och sidopaneler, remmar på fitball eller gymnastiska slingor asana i yoga.

Statik - håller kroppen i en viss position under en längre tid. Den innehåller arbetet med muskel uthållighet utan att öka sin volym och tillväxt, det vill säga statiska övningar är inte lämpliga för att förbättra muskeltonus och få lättnad former.

fördelar

• utvecklingen av uthållighet och flexibilitet genom att öka styrkan hos muskelfiber.
• Den positiva effekten på kroppen: att stärka immuniteten, förbättra blodcirkulationen, aktiva syremättnad.

Indikationer och kontraindikationer

Perfekt för dem som vill vara stark utan en radikal förändring i form. Statisk belastning rekommenderas inte för personer över 40 år, samt nykomlingar till sporten.

Den optimala kombinationen av

Vid utarbetandet av utbildningsplanen för kvinnors optimal kombination av laster - ⅓ ⅔ av statik och dynamik. Män är bättre aning öka antalet statiska övningar - upp till 40%. Nybörjare bör gradvis omfatta tränings statisk belastning (efter 1-2 månader utföra dynamiska övningar).

Välj ett system och metod för utbildning

intervall~~POS=TRUNC träning~~POS=HEADCOMP

Denna belastningsgräns, som består i alternerande hög och låg intensitet. Under anaerob träning, följt av en lång fas av avkoppling. Range - 6-12 intervaller. Träningstid - 20-30 minuter. Till exempel de första 5 minuterna tävlar efter - 15 minuter.

Intressant faktum: på kort intervallträning bränner 3-4 gånger mer kalorier än under en lång cardio.

Den är idealisk för att förbereda för tävlingen och tunga laster, men efter en tid, måste denna utbildning bytas ut mot mer traditionella. Intervallträning är kategoriskt inte lämplig för personer med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och vissa andra kroniska sjukdomar.

Cirkelträning träning~~POS=HEADCOMP

Kärnan i utbildningen - i snabba övningar och övergångar "från en station till en annan." Under en session arbetade ut alla stora muskelgrupper. I genomsnitt i 45 minuter du behöver utföra 8-10 övningar, som vart och ett laddar den andra gruppen av muskler (inte den som har arbetat tidigare). I yttrandet från cirkelträning - perfekt för att hålla sig i form när du har begränsad tid att engagera sig i idrott.

funktionell träning

Denna belastning kombinerar kroppsvikt konditionsträning och styrketräning. Lämplig för människor utan fysisk träning, vid en ålder som genomgår rehabilitering efter skador, samt vill gå ner i vikt och ge din kropp en bit i tonen. Funktionell träning är utmärkt utvecklar uthållighet, men gör lite för att arbeta med proportioner.

HIIT-utbildning

Grunden för anställning - växlingen av makt och aerob träning, samt statiska och dynamiska övningar utan vila. En cirkel inkluderar åtminstone fyra övningar. Under ett träningspass, ofta ändrar pulsen från hög till måttlig, vilket hjälper till att bränna fett. Detta högintensiva övningar, så kategoriskt inte lämpar sig för personer med hjärtsjukdomar, sjukdomar i leder och muskler.

hastighet utbildning

Principen om utbildningen: Target - ensidig - en liten grupp av muskler. Till exempel, den första övningen på bröstet (armhävningar), därefter - på axlarna (mahi hantlar), i slutet - distribuera hantel bröstet igen. Under lektionerna det inte finns några tecken på thermogenesis - idrottaren inte svettas. Motion uppskattas av dem som redan har byggt maskiner, men saknar intensitet.

volym utbildning

Denna träning är byggd som effekt: den grundläggande och isolerade motion, men använda supersets och drop-apparater, som är gjord, till exempel, två övningar per muskelgrupp utan rekreation. Antal upprepningar: 15-20 gånger för kvinnor och 12-15 gånger för män. Utbildning för dem som vill vara i gott skick och att arbeta med former utan att ändra vikt.

grundutbildning

På en dag i veckan är laddad med endast en muskelgrupp. Ordningen är som följer: första, de tre grundläggande övningar på målgruppen (fyra uppsättningar av 15 reps), sedan cirkelträning för varje muskelgrupp, men den som arbetat igenom de första (fyra varv av 20 upprepningar). En utmärkt lösning för dem som just har börjat att engagera sig i idrott, liksom idrottare efter ett långt uppehåll. Dock kommer grundutbildning vara till någon nytta för de inblandade sällan (1-2 gånger per vecka).

---

När du gör ett val, förflytta sig från sina mål och hälsotillstånd. Blanda sedan och periodiska förändringen av olika typer av verksamhet kommer att ge dig den största nyttan.