Att bli av med stress: en metod för progressiv muskelavslappning

teknik

Jag tror att du inte en enda gång har läst att vårt inre tillstånd är direkt kopplad med utsidan, det vill säga från den fysiska. Om du känner dig överväldigad, då utseende, vanligtvis motsvarar - axlar och huvud sänks, böjd rygg. Om du är fientligt inställd till den andra parten eller de idéer han presenterar kommer du lyssna på honom med korsade armar eller ben. Men om vi räta axlar och lyfta huvudet, eller komma ut ur hållning av skydd, och inre tillstånd, som genom ett trollslag, börjar förändring. Och stämningen lyfts, det finns förtroende för sina förmågor och idéer som uttrycks verkar inte så dum. Därför är progressiv avslappning metod baserad på fysisk och känslomässig kontakt. Ta bort spänningar i musklerna, får du bli av med stress, ångest, aggression och andra obehagliga känslor.

"Metoden för progressiv muskelavslappning har utvecklats av den amerikanske vetenskapsmannen och läkaren Edmund Jacobson på 1920-talet. Tekniken bygger på en enkel fysiologisk faktum: efter en period av hög belastning varje muskel slappnar automatiskt djupt. För att uppnå djup avslappning av skelettmuskler, måste du samtidigt eller sekventiellt stor påfrestning dessa muskler. Dr. Dzhekobson och hans anhängare rekommenderade maximala påfrestningar varje muskel i 5-10 sekunder, och sedan i 15-20 sekunder för att koncentrera sig på uppstått i sin känsla av avslappning. Det är viktigt att först lära sig att känna igen känslan av spänning, och sedan skiljas från honom en känsla av avslappning. "

instagram viewer

Alla låter komplicerat, men i själva verket kommer att vara endast de två första veckorna. Det viktigaste - att lära sig att skilja spänningstillståndet på musklerna avslappnade. Efter en lång träning du inte kommer att behöva bära hela sekvensen. Du kommer bara att känna exakt var du tog klippet att fokusera på plats och koppla knutna muskler.

Så har Dr. Jacobson initialt 200 övningar för uppmjukning av nästan alla skelettmuskulaturen utvecklats. Jag kommer inte att gå så långt som det är en fråga om specialister. Jag vill bara dela med dig den mest enkla och prisvärda rekommendationer som jag hittade på nätet.

Därför kommer vi att arbeta på de stora musklerna: musklerna i ansiktet (ögon, panna, mun, näsa), hals, bröst, rygg (skulderblad), mage, ben (lår, vader och fötter) och hand (näve, handled, axel).

Du bör börja med händerna, och sedan gå vidare till personen i ansiktet till halsen, ryggen och bröstet, och sedan till benen. Under drift varje del av kroppen, kommer du först mycket irriterande det i 5-10 sekunder, med fokus på denna känsla, och sedan slappna av och för 15-20 sekunder att fixa i ditt sinne är ett tillstånd av (vissa psykologer tyder på utövare att sträcka ut musklerna i 30 sekunder och koppla av 5-10 sekunder). Eftersom nyckeln till förmågan att snabbt bestämma spända muskler, är det förmågan att känna och skilja mellan dessa stater.

utförande

För motion för att markera själv 15-20 minuter, under vilken du inte blir störd. Om det är möjligt att hitta ett tyst rum, dämpa belysningen och ta en bekväm avslappnad position (en stol med gott stöd för ryggen, säng, soffa, soffa kontor?). Blunda, slappna av och ta några djupa andetag. Låt oss gå.

• Dominanta handen och underarmen (Om du är vänsterhänt, börja med vänster om den högra hander - till höger). Bara hårt med knytnäven och pull och dem i olika riktningar.
• Dominant axel. Böj armen vid armbågen och tryck fast armbågen i en stol, en säng, ett bord - när som helst närmast ytan. Om inget enkelt inte till hands, då kan sträcka ut sin kropp. Det viktigaste är inte att överdriva och inte skadar dig själv.
• Nedominantanya hand underarm och skuldra.
• Den övre tredjedelen av ansiktet. Höj ögonbrynen som möjligt och vidöppen mun. Den här övningen är definitivt bättre att göra när du har ingen ser. Andra utförande - starkt zazhmurte ögon och ögonbryn höja så hög som möjligt. Roth, i detta fall lämna den ensam.
• Den mellersta tredjedelen av ansiktet. Starkt zazhmurte, nahmurtes och rynkade näsan. Du bör ha en bra känsla hans kinder.
• Den nedre tredjedelen av ansiktet. Starka käkar komprimera och flytta mungiporna mot öronen. Det andra alternativet - att mungiporna ska titta ner, som om det är anti-leende.
• Neck. Här finns tre alternativ. Först - dra axlarna så nära öronen, hakan och dra ner till nyckelbenet. Den andra - bara böja sig ner huvudet så lågt som möjligt framåt trycker hakan till nacken. Om du av någon anledning denna övning orsakar obehaglig smärta, försök att luta huvudet bakåt.
• Bröst och membran. Ta ett djupt andetag, hålla andan och nypa armbågar framåt så tätt som möjligt.
• Ryggen och buken. Sprid dina armar och försöker hålla bladen, arch ryggen och dra magmusklerna. Om allt detta tillsammans för att göra hårt, koncentrera sig på övre delen av ryggen - blad, och sedan vidare till magmusklerna.
• Dominant höft. Spänn fram och bak lårmusklerna, hålla knäet böjt ett tillstånd loss från stödet.
• Dominant shin. Räta ut benet och dra kraftigt strumpan över. Toes samtidigt bör vara så sprida ut åt sidorna.
• Dominant fot. Dra strumpan så långt fram, måste tårna i detta fall komprimeras.
• Icke-dominanta låret, vaden och foten.

Detta alternativ kan minskas ännu mer om du inte dela upp arbetet med benen i tre delar. I detta fall kan du helt enkelt lyfta den första etappen, böja knäet vid 45 grader och dra strumpan över. Sedan räta ut benet, något lyfta och dra strumpan.

Om tiden är inte så mycket, kan du påskynda processen med nästan hälften, fungerar inte separat med varje hand, och både höger och vänster. Då kedjan skulle se ut så här: höger och vänster hand och underarm, höger och vänster axel, den övre tredjedelen av ansiktet, den mellersta tredjedelen av ansiktet, den nedre tredjedelen av ansiktet, hals, rygg och buk, vänster och höger fot.

De två första veckorna rekommenderas att utföra dessa övningar dagligen åtminstone en gång i 20-30 minuter. Sänk sedan klasserna 2 gånger i veckan med samma löptid. Efter den första månaden kan du minska tiden till 10-15 minuter. Och om du inte vill få kortsiktig effekt och välanpassade och operativsystemet kommer att behöva ta itu med systematiskt. Men detta gäller inte bara metoden för progressiv avslappning.

Jag gillar det mycket påminner Shavasana - "död pose" när efter yoga du kopplar, med fokus på musklerna och avkopplande dem, reser över hela kroppen från tips av tårna och upp krona. Detta är en av de mest behagliga tillstånd mellan sömn och vaka. Efter en utmanande träning och fungerar med nästan alla muskelgrupper (vanligtvis under full sysselsättning av bra lärare försöker se till att ingen del av kroppen inte förblir förolämpad), så skönt att koppla dem och känna värmeböljan som sprider sig i hela kropp. Du vet, ibland på morgonen, kan du fånga tillstånd mellan sömn och vakenhet, är mycket lik den stat shavasana när medvetande väcks, och kroppen - inte ännu. Och du känner en behaglig värme och tyngd, rann ut över hela kroppen.

Ibland långa klipp förbli obemärkt och passerar oss under året. Och när du ser en man med spetsade läpparna och rynkar pannan och tätt knutna käkar - det är tydligt i ständig stress. Ha detta i åtanke och när du känner dig, till exempel att din käke är knuten i tänderna gnisslande, Oderne själv och försöka slappna av åtminstone denna del av ansiktet. Och du kommer omedelbart att känna åtminstone lite lättnad.

Vissa experter säger att veta hur det var i marken kläms muskler, kan du bestämma själva problemet. Ibland är det inte behöver gräva så djupt - och så problemet är tydlig. Men ibland en person kan känna en vag oro, ångest eller aggression verkar inte finnas någon anledning. Och om våra sinnen inte kan hitta källan, vårt undermedvetna har länge varit skickats alla de rätta signalerna till vår kropp och att klämma den. Men jag nog lämna detta ämne åt sidan.

Och när du helt utforska din kropp och känsla av avslappning och stress, lära sig att känna dina muskler, kan du avgöra exakt var du är nu fanns ett klipp, mentalt gå till denna plats att koppla av och kläms in i en nervös klump muskel. Åtminstone som lovar att många källor som beskriver denna teknik.