20 Superefficient övningar med fitball för att öva hemma

Vad kan vi göra med denna besvärliga uppblåsbar boll, som upptar så mycket utrymme hemma?

I själva verket fitball (sk bollen) - detta är ett bra skal för att hålla kroppen frisk. Du utför övningarna i en prekär situation som tvingar dig att hålla balansen och mer. Och detta är en extra belastning på musklerna.

Förresten, de övningar med bollar idrottare utför ofta under rehabilitering efter skador. Detta beror på det faktum att bollen bidrar till att minska belastningen på muskler och ryggraden, jämfört med konventionella övningar.

Innan vi går vidare till utbildning, låt oss definiera storleken på bollen, som du kommer att vara bekväm att arbeta med.

De flesta bollar finns i tre storlekar:

• 55 cm - för dem som ser tillväxten av 150-160;
• 65 cm - för dem som ser tillväxten av 160-170;
• 75 cm - för dem som tillväxt på 170-200 cm.

Baserat på denna lista kan du välja lämplig en. Eller finns det en annan screeningtest som kommer att avgöra den ideala storleken på bollen för dig. Allt som krävs av dig - är att montera på bollen. Om dina lår och underben bildar en rät vinkel, storleken på bollen för dig.

Göra övningarna, som vi beskriver nedan bestämmer antalet repetitioner och metoder beroende på din kondition. Vi rekommenderar att utföra 3-5 uppsättningar av 10-20 repetitioner av varje övning. Börja med en liten mängd och sedan öka belastningen.

Är du redo? Låt oss gå.

Övningar för underkroppen

Denna grupp av övningar är utformad för att fungera genom huvud benmusklerna.

1. Squat med bollen ovanför huvudet

I hjärtat av denna övning - den vanliga sit-ups, är den enda skillnaden att du hålla bollen ovanför huvudet på armslängds avstånd.

2. Knäböj mot väggen

I den här övningen boll används för att stödja ryggen. Under övningen, bör han flytta från midjan till axlarna.

3. Knyta bollen höfter

Det kan se löjligt, men utövar stora arbets musklerna i lår och ländryggen. Kläm bollen för att hålla balansen. Håll denna position i 30-45 sekunder.

För den här övningen är bättre att använda en mindre boll än normalt.

4. Ökningen av bäckenet

Ligg på golvet, sträck armarna i rät vinkel mot kroppen. Den nedre delen av benet och hälen sätta på bollen. Med hjälp av magmusklerna och skinkor lyft höfterna från golvet. Du befinner dig i en svår situation, så använd den utsträckta armar för balans.

Andas ut och sakta knäna till låren, så att fötterna var på bollens yta. Håll för en sekund i detta läge, då andas och sträcka på benen tillbaka. alltid hålla höfterna i luften, för att ge maximal belastning musklerna i skinkorna.

5. Knäböj bibehållande av bollen framför

Denna övning fungerar samtidigt musklerna i händer, fötter och pressen.

6. Ball Utfall

När du gör denna övning, se till att knäet inför benen golv inte går utöver den nivå av strumpan. För att behålla balansen, kan du hålla fast vid stödet (t.ex. en stol).

7. Kontakta sträckning

Övningar för överkroppen

Denna uppsättning av övningar arbetar musklerna i armar och axlar.

8. pushups

Det är inte bara armhävningar, som du kan vänja sig vid. Denna komplexitet, deras version, eftersom du måste hålla balansen.

9. ribba

Till skillnad från konventionella remmar, som utförs på golvet, att det slags ännu mer belastning på axlar och armar. Håll positionen i minst 30 sekunder, om du kan.

10. Omvänd Crunch på bollen

Under denna övning rekommenderar jag att lägga en handduk under knäna för att undvika smärta.

11. hyperextension

Ja, och det är effektivt övning du kan göra på bollen.

12. böjning triceps

13. spire

Detta är en komplicerad övning. Det rekommenderas att ha när du poäng en viss fysisk form.

Övningar för bålen

Denna uppsättning av övningar med bollen syftar till att ladda bålmusklerna.

14. magövningar

Toppositionen fördröjs tills räkna till fem, sedan långsamt sänka dig. Antalet repetitioner - 6-10 beroende på dina förberedelser.

15. Hoppa på bollen

Oroa dig inte, du bokstavligen inte behöver köra på bollen, men denna övning också göra ditt hjärta slå snabbare. Allt som krävs - är att sitta ner på bollen, hälen falla till golvet. Och sedan snabbt höja och sänka knäna att hoppa så högt upp som möjligt.

Varning: Den här övningen handlar pressen, inte musklerna i benen. Få upp är inte nödvändigt, behöver du bara lyfta knäna.

Försök att hålla en genomsnittlig takt i 2-5 minuter. Tro mig, det är inte lätt.

16. Bollar från hand till fot

17. Dra knäna mot magen

Utgångsläge som i armhävningar. Endast i stället för att böja armbågarna, knäna under hennes PRIM och tillbaka, släta ben.

18. Att höja knäna liggande på bollen

Under denna övning, måste du trycka starkt knäna till varandra, vid foten inte skingras. För att undvika smärta, hålla en handduk mellan knäna.

19. Övning för sneda musklerna i bålen

Sitta upprätt på bollen. Händerna bakom huvudet. Benen förs samman och sänk foten i golvet. Vidare båda benen tilldela till höger och vrid kroppen åt vänster. Gör 12-15 repetitioner för varje sida.

20. Tiltar i riktningen av bollen

Det är nyttigt att avsluta stretchövningar på pressen. Stå med fötterna axelbrett isär, håller bollen över huvudet, ryggen rak. Lean och ta bollen på utsidan av hans vänstra fot. Håll ryggen rak när mager. Plocka upp bollen igen och tryck redan på höger sida.