16 vanor som kommer att underlätta dina ups på morgonen
Hälsa / / December 19, 2019
1. Stäng av elektronisk utrustning under två timmar före sänggåendet
"Inom två timmar innan sova, skickar suprachiasmatiska kärnan av hjärnanMelatonin, tallkottkörteln och dygnsrytm. signalera tallkottkörteln att starta produktionen av melatonin, - säger Michael Terman, professor i klinisk psykologi vid Columbia University. - Detta hormon hjälper till att kontrollera sömn-vakna cykel ". En bländning reducerande skärmar avLjusnivå och varaktigheten av exponering bedöma effekten av självlysande tabletter på melatoninundertryckning. melatonin i kroppen med cirka 22%.
2. Minska din exponering för blått ljus
Om du fortfarande behöver använda en dator på natten, installera ett program som kommer att förändra färgtemperaturen på displayen i de varmare nyanser. En av dessa, f.luxTar hänsyn till den tid för soluppgång och solnedgång i din tidszon och latitud. Eller bara ta bort skärmens ljusstyrka med 50%. forskare trorÄr smartphones störa din sömn?Det är mängden blått ljus inte stör sömnen.
Det är också nödvändigt att ändra lampor i lägenheten vid sådan värme som vid
skala Färgtemperaturen är i området av 2 700-3 000 K. Välj glödlampa eller LED med varmvitt ljus.3. Tätt dra för gardinerna på natten
Och strax efter uppvaknandet öppna dem. Helst bör du gå från totalt mörker till ljus. "Hormonnivåerna skjutit i höjden, och du kommer att vakna upp", - säger Christopher Winter (Christopher vinter), chefen läkare för Centrum för Sleep Medicine vid namn Martha Jefferson.
4. Bo i ljuset efter uppvaknandet
Detta kommer att övertyga inre klockaAtt kroppen ska börja vakna. Låt stå i ett par minuter på gatan. Och under den kalla årstiden, när morgonen fortfarande är mörkt, få en lampa för ljusterapi. Enligt Terman, effekten av kortvarig exponering för starkt ljus strax efter uppvaknandet förbättrar somna nästa natt.
5. Ta ett bad innan läggdags
Innan du somnar kroppstemperatur naturligt minskar. Såvida specifikt öka skillnaden i temperatur (varm och svalna i badrummet efter det), kommer du att bli lättare att somna. Så blöt i varmt vatten under minst 15 minuter, och sedan lägga en lätt pyjamas och ligga ner.
6. Sömn vid sval temperatur
Vid en lägre temperatur kropp djupare sömn. enligtHälsosam sömn tips för kvinnor US National Sleep Foundation, den optimala temperaturen för sömn - 16-19 ℃. Om rummet är mycket varmt och du inte vill sova med ett öppet fönster, köpa en kylande sänglinne.
7. Strumpor på natten
Under sömnen kroppstemperaturen sjunker. Hjälper kroppen att påskynda processen och, respektive, och somna, ha lagt på natten strumpor. Om fötterna är varma, kommer din kropp att försöka kyla dem genom att utvidga blodkärlen och skicka till extremiteter blod. Som ett resultat, sjunker den centrala kroppstemperaturenVarma fötter främja en snabb insomnande snabbare.
8. Värm upp efter uppvaknandet
På morgonen, stiger kroppstemperaturen - det förbereder oss för att vakenhet. Hjälp din kropp genom att göra några enkla övningar. Och om du sover på sommaren luftkonditionering, ställa in den så att den är avstängd strax innan larmet.
9. Motion samtidigt
Fysisk aktivitet hjälper alla sova bättre. Och om du regelbundet på samma gång få din interna klocka som används för att använda den som en signal som visar igenom som du somnar.
10. Träna för ett par timmar före sänggåendet
Inte ordna intensiv träning precis innan läggdags. När hjärtklappning, förhöjd temperatur och nivån av adrenalin, kommer du att bli svårare att somna. Försök att sova mellan utbildning och det fanns en period på flera timmar.
11. Öka intensiteten i din träning
Enligt undersökningenNational Sleep Foundation Poll finner Motion nyckeln till god sömnUtförs av US National Sleep Foundation, folk sover bättre i dagarna av intensiv träning. Man tror att under dessa muskler släppsMotion, sömn och cytokiner: finns det ett samband? två typer av cytokiner som orsaka dåsighet.
12. Ät frukost omedelbart efter uppvaknandet
Dag och natt cykler kopplasNutrition och dygnsrytm systemet. beroende på när vi äter. Förutom frukost omedelbart efter uppvaknandet kommer att driva din ämnesomsättning.
13. Äta varje dag vid samma tidpunkt
Här är densamma som med utbildningen: kroppen minns hur mycket tid bör förflyta mellan att äta och sova. Oavsett hur mycket det är du har. Viktigast att varje dag följa samma regler.
14. Ingen kvällsmat tight
Från alltför tunga måltider före sänggåendet kommer att höja kroppstemperaturen, och detta kommer att förhindra sömn. Du kan bita något, men inte äta för mycket.
15. Rådgör med din läkare om att ta emot melatonin
Den levereras i tablettform. De reglerar nivåerna av hormonet melatonin i kroppen, men kan inte ta dem hela tiden. Använd dem om du förlorat sina dygnsrytm, till exempel efter en förändring av tidszoner. Men innan du kontrollera med din läkare.
16. Kvällsmål livsmedel rika på kolhydrater
Enligt forskareRollen för det endokrina systemet i Utfodring-inducerad vävnadsspecifika Circadian Entrainment.Hjälper Ett mellanmål för att justera den interna klockan. Faktum är att kolhydrater avtryckare insulinproduktionen, och effekten på PER2 gen som reglerar sömn. Det vill säga, genom att äta kolhydrater livsmedel, kommer du att känna sömnig.
Ät spannmål med mjölk. I detta samband, det finns kolhydrater och tryptofan, från vilka syntetiseras i kroppen serotonin och melatonin. Eller körsbär: Det innehåller också kolhydrater och melatonin.
se även😴
- Hur man överlever en sömnlös natt och dagen efter det
- Hur man vaknar på morgonen: 13 steg som kommer att göra en man av dig
- Nocturnal uppvaknande: orsaker, orsaker till oro, sätt att bekämpa