Diary "Mass Effect". Den tredje veckan. rekommendationer coach

Del 1. Kroppen Sammansättning Analys

Den här veckan var jag försiktig - väntar på ett brev från Sasha som "trött, ingen styrka, vill inte någonting." Det är effekten jag väntade på. Sasha gick till kliniken för att göra kroppen bioimpedans analysen. Detta var nödvändigt för att kunna bestämma startpunkten och för att spåra framsteg.

Många använder fortfarande vikt som ett kriterium på framsteg. Började träna, jag lagt till ett par kilo - "Krasava, växa upp." Jag behöver inte berätta varför vikten inte är den bästa indikatorn på framsteg. Bara en siffra på skalan inte förklara exakt vad du skrev - fett eller muskler. På samma sätt som BMI formel och Lorentz (detta är "tillväxt 100"), kan det skicka ett kort, men tung kroppsbyggare i kategorin feta människor.

När man tittar på dig själv i spegeln, bedöma framsteg, är det mycket lätt att underskatta eller överskatta sina egna förändringar.

Män är också är de dagar då fick på fel fot och spegeln ser orakad och djärv man, och inte trevlig kille som redan har börjat dyka upp kuber press. Foton i detta avseende är mycket bra visar framsteg. Men liksom på bilden för att se en liten förändring? Alltid se om ett kilo muskler? Alltid se om ett kilo fett? Ack, nej. Vår kropp förändras från dag till dag, men om dessa förändringar är globala, är det ibland svårt att se dem.

Samma sak med centimeter. Här har du mätte volymen under bröstet, och sedan läggas tre centimeter. Och sedan har mätt biceps och därefter värdet inte ändras. Jag är säker på att innerst inne du är upprörd, även om handpumpen var inte din prioritet.

Ändå kroppssammansättning analys - en mycket mer noggrann metod. På den resulterande utskriften anges vanligen kroppsfett procent, muskelprocent, mängden av intracellulär och extracellulär vätska ( "vatten").

Du vet hur många människor kommer till mig för att utöva den efter läkaren ger dem en utskrift, där svarta och vita, de har fetma. För vissa människor, vars fett fördelas jämnt i hela kroppen, kan det vara en överraskning alls. Det är hur du ser på dig själv i spegeln - som inget mer, byxor trånga, men ändå nalezayut och sedan bam... är det redan feta av medicinska normer.

Dessutom en hög andel kroppsfett - det är inget skämt. Negativa hälsoeffekter det mycket.

Om du är 20-25, en berättelse om en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, det gör jag inte skrämma. Skulle snarare skrämma minskning testosteronproduktion, ökade sin konvertering till östrogen (kvinnligt könshormon) och som en konsekvens, minskning av manlig makt i sängen.

Det finns flera metoder för analys av kroppssammansättning. Förfarande missar hydrostatisk (undervattens-) vägning. För det första kan utrustningen för en sådan viktning hittas oftast bara i speciella laboratorier eller idrottsinstitut. För det andra är själva förfarandet ganska energieffektiva: det är nödvändigt att komma in i kallt vatten poolen och dyka några gånger med huvudet. Det är mycket mer humana metoder.

Det är en analog till undervattens väger - Bod Pod (luft kokong). Trycksensorer detekterar den luftvolym som undanträngs av kroppen, då dessa mätvärden beräknas enligt en formel. Skall testas i en hud-tight baddräkt och badmössa, eftersom på grund av hår och kläder av mätning kan inte vara korrekt. Hitta denna bil är ganska svårt.

Jag vill hellre tala om de tre mest populära och tillgängliga metoder: DEXA-scan, kropp bioimpedans analys och kalipometriya.

DEXA-scan

DEXA-scan - en radiologisk metod för att diagnostisera osteoporos. I själva verket är det används för att bestämma bentäthet, men en trevlig bonus får du också och kroppsanalys, som inte bara noterat den totala andelen fett och muskler, men det är en underhållande bild, hur fett och muskler är fördelade och om det någonstans obalans. Du kommer att bli förvånad, men många människor har en stark nog muskel obalanser, till exempel när en fot är mycket större och starkare än den andra.

Således DEXA - detta är den enda metod som "fuska" benmassa och mjukvävnad separat, därför ger de mest korrekta resultat. Möjliga fel - 2-3%. Emellertid har denna metod två stora nackdelar: hög kostnad (kostnaden är vanligen ca 1 500-2 000), och att sådana andelar kan hittas endast i stora medicinska centra.

Body bioimpedans analys

Bioimpedans - den mest populära metoden för att analysera kroppen. Funktionsprincipen är följande: kroppen föres genom en mycket liten elektrisk ström. Muscles 70% vatten och fett är nästan fri från henne och därmed hämmar signal. Följaktligen siffror biosoprotivleniya och andelen fett - relaterade värden.

Nästan alla gym kan du se balans zhiroanalizatorom. Dessutom nu även hemma många människor har sådana skalor. Det finns många företag som producerar analysatorer för hemmabruk. Ack, nästan alla av dem är värdelös, eftersom felet är mycket stort. Dessa enheter är mycket känsliga för vattenbalansen i kroppen. Om din kropp är något uttorkad, till exempel efter att ha druckit kaffe, vilket är ett diuretikum, ett test ger dig en Zhirkov.

Professional Scale-zhiroanalizatory är dyra (typiskt flera tusen dollar). Noggrannheten av de erhållna resultaten här är mycket högre.

Om du väljer den plats där för att göra en sådan analys, sedan uppmärksamma vad som ser ut enheten och vilken typ av resultat du får. Bäst av allt, om analysen visar inte bara råa siffror, men även fördelningen av fett och muskler i kroppen.

Kalipometriya

En annan metod som jag använder ganska ofta - det kalipometriya. Metoden består av mätning fettet viker anordningen, liknande ett bromsok.

De fånga veck på kroppen och det mäts i millimeter. Om försöket utförs av en professionell med stor erfarenhet, kommer det att finnas ett litet fel. Emellertid har denna metod flera nackdelar. För det första är det viktigt att experten kunde rätta till det zaschipyvat hudveck med fettet men inte muskeln och endast i strikt definierade platser. För det andra är vissa människor fett mycket snäv. Så tät att det är omöjligt att göra veck. För det tredje har denna metod inte möjligt att veta hur mycket visceralt (visceralt fett), endast subkutant.

Om du bor i staden, så ska du veta: vissa kliniker och sportartiklar butiker håller ofta gratis bioimpedans analys. webbplatsen takzdorovo.ru Vårdcentraler har adressen där vem som helst kan få råd om hälsofrågor, och för att göra en analys av kroppen fri.

slutsats

1. Innan starten av utbildningen gör kroppssammansättning analys: DEXA-scan eller bioimpedans (kalipometriyu gör bara om du är säker på kvalificering av expert) att veta utgångspunkt.
2. Upprepa testet efter 2-3 månader för att se framsteg och förändring träning och kost, i enlighet med resultatet.
3. Do not believe billig-zhiroanalizatoram vikter.

Del 2. Construction utbildning

Sista gången jag lovade att börja tala om byggandet av utbildningen. Eftersom ämnet är mycket omfattande, i dag vill jag markera det i form av avhandlingar läge. Det första man måste fatta beslut om hur mycket utbildning, samt deras typ (split eller tränar hela kroppen).

Som är så mycket information som många inblandade i "träden inte se skogen." Med andra ord, de betalar en hel del uppmärksamhet på detaljer och inte nog - de grundläggande principerna. Till exempel när det är bättre att göra hjärt? På fastande mage eller efter en måltid kan vara? faktiskt ingen skillnadOm du inte är en professionell idrottsman eller din kondition är mycket högre än genomsnittet. För trainee genomsnittliga nivån är mycket viktigare att göra hjärt alls, snarare än oroa timing.

Människor tillbringar för mycket tid att hitta den perfekta träningsplan. På grund av detta, antingen att de inte börjar motion eller göra det slumpmässigt, eller hoppa från program till program, vilket också eliminerar träningseffekt.

För det andra finns det ingen enhetlig metod för superefficient. Många faktorer påverkar hur kroppen kommer att reagera för att ladda två olika personer. Alla rekommendationer måste kontrollera själv. Som jag skrev, testar tränare i beredningen av programmet hypotesen att motion X Z kommer att resultera i en viss person Y.

För det tredje har placeboeffekten inte har annullerats. Många inblandade så tror på mirakulösa kraften i teknik eller dess skapare, de får smarta resultat där de teoretiskt inte borde vara. Normalt är dessa kamrater som skumbildning i munnen skriker "Och på mitt arbete." Det vill säga, om du verkligen tror att det är nödvändigt att träna något speciellt sätt, även om forskningen säger något annat, på hälsan.

Så kommer valet av antalet pass per vecka beroende på ditt schema.

Det schema kommer att vara en avgörande faktor när man väljer ett program. Om du har tid att träna två gånger om dagen - underbart. Och om inte? Om du arbetar 12 timmar per dag, en familj och en mängd andra åtaganden?

Det är lämpligt att följa regeln: Om du har bara tre pass per vecka, är det bäst att träna hela kroppen i en träning för att skapa en tillräcklig stimulans för muskeltillväxt.

Om du har tre eller fyra pass per vecka, så har du ett val. Du kan göra hela kroppen träning, och du kan träna i split-läge. Allt beror på vilken typ av utbildning (intensitet) och din förmåga att återhämta sig. Om efter träning dig under en lång tid träningsvärk och återhämtning, som muskulös och nervös, är långsam, är det bättre att träna på en split-systemet.

Om du har fem eller mer utbildning, borde det inte vara några problem - bara dela några få undantag (t.ex. DUP program).

Nästa fråga är, hur många gånger i veckan för att träna varje muskelgrupp? Olika källor kan hitta olika alternativ men nästan alla fitness experter är överens, tåg som muskelgrupp en gång i veckan - antingen "kemister" eller för en sällsynt genetisk elit. I de flesta fall optimal träning schema över en muskelgrupp - två gånger i veckan.

Det vill säga, det visar sig att utgångspunkten blir följande alternativ:

• 2-3 gånger i veckan - träna hela kroppen.
• 4 gånger i veckan - split på toppen och botten.
• Tätare utbildning division vid muskelgrupper - är mer genetiskt begåvade människor och bodybuilding proffs.

Då tränar fyra gånger i veckan du välja mellan att träna hela kroppen och dela träning på toppen och botten. Vilket alternativ är bäst? Du måste själv kontrollera. Om du inte känner väl ändå din kropp, prova den första typen av träning, sedan en annan.

Och jag råder nybörjare att börja med att träna hela kroppen. Under de senaste åren har jag inte sett mycket torra människor vars enda mål var att få muskelmassa.

Vanligtvis allt de vill gå upp i vikt och ta bort fett samtidigt. Så skapar din kropp tillräcklig belastning allvarliga polyartikulär övningar, inte nadrachivaniem biceps i en halvtimme.

Separat split-utbildning för var och en av de muskelgrupper (bröst separat tillbaka isär, separat händer) är inte en bra idé för nybörjare och för människor som vill se resultat snabbare.

För det första, på grund av den stora volymen vid låg intensitet. Vanligtvis innebörden av utbildning en muskelgrupp är att göra det maximala antalet övningar, set och repetitioner, som är att arbeta muskeln vid alla vinklar. Det visar sig att mängden motion ökar och intensiteten minskar. Jag gillade uttalandet Lyle McDonald, en mycket berömd tränare på ett av seminarierna: "Du behöver inte göra miljontals uppsättningar för att stimulera hypertrofi. Om du inte kan "finish" muskeln, vilket gör det 4-8 tunga set (i gruppen), börja träna som en man och sluta göra skräp. " Sådan utbildning i alla vinklar är mer lämpligt för dem som arbetar på eftersläpande muskelgrupper, snarare än att försöka gå upp i vikt som helhet.

För det andra är belastningen på målet muskeln mycket sällsynta. Muscle måste återhämta sig under 24-36 timmar, så varför göra en paus för mycket längre? Det visar sig, musklerna växer inte på grund av brist på stimulans.

Jag säger inte att splittringen träningen individuellt för alla muskelgrupper är dåliga. Som jag skrev ovan, varje träning - det är bra. Men för nybörjare och medelaktivt involverade de brukar miste om resultaten jämfört med de mer frekventa och intensiva pass. Men återigen, mycket beror på individen och hans genetik. Jag är säker på att någon de fungerar bra.

Exempel på att träna hela kroppen och dela "top-down" - i nästa nummer.