Liksom koffein, alkohol och motion påverkar sömn
Hälsa / / December 19, 2019
Efter en sömnlös natt, du - det värsta version av dig själv, inte tänka, distraherad hela tiden och fastna offentligt. Det räcker med att bara inte ha tillräckligt med sömn 1,5 timmar till vård har minskatEffekterna av koffein på sömnkvalitet och dagtid funktion tredjedel. Men stanna i sängen i 7-8 timmar - inte att sova. På grund av nedskjutna faser av sömn, täta uppvaknanden, snarkning, eller så kan du känner dig överväldigad, även om det fanns tillräckligt med tid.
I dessa sjukdomar är ofta anklagas för koffein, alkohol och motion strax före sänggåendet. Vi har funnit att forskarna tänker på det.
Är det sant kaffe kan störa sömnen
Normalt för en bra semester rekommenderas att eliminera kaffe på eftermiddagen. Och detta råd inte komma från ingenstans. I ett experimentKoffein effekter på sömn tagit 0, 3 eller 6 timmar före sänggåendet, Dos-relaterade sömnstörningar inducerade av kaffe och koffein[ 400 mg av koffein (cirka fyra cirklar kaffe) Minskade totala varaktigheten av sömn, även om parterna att ta hans redan 6 timmar före sänggåendet. I en annan studie
Koffeinintag (200 mg) på morgonen påverkar människors sömn och EEG effektspektra på natten 200 mg koffein vid 7:00 så jublade ämnen som även efter 16 timmar de sov mindre sämre än vanligt.Men det är inte så enkelt. Effekt av koffein på sömn beror på många faktorer, bland annat:
- Genetisk bakgrund. Känslighet för koffein definiera olika variationerEffekterna av koffein på sömn och kognition gen adenosin A2A-receptorer. En person med en modifiering är tillräckligt latte muggar så att inte sova vid midnatt, kaffevän å andra allelen kommer gäspa inom en halvtimme efter en dubbel espresso.
- Funktioner för miljön. En studie i en avlägsen by i Ecuador har visatKoffeinintag har ingen effekt på sömnkvalitet i samhällsinvånare som bor i en lantlig ecuadorianska by (The Atahualpa Project)Att kaffe påverkar inte sömn. Forskare har föreslagit att koffein stör sömnen endast med sekundära triggers sömnlöshet: Ljus och buller nattetid. Och faktiskt, ett starkt ljus i 3 timmar två gånger förstör en dröm än en kopp uppfriskande dryck.
- Reaktion på stress. Kaffe längre störaEffekterna av koffein på sömn och kognitionmänniskor vars sömn är starkt beroende av stress. Desto känsligare en person är, desto mer försiktig han ska hantera koffein, särskilt i stressig period i livet.
- Förekomsten av dåliga vanor. En nyligen genomförd studieEvening intag av alkohol, koffein och nikotin: natten i natt föreningar med sömn varaktighet och kontinuitet bland afroamerikaner i Jackson Heart Study Sleep Den visade att kaffe inom 4 timmar före sänggåendet i allmänhet inte har någon effekt på kvantitet och kvalitet, men cigaretterna togs cirka 40 minuter. Eftersom kaffe och cigaretter ofta kommer i par, kanske Orsaken ligger i den mycket nikotin.
analys avFörekomst av sömnstörningar bland unga vuxna i tre europeiska länder mer än 2000 slumpmässigt utvalda personer visade att, med tanke på kön, ålder, rökning, säsongsmässiga variationer, konsumtion av kaffe har ingen effekt på sömnproblem. Och hur är det med detta kan vi dra slutsatser.
- Om du letar efter orsaken till sömnproblem, först eliminera rök och ljus (inklusive prylar från) minst en timme före sänggåendet, och sedan analysera effekten av kaffe.
- Om stress ofta berövas sömn för dig, försök att göra utan koffein. Du kan vara mer känsliga för dess effekter än andra människor.
- Om du är ett par år de drack mycket kaffe, däribland före sänggåendet, och sedan plötsligt började få problem, leta efter orsaken i något annat.
Kan utöva minska sömnkvaliteten
I allmänhet, utbildningMotion kan förbättra sömnkvaliteten: en systematisk genomgång och meta-analys Hjälp snabbt somnarSova längre och bättre. Fysisk aktivitet skyddar mot sömnlöshet: ju mer motion, desto mindre händer.
Positiv inverkan någonSambandet mellan sömn och motion: en systematisk genomgång, Jämför effekterna av aerob och anaerob träning på sömnkvalitet bland manliga nonathlete studenter övning: aerobic, styrka, frekvent och sällan, intensiv och inte så mycket. Efter en aktiv sömn bättre människor i alla åldrarResistance Training förbättrar sömnen kvalitet hos äldre vuxna en pilotstudie, Effekterna av fysisk aktivitet på Sleep bland ungdomar och vuxna: A Narrative Review: Tonåringar, vuxna, äldre.
Även elitidrottare sova bättreEn jämförande studie av sömn och Mood mellan unga elitidrottare och åldersmatchade kontrollerEffektivt åter och mindre vaken än en vanlig människa efter idrotten.
träningstid inte heller någon roll. översiktFysisk aktivitet på kvällen inte orsaka sömnproblem 23 vetenskapliga artiklar i ämnet visade att kvällskurser inte stör din nattsömn. Tvärtom - efter verksamheten, människor tillbringar i djup sömn minskar lite mer tid än utan fysisk träning.
Medium-intensiv träning, kommer även 30 minuter före sänggåendet inte hindra dig god natts sömn.
Det enda undantaget - högintensiv träning. Utmattande dagliga träningspass vid maximal hastighet minskasBevis på störd sömn och humör stat vältränade idrottare under kortsiktiga intensivutbildning med och utan en hög kolhydrater närings ingripande sömnkvalitet och fysiska kapacitet i kroppen. Men för att köra själva i ett sådant tillstånd kan kanske att professionella idrottsmän eller nybörjare som inte lyssna på din kropp.
Om du bygger intensiteten och upplevelse för kvaliteten på sömnen, följ dessa tipsSov i elitidrottare och närings insatser för att förbättra sömnen:
- Stick högproteindiet.
- Trimma fettet.
- Minskar inte kalorier.
- Tillsätt mer kalkon och Pumpafrön är rikaFytosterol, skvalen, tokoferol innehåll och fettsyraprofilen för utvalda frön, spannmål och baljväxter tryptofan. Från denna aminosyra produceras melatonin - det hormon som ansvarar för en god natts sömn.
Om du precis har börjat träna och har problem med semester - vänta lite, kroppen anpassar sig. När jag flyttade till CrossFit träning, Några nätter efter ovanlig påfrestning lidit någon sömn. Men tillräckligt för att anpassa en vecka.
Nu är min träning rutin går till 21:00 och slutar med hög komplex, varefter lata drag. I dessa dagar den är fylld särskilt snabbt. Ibland vill man göra det rätt på vägen hem.
- Träna som du vill och när du vill. Detta kommer bara att förbättra kvaliteten på din sömn.
- Värre kan vara bara på grund av överträning tillstånd eller på grund av ovanligt intensiv träning på kvällarna. Den första kräver sekunders vila, - anpassning av organismen.
- Om rädslan för sömn under perioder med hög intensitet, äta mindre fett och mer protein livsmedel rika på tryptofan.
Hur alkohol påverkar sömnen
Effekterna av alkohol beror på hur mycket du dricker. En dos - ca 340 ml öl, vin av 140 ml eller 40 ml destillerad sprit. Måttliga mängder erkäntDricka nivåer som anges en dos för kvinnor och två för män, stora - fyra kvinnor och fem män.
Alkohol kan ha lugnande effekt och hastigheten för att somna, men sömnkvalitet snabbt sjunkande av flera skäl.
- REM-sömnen hämmas. Det kallas snabba fasen ögonrörelser eller REM-fasen. Det ger oss möjlighet att drömma påverkar minne och kognitiv förmåga. Första REM fasen inträffarStörd sömn och dess förhållande till alkohol Användning 90 minuter efter att somna, varar i 10 minuter och sedan omväxlande med långsam under natten, blir längre mot slutet. Genomsnittliga volymer alkohol, som börjar med två eller tre doser (0,4-0,8 mg etanol per 1 kg vikt), skjuta uppAlkohol och sova I: effekter på normal sömn, Störd sömn och dess förhållande till alkohol Användning insättande REM fas och allmänt minskaAlkohol och koffein: effekt på härledas visuell drömmer dess varaktighet. Denna störning kan orsaka sömnighet under dagen och minskad koncentrationEn negativ inverkan på minnet. När det gäller de mindre doser, är deras effekt inte så uttalad, men fortfarande existerar. Alkohol kan ändraSen eftermiddag etanolintag påverkar nattsömn och sömn EEG hos medelålders män fas och störa sömnen kontinuitet, även om vid tidpunkten för att somna det är nästan borta i kroppen.
- Minskar den totala längden på semester. Du behöver mer tid att somna, varar det mindre under andra halvan av natten blirAlkohol och den sovande hjärnan intermittent och hektiska. Små doser av alkohol inte klippaEvening intag av alkohol, koffein och nikotin: natten i natt föreningar med sömn varaktighet och kontinuitet bland afroamerikaner i Jackson Heart Study Sleep sovtid och kan även öka den, men kvaliteten är fortfarande lider.
- Ökar belastningen på hjärtat. blodalkohol orsakerAkut Effekt av alkoholintag på kardiovaskulär Autonom förordning under de första timmarna av sömn i en stor Real-World Exempel på finska anställda: observationsstudie din hjärta i en dröm att slå snabbare under stress. Detta ökar belastningen på hjärt-kärlsystemet, inte gör det möjligt att viloläge. Dessutom spelar det ingen roll hur gammal du är och hur aktiv du är, - effekten kvarstår i alla fall. Även små doser reducerar stärkande sömn kapaciteten med 9,3%, medan medelstora och stora - med 24 och 39%, respektive.
- Förtryckta andning under sömnen. alkohol slappnarStörd sömn och dess förhållande till alkohol Användning musklerna i de övre luftvägarna och minskar deras permeabilitet, ökar motståndet mot nasofarynx. Som ett resultat av detta har du inte tillräckligt med syre, och på morgonen utöva huvudvärk och trötthet, minskad koncentration och uppmärksamhet.
- Minskad produktion av tillväxthormon. Det är en anabol hormon som främjar proteinsyntes och fettförbränning. Upptagande 0,8 g etanol per 1 kg (två till fem doser) minskarEffekten av alkohol på sömn och natten plasma tillväxthormon och kortisol koncentrationer. nivån av tillväxthormon i blodplasman med 70-75%. Därför idrottsmän och de som vill komma i form, är särskilt viktigt ge upp alkohol före sänggåendet.
- Sömnlöshet fortsätter. Inledningsvis sova lättare efter ett par glasögon, eftersom måttliga doser har en lugnande effekt. Men en vecka senare produceradeStörd sömn och dess förhållande till alkohol Användning tolerans och en negativ inverkan på sömnkvarstår. Du måste dricka mer och mer för att somna, men kvaliteten på rekreation kommer att minska, vilket ger huvudvärk och trötthet.
- Om du inte kan dricka alls - dricker inte.
- Om du inte kan äta mer än en eller två doser av alkohol, och helst i god tid före sänggåendet.
- Försök inte att behandla sömnlöshet alkohol. Först det hjälper, sedan utvecklas till tolerans och sömnkvaliteten minskar.
Med resultatet att
kaffe kan hindra dig att sova om du är känslig för koffein, benägna att stress och sänggående utsätts för starkt ljus (även från sina prylar). Om något av detta - om dig, drick den sista koppen senast 05:00.
utbildning kommer att ge dig bara nytta, även om du gör 30 minuter före sänggåendet. Undantag - belastning vid maximal intensitet, ovanlig eller ihållande, vilket leder till överträning. Om du behöver engagera sig på detta sätt, hålla sig till protein diet och äter livsmedel rika på tryptofan, för att minska de negativa effekterna.
alkohol dåligt för en dröm i vilken som helst mängdMen måttlig konsumtion (en eller två doser per dag) mindre skada. Undvik alkohol alls eller försöka minimera.
se även😴🌙
- 7 vanliga myter om alkohol och deras vetenskapliga vederläggning
- 7 hemligheter människor som får tillräckligt med sömn
- Allt du velat veta om kaffe: fördelarna och nackdelarna med den populära drycken
- Kan jag sova 3 timmar per dag? Kontrollera på dig själv polyfasiskt sömn