Hur gå upp i vikt snabbt och säkert
Hälsa / / December 19, 2019
Vad det egentligen betyder är "för tunn"
Ur synvinkel av vetenskap att vara för tunn det är att ha undervikt. Detta motsvarar ett kroppsmasseindex (BMI) Nedan 18,5.
BMI är humant vikt i kg dividerat med kvadraten på längden i meter. Till exempel, min längd - 1,84 meter och vikt - 107 kg. BMI är 31, så jag har första graden fetma.
Som ni kan föreställa er, är vägledande BMI är lägre, ju större mass mannen. Formeln är extremt primitivt och tar inte hänsyn till den kvalitativa sammansättningen av de mest kg. Om du inte gör vänner med sporten och väger centner av ett öre, är allt tråkigt. Om det vid samma vikt du zhmosh halva hans vikt från bröstet - det är en annan historia.
I fallet med låg massa BMI är vägledande. Det spelar ingen roll, det är fett eller muskler. Du har varken det ena eller det andra.
Enligt en amerikansk studie, under där endast 1% av män. Bland kvinnor 2,4%. Däremot golvet i detta fall ingen roll, eftersom hälsoproblem på grund av brist på kroppsvikten kan förekomma alls.
Effekt av vikt på hälsan av kroppen Deficit
Problem fetknoppar explicit kunskap om dem alla. Smala människor, utom direkt smärta i utseende, verkar friska, men forskning visar en annan bild.
undervikt ökar risken att dö i förtid med 140% för män och 100% för kvinnor. Mot denna bakgrund, fetma, med sin 50-procentiga ökad risk för förtida död verkar enkelt sjukdomskänsla.
Svårt att tro, men underviktar farorna med fetma.
Olika metoder ger olika studiedata. En annan studie visade ingen ökad risk för förtida död på grund av underviktiga kvinnor, men uppenbarligen avslöjade Det är hos män. I vilket fall som helst inte alltför tunnhets män inte behöver.
"Risken för förtida död" - en ganska abstrakt term. För att vara mer specifik är det värt att nämna att underviktiga framkallar försämring av immunsystemet, frakturer, ökar risken för att falla infektioner i kroppen, bidrar till utvecklingen av osteoporos, åldersrelaterad muskelatrofi, demens, och orsakar också fertilitetsproblem (forskning 1, 2, 3, 4, 5).
Vad kan orsaka undervikt
Inte bara gener och ärftlighet. Ibland är det ganska specifik sjukdom, för vilken en person är omedvetna.
- Ätstörningar. Dessa inkluderar anorexia nervosa - en avsiktlig mänsklig önskan att minimera dess vikt.
- Sköldkörtelproblem. Hyperthyroidism - hypertyreos - kan leda till ohälsosamma viktminskning.
- Celiaki, även känd som gluten enteropati - en akut form av glutenintolerans.
- Diabetes första typen.
- Cancer.
- Infektion.
Ovanstående problem kommer inte att fungera själva och själv ont ännu mer. Därför första och bästa råd för en person som lider av en brist på kroppsvikten - ett läkarbesök, särskilt om symptomen är viktminskning kom från en viss tidpunkt och inte bli störd innan.
Rätt inställning till att äta
Förmodligen mer att äta? Detta är det säkraste sättet, men hänsynslöst hällde söta drycker, svälja kilo kakor med Chiburekker - är garanterad att underminera hälsan. Synes friska människor utan avvikelse i vikt, få en fruktansvärd diagnos, som vanligtvis är följeslagare av allvarliga former av fetma. Allt på grund av dålig mat.
Tesen om "äta mer" måste anges. "Det finns mer hälsosam mat." Det är bättre.
Men även äta bara hälsosam mat, är det nödvändigt att tänka på slutresultatet. Det är osannolikt att du vill bli en fet. Och begreppet "hälsosamma fett" som en dålig passning i huvudet.
Viktökning innebär något egenskap av fett och muskelvävnad, och därför inte kan lösas bara en måltid ett problem. Du har fortfarande att bli vän med sport, men senare om detta.
Överskottet av kalorier
Den grundläggande lagstiftningen i en uppsättning av vikt - ett överskott av kalorier. Få mer kalorier än du bränner. Om du ignorerar denna grund, kommer alla andra ansträngningar vara förgäves.
Hitta den punkt du når de stegade överskott kalorier mycket lätt. Först behöver du inte något annat än produkter enligt vikter och tålamod.
Varje dag måste du äta mer än i går.
Inte få alltför spridda. Efter ett tag kommer du att märka att grafen kroppsvikt sakta men säkert gick upp. Så du har ett överskott av kalorier.
Nu måste vi vända sig till kaloriräknare och hitta det numeriska värdet av dagliga kalorier som din kroppsvikt började ställa. Bara lägga upp den totala kalori ätas per dag. Baserat på dessa data kan du fritt ändra din diet, med fokus på den totala kaloriinnehållet.
Om utbudet inte stopp, sedan fortsätter att kraftigt öka kalori är meningslöst. Överskott av 300-500 kcal nog för en långsam stadig vikt set. Med ett överskott av 700-1 000 kalorier du återhämta sig mycket snabbare.
I detta skede är det mycket viktigare att övertyga sig själv om att detta sätt att äta i framtiden kommer att bli din norm. I själva verket måste du ändra inställningen till mat för en livstid. Psykologiskt är det svårt, men utan att vända ett nytt sätt att äta in i vanan att alla resultat kommer oundvikligen att gå förlorade.
protein
Protein - är den viktigaste näringsämne. Byggnadsmaterial för din kropp och muskler i synnerhet. Oavsett hur du experimenterat med menyn är det viktigt att följa proteinstandard. Tyvärr är det protein inte bara rätt, men också mycket väsentlig. Med en ökning av proteinhalten i kosten, kommer du att svårt uppfylla kvoten av kalorier, men en alternativ metod för att uppnå önskat resultat finns inte.
När du ställer din vikt dagligt intag av protein är hur idrottare - från 1,5 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt.
Proteinrika livsmedel är alltid den dyraste, men läcker. Kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter, nötter. Här är dina bästa vänner. Det finns en hacka som tillåter dig att underlätta arbetet med att efterbehandling dagliga normen för ett protein till det önskade värdet. Denna högkvalitativa sport nutrition. Det är också dyrt, men serum eller multi protein mellan måltider och kasein innan sängen ger en mycket trevlig bonus. Du kommer i alla fall kommit till sportpitu när du börjar spela sport, men att bekanta sig med denna intressanta världen och kan vara lite tidigt.
Kolhydrater, fetter, antalet måltider
Om inget inte begränsa dig. En trevlig funktion vikt set - fullständig frihet i valet av livsmedel, så länge hon var frisk. Inte lyssna på galen, talar om farorna med animaliskt fett. Vi är allätare, vi behöver allt det fett - och animaliska och vegetabiliska. Och komplexa kolhydrater. Många komplexa kolhydrater.
Försök att föra ransoner upp till 4 gram av komplexa kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Det är svårt, men det är verkligt. Dessutom men kokta gröt - det är väldigt cool.
Du måste göra vänner med spannmål, pasta, potatis och bröd.
Och även här finns sportpit hacka - kreatin. Om dem en hel del skrivet på specialiserade webbplatser.
Med måltiderna är mycket enkel. Ju oftare desto bättre. Minst tre hela måltider om dagen med en kaloririka mellanmål däremellan.
Täta matar och tillsatser
I dålig aptit, kommer du att börja leta efter den mest högt kaloriinnehåll livsmedel. Det finns en risk för falla till snabbmat. I själva verket finns det alternativ. Mycket mer högt kaloriinnehåll och mycket hjälpsam.
Det kallas kaloririka livsmedel med ett förhållande mellan energivärdet och vikt / volym maximum. Sådan mat tar liten plats i magen, det är lättare att äta.
- Nötter (mandel, valnötter, jordnötter).
- Torkad frukt.
- Feta mejeriprodukter.
- Vegetabilisk olja (olivolja och avokado).
- Spannmål.
- Fett kött.
- Potatis.
- Mörk choklad.
- Avokado.
- Jordnötssmör.
Tyvärr Önskan att maximera kaloriintaget kommer att tvinga dig att begränsa sig till grönsaker, men i inget fall inte ge upp dem helt.
När du väljer frukt, försök att uppmärksamma de som har mindre att tugga.
Lite mer om mat
- Det finns mer lättare om det oftare.
- Drick inte innan man äter, lämnar plats för att äta.
- Törstig? Försök mjölk istället för vatten.
- Ju större plattan, desto mindre tycks mängden mat på den.
- Kaffe smakar bättre med grädde.
kraftsporter
Överskott kalorier kan du gå upp i vikt. Den enda frågan är, var du vill se vikten. På sidorna eller i musklerna? Om du har andra själ, så välkommen till en värld av sport för tunn.
Sport, hur skulle du behandla honom eller är inte mindre viktig faktor i rätt viktökning. Det räcker med att säga att idrotten ökar kraftigt aptiten och du gör det vill lära sig att äta mer.
Först går vi till doktorn och se till att det inte finns någon allvarlig störning för sport. Du är inte tvungen att slå rekord på en gång. Ström sport - det uppmätta framsteg.
Du kommer att göra färre uppsättningar och reps, men tunga vikter.
Naturligtvis kan vi inte glömma cardio, men i ditt fall, är betoningen på styrketräning. Betoning på hjärt - brinner kalorier, men du behöver inte den extra energiförbrukning.
Om resurserna tillåter, är det bättre att först konsultera en professionell tränare. Han kommer att förklara och visa grunderna och med tiden kommer du att börja förstå allt själv.