Övningar för präster skärpts med buss fitness bikini

Coach fitness bikini Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) visade hur man håller Super Intensiv träning för skinkor. Dessa övningar kommer att tvinga dina muskler att bränna!

värma upp

gunga

utförande: Tre uppsättningar av 20 repetitioner av varje övning på varje ben.

Stå upp rakt håller stöd och göra fot rör sig från sida till sida.

Följ sedan svänger fram och tillbaka.

Nästa - en cirkulär rörelse, böja benet vid knäet.

halvmåne

utförande: Tre uppsättningar av 20 repetitioner på varje ben.

Få på alla fyra på bänken, räta ett ben och sänk ner. Lyft sedan upp och glida över stödbenet. Upprepa denna rörelse 20 gånger och göra övningen med det andra benet.

grundutbildning

Squat med fötterna i riktning mot lyft

utförande: tre uppsättningar av 8-12 repetitioner på varje ben.

Stå med fötterna något bredare än axelbredd, tårna ser bra, den extra vikten vilar på axlarna (du kan göra utan det). Utför standard djup knäböj och efter lyft åt sidan höger fot. Utan att stoppa igen på huk och stigande flyttar undan vänster fot.

Huk på knä

utförande: tre uppsättningar av 8-12 repetitioner.

Utgångsläge - på knä, kalv liggande på golvet parallellt med varandra, drift tyngd på sina axlar. Utför knäböj, sänka bäckenet mellan hälarna och gå upp till utgångsläget. Under övningen skjuta höfterna själva framåt och se till att musklerna sträcks skorpa (inte slouching tillbaka, gör magen inte bula). För att undvika smärta, säng under knäna mattan.

Cross utfall med hantlar sedan

utförande: tre uppsättningar av 8-12 repetitioner på varje ben.

Stå rakt, fötterna axelbrett, hålla en hantel med båda händerna. Utför en djup utfall tillbaka, försöker få bröstet till knäet av stödbenet. Arbets benet sätts så långt tillbaka knä vidrör golvet, men inte begränsat till det.

Vid körning, är denna övning för att övervaka balansen och försöka göra huvud kroppsvikt på stödbenet. Om du är beroende av arbets ben och skinkor muskler får mindre av en börda. Också värt att komma ihåg: ju lägre attacken, desto bättre delta i arbetet i skinkorna musklerna.

Sträckning med hantel

utförande: tre uppsättningar av 8-12 repetitioner.

Lyfta den justerbara delen av bänken med en liten vinkel. Ligg på hennes kropp, fötter lägre ner. Håll en hantel fötter och lyft benen upp tills de är parallella med golvet. Sänk sedan tillbaka dem.

Denna övning bör vara väl ladda skinkor, inte nedre delen av ryggen. För att bättre kontroll barken alla muskler bör sträckt armarna böjda vid armbågarna, är den övre delen av kroppen höjs. I en sådan situation är det svårt att flytta huvudansvaret på ryggen.

Lyfta fötterna med expansions

utförande: tre uppsättningar av 8-12 repetitioner på varje ben.

Den här övningen genomförs som vanligt ups böjda ben upp, men inte fokusera på golvet och på bänken, liksom en extra belastningsmotstånd expander används.

Den ena änden av expandern med ett handtag på foten kasta med sin högra fot och den andra änden till fix på en bänk under samma namn för hand. Få på alla fyra. Lyft böjda ben upp strumpan på ser hälen upp i taket. Kapslingen måste vara spänd. Stäng inte bäckenet åt sidan, försöka hålla den parallellt med bänken. Stödja knäet vinkeln bör vara 90 grader. Gör sedan övning för vänster ben.

Du kan omedelbart utföra tre set med 8-12 repetitioner på ett ben, och först därefter byta sida, och du kan växla ben efter varje set.