9 Pilates utövar för en perfekt platt mage

Pilates - ett system av övningar, där tyngdpunkten ligger på andning, kropp anpassning, utveckling av en stark kropp, förbättra motor koordination och balanssinne. Särskild uppmärksamhet ägnas åt tekniken för genomförande och utarbetande av muskel bark. Det är därför dessa nio övningar för att hjälpa dig att uppnå önskat resultat och pumpa helt platt mage.

Vi påminner om att alla rörelser ska utföras smidigt och synkront med andningen. Inga ryck och super insatser. Om du följa säkerhetsinstruktionerna, desto lägre blir risken för skador till ett minimum.

1. hundra

A. Ligg på rygg. Benen förs samman och dra åt. Starka armar sträcker sig längs kroppen. Lyft benet 3-5 cm över golvet, pressa skinkorna och dra i pressen. Lyft huvudet och titta på fingrarna.

V. Upp med händerna ovanför höfterna och börja vifta dem upp och ned med våld. Utför en lång andetag, som kommer att pågå i fem slag, och en lång utandning.

S. Börja med 2-5 tillvägagångssätt, vart och ett är 10 svängningar. Gradvis öka antalet svängningar på upp till 100.

2. sågen

A. Sitt på golvet är platt och långsträckt tillbaka. Armarna åt sidorna, handflatorna nedåt, så att de är parallella med golvet. Håll bladen som om du försöker dem knäcka en nöt. Ben, sprida lite bredare än axelbrett isär. De bör vara avslappnad från knäet till foten. Bäckenet är fast tryckt mot golvet.

V. På andas, förvandla din kropp till vänster så att den högra armen förlängdes längs vänster ben nära kanten och vänster arm sträckt tillbaka så långt som möjligt.

S. På andas ut, dra höger på utsidan av vänster fot med tre korta "sågning" rörelse fram och tillbaka. Vikt flyttas åt höger lår till max för att inkludera i arbetet med de sneda magmusklerna. Andas in och återgå till utgångsläget. Upprepa på höger sida. Gör 3-4 set.

3. Dra benen böjda vid knäna, pannan

A. Ligg på rygg. Lås händer båda benen, dra dem till bröstet. Huvudet lyfts och dras framåt. Armbågarna ut åt sidorna.

V. Inhale medan stretching benen framåt och händer tillbaka. Se till att dina armar var starka och var i linje med öronen. Ryggen trycks mot golvet.

S. Långsamt andas ut försiktigt återvänder till utgångsläget. Försök så mycket som möjligt för att rensa sina lungor från luften med hjälp av knäna mot bröstet åtstramning. Utför sex repetitioner.

4. Sax (cykel)

A. Ligg på rygg, lyft huvudet, händerna bakom huvudet rulla ihop och låst i låset (ena sidan täcker den andra), armbågar löser sig i handen. Benen böja på knäna och dra åt bröstet.

V. Långsamt andas och vrida kroppen åt vänster tills höger armbåge inte göra det till sitt vänstra knä. Samtidigt med denna rörelse räta ut höger ben och hålla den sträckt några inches från golvet. På andas, gör en twist till höger. Detta är en upprepning. Gör sex metoder.

5. korkskruv

A. Ligg på golvet, starka händer längs kroppen och dra ut platt på golvet. Ryggen är platt. Stadigt pressa benen tillsammans så att spänningen avkännes på de inre låren. Under inandning, lyft benen upp över huvudet. Tyngdpunkten bör falla på mitten av skulderbladen och armar.

V. Dra strumpor och börja andas medan faller ner, kota av kota, kropp lutar något åt ​​höger.

S. När din högra skinkan berör golvet, utgående benen i en cirkulär rörelse åt vänster, andas långsamt.

D. Igen, utgångs ben och den nedre delen av kroppen upp, rullande längs den vänstra sidan, suger i buken och lyfta bäckenet. Sedan upprepa cirkelrörelse i motsatt riktning - det kommer att bli en strategi. Följ dessa tre metoder.

6. Cirkulära benrörelser

A. Ligg på rygg, nedre delen av ryggen platt på golvet, räta på benen och dra åt. Starka händer vilar på golvet, handflatorna nedåt (axlar måste också pressas mot golvet). Lyft ena benet rätas upp i rät vinkel mot golvet.

V. Dra benet i luftcirkeln.

S. Sedan sänka benet ned och expandera tån något mot utsidan.

D. Gör en annan cirkelrörelse medsols, men den här gången genom sidan, sedan upp och ner igen. Upprepa samma i motsatt riktning, är det nödvändigt med en andra omgång för att rita en moturs riktning.

Bringade fem varv i vardera riktningen, först på en fot, sedan den andra. Under övningen övervaka alla sina rörelser.

7. hörn

A. Ligg på rygg, drar händerna bakom huvudet så att underarmarna var nära att öronen. Benen sträcks och något komprimerad, sträckte ut strumpor. Länd skall pressas mot golvet. Belly indragen.

V. På ett djupt andetag tryck över övre handen rakt fram, fortsätter att hålla dem i axelbredd. Samtidigt med denna rörelse börjar att lyfta benen upp.

S. Vid den punkt när armarna är parallella med höfterna, försöker lyfta kroppen så högt som möjligt utan plötsliga rörelser. Hands fortsätter att dra upp dina strumpor. Hålla balansen och inte tillåter bäckenet att luta kroppen framåt. På andas ut, börjar långsamt kota av kota, att gå ner till sitt ursprungliga läge.

Följ dessa tre metoder.

8. simmare

A. Ligg på mage, sänka huvudet (pannan kommer till matta), fast trycka på höfterna på golvet, dra dina inre lår. Händer dra framåt, handflatorna nedåt. Samtidigt lyfter bara några centimeter ben, bröst, armar och huvud, bo i detta läge.

V. På andas lyfta något över höger arm och vänster ben.

S. På andas ut, ändra dem på motsatt (vänster hand och höger ben) inte vidrör golvet.

Under övningen långsamt räkna från ett till tio, försöker varje gång att lyfta armarna och benen lite högre.

9. Den dynamiska sida bar

A. Sitt på sidan, luta sig mot den uträtade vänster arm. Vänstra låret pressas mot golvet, är höger ben över vänster, lätt böjda knän, pressade vrister tillsammans.

V. På andas, lyfter höfterna från golvet så högt som möjligt upp till höger pull över huvudet (få sido bar). Se till att hela kroppen för att vara i samma plan (ej utfärdat höfterna framåt; inte svällande höfter tillbaka). Belly indragen.

S. Sätt arbetar hand ovanpå de upphöjda lår. Sväng höger ner. På andas ut långsamt tillbaka till utgångsläget.

Upprepa dessa tre metoder, först den ena sidan och sedan den andra.