New supertrenirovka från sport redaktör för Män Hälsa

Viktigaste inslaget i denna utbildning från sport redaktör för Män Hälsa Gaddura BJ (BJ Gaddour) - ingen vila mellan övningarna i samma uppsättning och korta stopp i varje övning. Fyll muskeln i olika grupper till fullo!

Justera svårighetsgraden av utbildningen med hjälp av vikt som används och antalet upprepningar av de övningar som rekommenderas för att genomföra "så mycket som möjligt." Om du vill testa dig själv för styrka rekommenderar BJ 2-3 superset en strategi innan vi går vidare till nästa.

Superset № 1

Dead med ett stopp. Ta din arbetsvikt. Gör lyft och i det nedre läget, sänka skivstång i golvet. Under träningstid hålla fötterna något bredare än axelbredd, knän mjuk, lyfta vikten utan ryck och följ midjan.

Antal upprepningar: 3–5.

Armhävningar med ett stopp. Gör en knuff i bottenläge, ligga på golvet och höja händerna ovanför golvet. Sedan lägga dem igen och klättra upp. Se till att när du flyttar till toppen inte Byxhäng i nedre delen av ryggen och kroppen såg ut som en rak linje.

Antal upprepningar: så mycket som möjligt.

Superset № 2

Knäböj med ett stopp. Utförs som standard knäböj med vikt: fötterna något bredare än axelbredd, vände tårna utåt 45 grader, inte knäna inte gå utöver tårna. Vid den lägsta punkten sitta på bänken, och sedan gå upp. Arbeta med din vanliga vikt.

Antal upprepningar: 3–5.

Hoppa på ett stativ med ett stopp. Hoppa på sport piedestal (plioboks) och gå av nedåt. Utför knäböj, sänka sina höfter på bänken. Då stiger igen och hoppa på trottoarkanten. Under genomförandet av ett komplex av övningar hålla händerna framför sig på bröstet och sänk bara om att gå ner i tabellerna.

Antal upprepningar: 3–5.

Superset № 3

Tryck stången från bröstet när du står (militär press). Utgångsläge - fötterna ihop, baren sänks till bröstet. Lyft upp över huvudet, pausa en stund och försiktigt sänka till utgångsläget.

Antal upprepningar: 8–12.

Pull-ups. Händerna axelbrett isär, ben raka och sträcker sig framåt i en liten vinkel. Utför pull smidigt utan ryck.

Antal upprepningar: så mycket som möjligt.

Superset № 4

Huk i ett utfall med fokus på ett steg. Utgångsläge - fötterna på stegbredd, arbets benet på plattformen, händer med hantlar på sidorna. Sänk dig ner och se till att under squats ytvikt var på arbets benet, gör sitt knä inte gå över foten och knäet tilldelade bakre foten berör nästan golvet. Utför knäböj i ett utfall, först på ena foten, sedan den andra.

Antal upprepningar: 10-15 på varje sida.