Ovanligt, men mycket effektiv 15-minuters träning för glutes
Hälsa / / December 19, 2019
Allt du behöver - det är 15 minuter till godo, bekväma kläder och en matta eller en yta som inte är rädd för att gå.
Nike Trainer Tracy Copeland (Traci Copeland) uppmanar alla som drömmer om perfekt ass15 minuter träningspass utan någon extra utrustning. Du måste utföra 3 uppsättningar av 5 övningar som var och en måste upprepas 15 gånger.
15 minuter du arbetat för stora och medelsätesmusklerna, kidnappare och adduktorer, det vill säga yttre och inre lår.
Övning 1. Roundhouse
Få på knä, luta sig mot handen rakt. Ta böjt vid knäet vänster ben åt sidan och uppåt, tills det är parallellt med golvet. Sedan räta ut benet, försöker att inte tappa det igen böja och återgå till sitt ursprungliga läge, men inte röra golvet: du måste göra 14 fler repetitioner, byt sedan ben.
Övning 2. Arabesque
Det är en korsning mellan yoga och dans motion. Stående på höger ben, få vänster, böjd på knä, tillbaka lite. Höj din högra hand och sin vänstra hand åt sidan så att det är parallellt med golvet. Hålla balansen, flytta vänster fot tillbaka, räta ut det och böja sig framåt samtidigt. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.
Utför 15 reps på ett ben, sedan samma för den andra. Alla rörelser bör vara långsam och smidig. Att hålla vikten balansen är önskvärt att flytta den inre delen av stödbenet foten och drag mage.
Övning 3. glidande skulptör
Stå med fötterna ihop. Sedan något böj knäna, vila båda händerna till vänster lår, Lade sin högra fot på tå. Sedan sakta dra det högra benet åt sidan och sakta tillbaka till utgångsläget. Se till att din vikt hela tiden föll på fel fot, som gränsar händer.
Utför 15 reps på ett ben, sedan på den andra.
Övning 4. Demi-plie
Stå med fötterna ihop, tår utplacerade, händerna på bältet. Sakta stiger på tårna och sedan långsamt sänka såväl i partiella skikt. Gå sedan tillbaka till utgångsläget, men på det hela foten inte sänks. Utför 15 repetitioner.
Motion 5. diamant
Ligg på rygg, lyft benen och böj så att fötterna i kontakt med varandra och knän tittar i olika riktningar. Huvud, nacke och nedre delen av ryggen ligga på golvet, armarna utsträckta längs sidorna och handflatorna vilar på golvet. Sprid benen och återgå till utgångsläget. Utför 15 repetitioner.
Den här övningen hjälper dig att utveckla flexibilitet och få det att fungera musklerna i den inre låret.