10 misstag nybörjare velosportsmenov

Ogiltig operation med långvarig och frekvent upprepning förvandlas till den mest vanliga vana, varifrån det är mycket svårt att bli av med. Börja från början att göra något fel, och du knappast kommer att nå framgång, och när det gäller sport mer och skada din hälsa. Vi presentera de 10 vanligaste misstagen som är relevanta för nybörjare velosportsmenov. Utrotar dem själv obarmhärtigt.

Misstag nummer 1: för hårt, för tidigt

Om pulsen överdrivet öka under de första 30 minuterna av ankomst, då kroppen reagerar på en skarp och intensiv lastöverföring till glukos som det primära bränslet.

Du måste lära kroppen att använda fett som bränsle reserv. Det bör öka takten gradvis, och kroppen kommer att använda tillgängliga resurser energi mer effektivt. Om du inte vill köra ut i sanden snabbt öka intensiteten först efter ankomsten av den första halvan.

För att förstå vad som menas med överdriven och tillåt intensitet, bekvämt att använda RPE-skalan (Betyg av uppfattas ansträngning), som kan kallas den upplevda spänningsskalan. Gränsen i denna skala är 10 och indikerar den högsta möjliga nivån av intensitets klasser, och en nolla indikerar ingen intensitet i lektionen.

Under de första 30 minuter efter ankomsten RPE får inte vara högre än 5. Sedan bygger på kontrollintervall 2-4 min med intensitet ryck 8-9. Mellan varje jerk bör vila med en intensitet lika med fem. Om du inte har tid att återhämta sig innan nästa steg, öka tiden mellan dem eller förkorta tiden för genombrott.

Misstag nummer två: fel antal varv per minut trampa

Oavsett om du reser på en plan väg eller att klättra en kulle, måste antalet varv per minut pedaler ligga i intervallet 90-100.

Ett mindre antal varv är för tung transmission och därför du öka belastningen på lederna, vilket är mycket skadligt. Högre hastighet - för ljustransmission, och du slösar bort värdefull kraft och energi till spillo.

Moderna prylar assistenter förenkla beräkningen hastighet, men det är viktigt att lära sig att känna takten. Börja med den praxis att upprätthålla den önskade hastigheten vid 15-30 sekunders intervall och komma ihåg denna känsla. Erfarna piloter "Formula-1" känna motorn i sin bil, och du bör lära sig att göra detsamma.

Misstag nummer tre: permanent position i gruppen

Ledas grupper användbara när det gäller antalet syre produceras, samtidigt nå bakom bandmedlemmarna (särskilt de som är längst ner) kan få 40% mindre syre. Men det är mycket lättare att köra på grund av den genererade ledande "bubbla", där luftmotståndet är mindre.

Med var alla medlemmar i gruppen i samma position, är det rekommenderat att omväxlande i ledande ställning. En minut för varje deltagare. Om du får slut på ånga (vilket är särskilt viktigt vid körning i uppförsbacke) och känner att du inte längre kan leda en grupp, vara uppriktiga om gesten, låt en annan deltagare noga du bypass. Oväntat för att nå bakom ledande bortfallet kan leda till en kollision och faller.

För att återgå till frågan om luftbubblan, är det värt att påminna om att fördelarna med att vara i det känns, desto högre ju närmare du kommer till framöver kommer part. Följaktligen, kraven på förutsägbarhet av åtgärderna i varje medlem i gruppen. När man kommer till hjulet cykel bakre 10-15 cm och en hastighet av 35-45 km / t, även en liten hämning kan leda till ödesdigra konsekvenser.

Det är bäst att inte använda bromsarna och vid behov gradvis avviker från huvudfåran grupp, och därigenom öka luftmotståndet minskar hastigheten långsamt och försiktigt, och ingen bakom kommer.

Fel nummer 4: brist på vila

Att ignorera kroppen behöver vila för att återhämta sig oundvikligen leder till ett antal oönskade effekter, inklusive smärta, skada, undertryckande av immunsystemet, destabilisera mental status, förlust av motivation.

Rest - är det inte smiter från träningen. Rest - är detta en obligatorisk del av utbildningen.

Återhämtningsperioderna kardiovaskulära systemet och muskler anpassa sig till de ständigt ökande belastning. Det är hur du blir starkare och hårdare. För varje vecka ska behöva en vilodag från träning, samt mot bakgrund av dag 2-3 med mindre intensiv träning.

Fel nummer 5: cykling på cykel

Cykling inte kan ersätta alla andra former av fysisk aktivitet, eftersom användningen inte alla muskelgrupper, med belastningen på muskler ganska specifika.

Du har förmodligen sett bilder av stroke, inte ägna vederbörlig uppmärksamhet åt utbildning till fots. Det ser åtminstone roligt. I fallet med cykling, kan du uppnå spegeleffekt - starka, uttalade benmuskler och släpar i utvecklingen av andra muskelgrupper.

Men det är inte bara estetik. Harmony = hälsa. Forskning i Kalifornien, där mer än 500 velosportsmenov visade att mer än 85% av dem var trauma i samband med ojämnheter av muskelgrupper.

Diversifiera din träning för att stärka midja och rygg. Dessutom, inte ignorera den mjuka versionen av knäböj med bollen.

Misstag nummer 6: krångel med cykeln innan loppet

Det finns inget mer effektivt sätt att pissa hela än mixtra med cykeln när loppet var planerad att starta redan.

Förberedelser cykeln till nästa race bör genomföras efter utgången av den föregående. Alla, även de mest subtila mikroproblemy att du kunde meddelande i ankomsttid är fortfarande på ditt sinne. Du vet exakt vad du behöver nu är att göra det fix som fix som ersatte. Minns du varje liten sak i morgon eller i övermorgon? Om du tillbringar underhåll efter ankomst, har i själva verket vara ren, smord, oljad cykel, redo att tävla. Och det finns ingen hat hos följeslagare.

Filosofin i förhållande till cykeln bör likna den som vi tillämpar på sina bilar. Du behöver inte avskräckas reparera sin bil i sista stund innan resan? Så varför gör man det med en cykel, är också din transport?

Lider av oförmåga att förmå sig att stanna och om igen för att kontrollera varje nod cykel i rädsla för att missa något du kan ge råd att göra en checklista.

Misstag nummer 7: undvika kullar

Varje professionell idrottsman kommer att säga att för att förbättra deras form och resultat måste rida på platser där vägen går uppför med jämna mellanrum. Men vi bör välja den branta sluttningen på marken och försöker erövra den.

Rekommenderade kontrollpartierna innefattar en relativt böljande kullar med en gradient av 4-8%, som krävs för att övervinna från 2 till 20 minuter. Om du inte hålla takten i dessa områden, kommer kroppen på lämpligt sätt reagera på förändrade belastning och dina prestationer kommer att börja växa.

Det bör spädas veckoprogram med två eller tre 30-minuters race med ups, och med tiden kommer du att märka, Det är inte bara att undvika en sådan landskap, men se upp för webbplatser med ups att övervinna dem.

Misstaget som nybörjare ofta gör är att minska graden av start efter den högsta punkten av kullen. Istället för att använda följande ytterligare härkomst och väl dispergerad nedförsbacke på grund av den höga initialhastighet, de slutar trampa. När det gäller racing, kommer sådan taktik spela mot dig.

Misstag nummer 8: läkaren själv

Cyklister, liksom andra halv idrottare med ökad uppmärksam på din kropp och någon anledning att misstänka ett fel i sitt arbete i en hast för att diagnostisera dig själv och göra rätt, enligt deras uppfattning, åtgärder.

Problemet är att fel diagnostiserade skador och kraschar, även ljus, kan leda till mycket allvarliga problem på lång sikt.

Ju tidigare du konsultera en bra specialist, ju förr du diagnostiseras korrekt och kommer att tillsätta en arbetsgrupp behandling.

Det kommer också att vara en användbar blodtest för ferritin - ett proteinkomplex ansvarig för innehållet av järn i blodet. Genom att minska nivåerna av ferritin i idrottaren kan vara en avmattning i återställningsprocessen och reducerad prestanda. Detta är dock bara en analys, men förutom honom det finns andra - lika viktiga. Inte hammare på hälsa, inte självmedicinera.

Misstag nummer 9: fel strategi näring

Det är farligt att glida kroppen oväntade nyheter, som han aldrig tidigare stött på - resultatet kan vara ganska oförutsägbar. I fallet med velozaezdom saker kan vara allvarligare. Innan den komplexa, långa ankomst person kan vika och för återförsäkring har köpt några "extremt effektiva" bränsle (sportnäring, snacks, drycker). Han försökte aldrig denna produkt, men ta det i riskzonen innan en viktig händelse. I bästa scenariot, det är verkligen effekten. Också rimligt (ofarlig) Resultatet är bristen på effekt eller placeboeffekt.

Det händer också att kroppen avvisar produkt för en eller annan anledning, vilket resulterade i inte en mycket behaglig känsla i magen och tarmarna. Vart går du med den mest kraftfulla kom oväntat diarré?

Kärnan är densamma: aldrig äta / dricka före och under loppet något obekant för dig. Först lära sig produkten, se till att kroppen metaboliserar det normalt, och den utlovade effekten egentligen är. "Bar för ett mellanmål under tävlingen" borde verkligen testas under en träningskörning när pensionsavgångar är inte kritisk, och testförhållandena som nära som möjligt till striderna.

Glöm inte om maten efter loppet. Du har högst 45 minuter efter slutet av kontrollen, för att ge din kropp maten för att återställa energireserver. Om du inte gör det, då processen kommer att gå mycket långsammare, vilket oundvikligen kommer att påverka resultaten och hälsotillståndet i de närmaste dagarna. Ta hand om maten för återvinning framöver.

Fel nummer 10: bristen på sömn

I drömmen, man regenerera bättre och snabbare. I fallet med velosportsmenami är ännu viktigare. Under 1999 genomfördes en studie som jämförde antalet klagomål av huvudvärk bland cyklister och personer som inte är relaterade till cykling. Det visade sig att de tävlande har klagat över huvudvärk är dubbelt så stor risk. Detta kan bero på fysisk aktivitet och åtföljande expansion av blodkärl. I vilket fall som helst, genom att öka den tid som ägnas åt sömn, huvudvärk blev mindre och mindre. Någon tillräckligt 5:00 sömn, någon 10. I fallet med idrottare rekommenderade sömnhastigheten ökar med intensiteten och mängden motion. Experimentera med sömntid och uppmärksamma på förändringar i hälsa.

Som grund av materialet är tagen ArtikelSammanställts med hjälp av Andy Wadsworth, professionell velotrenera, John Gereti, chef Rapha Condor-JLT team, samt professionella idrottsläkare.