7 tips om hur man äter rätt och känna ditt bästa
Hälsa / / December 19, 2019
1. Kasta dieterna
För att uppnå en smal kropp, människor ofta sitta på en lågkaloridiet, utesluta från kosten av viktiga näringsämnen, svälter. Det ger resultat, men tillfälligt: Vikten snabbt återgårAtt minska kaloriintag kan inte hjälpa dig gå ner i kroppsvikt. Och ibland prihvatyvaet med ännu mer extra kilo och hälsoproblem.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterologist, författare blog om kost och hälsa i matsmältningssystemet.
På grund av kalorifattig diet kroppen går in i strömsparläge. Han tillbringar mindre, men de flesta butiker.
Så fort du kommer tillbaka till en normal kost, kommer kroppen att försöka göra reserver om du är hungrig igen. En fler restriktioner leder till överätande.
Att säkerställa en fungerande inre organ, för att upprätthålla en konstant kroppstemperatur och muskeltonus, är energi som är nödvändig. Den mäts i kilokalorier. För normalt livHur diet man behöver ca 2500 kalorier per dag och en kvinna - 2000. Det genomsnittliga data: enskilt värde beräknas med hänsyn till ålder och antropometriska parametrar.
Lär🍏
- Hur man lära ett barn att äta rätt
2. Se upp för diet
mat Det bör vara balanserad och innefattar proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, makro- och mikroelement.
Enligt den amerikanska dietisten Robert Haas, den optimalaÄt att vinna för ständiga Fat Loss: Den revolutionära fettförbränningen Diet för Peak Mental och fysisk prestation och Optimum Health den dagliga kosten är 50% från kolhydrater, 25% - av proteinet och 25% - av fett.
fetter
De hjälper kroppen att absorberaFett: fakta vitamin A, D och E. Fettsyror är indelade i tre grupper: mättade, omättade och transfetter.
Mättade fetter kommer inte att skada dig om du inte överskrider dina kalorier. Men transfetter bör undvikasIntaget av mättade och trans-omättade fettsyror och risken för mortalitet oavsett orsak, kardiovaskulär sjukdom och typ 2-diabetes: systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudierDe ökar risken för kardiovaskulär sjukdom. Många av dessa ämnen i kakor, kex och bröd.
Omättade fetter är inblandade i byggandet av nya celler, hormonproduktion och vattenutbyte. Vissa fettsyror, såsom omega-3 och omega-6 är inte syntetiseras av kroppen. Vi kan få dem bara med mat. Dessa finns i avokado, oliver, olivolja, nötter, fisk, marin.
Förfina🥛
- Är det mättade fetter dödar oss
proteiner
Byggmaterial av en organism, inte bara för cellerna, utan också för de enzymer och hormoner. Proteiner hjälper till att bygga muskler, har starka ben, vackra hår och naglar, support immunitet.
Proteiner är djur (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) samt grönsaks (bönor, nötter, frön, broccoli, gröna ärtor, majs). Det är lämpligt att inkludera i kosten båda arterna, eftersom varje innehåller en mängd olika näringsämnen.
forskare rekommenderar10 protein och aminosyror en dag för att förbruka ca 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt.
Läs detaljer🥜
- Hur många gram protein du behöver för att konsumera per dag för att vara frisk
kolhydrater
Huvudenergileverantör. Kolhydratinnehållande livsmedel bör ligga till grund för dieten - 50%. Blanda inte ihop detta nummer: detta inkluderar fiber, vitaminer och mineraler. De är ofta koncentrerade till kolhydratrika livsmedel.
kolhydrater är uppdeladeBildspel: Din guide till att äta hälsosamt Carbs på enkla (och snabb) och komplexa (långsam). Senaste lång split och ger varaktiga energi. Så det är bäst att äta dem på morgonen, före lunch vara väl utfodras och full av energi. Frukosten är perfekt gröt eller müsli.
Enkla kolhydrater är snabbt ned och ger omedelbar energi tillströmning. De är oumbärliga när du behöver för att muntra upp och återhämta sig. Till exempel, om det efter träning för att äta några skivor av choklad, trötthet som en hand lyft. Det faktum att sockret i uppslutningstiden är uppdelad i glukos, och detta är den enkla kolhydrater - en källa till omedelbar energi.
Men att engagera sig i denna typ av material är inte nödvändigt, eller ökarHögt glykemiskt index livsmedel, överätande och fetma aptit, vilket kan leda till överätande.
Kom ihåg🍫
- Vad du behöver veta om kolhydrater vara friska
3. Äta på en och samma gång
Tänk dig hela dagen du snurra som en ekorre i ett hjul, ignorerar hunger. På kvällen, äntligen fick vi till maten - äter allt och en hel del. Utmärglade kropp inte att räkna kalorier. Strax efter middagen gick vi till sängs. detta ätbeteende leder till energiobalans och följaktligen till övervikt. Eftersom man förbrukar mindre energi än den förbrukar.
Anna Jurkiewicz, en gastroenterologEn relativt frisk person tillräckligt tre måltider. Och det är önskvärt att ha ungefär samma tidpunkt. Så vår mag-tarmkanalen kommer att ha tid att återhämta sig.
Glöm inte att äta12 tips som hjälper dig gå ner i vikt på 12-veckors planen på morgonen, annars kommer du att vara mer benägna att mellanmål innan lunch och skhrumkaete mer. näringsrik frukost inte bara ger styrka, men också katalyserar lanseringen av "sovande" metabolism, ökar effektiviteten, förbättrar humöret.
Dine bör vara mellan 13 och 16 timmar. Om du inte får äta normalt, men styrkan är slut, kan du fylla på energireserverna protein barer, frukt eller nötter.
Ät 2-3 timmar före sänggåendet. Gå till sängs med en full mage - att bryta energibalansen, vrider och vänder på natten och kan till och med få problem med matsmältningen.
Kom ihåg🍇
- Hur man gör en diet för att hålla din hjärna i god form
4. Äta efter träningen
Ju högre graden av fysisk aktivitet, kroppen behöver mer energi.
Till exempel kommer en timmes städning en vuxen konsumera ytterligare 160 kalorier. Om det är dags att spendera på en cykeltur, måste du ha 370 kalorier, medan ett löpband träningspass - inte mindre än 700 kcal. Detaljer om kaloriförbrukning beroende på belastning lära av vår Infographic.
Experter ansedd forskningsorganisationen Mayo Clinic rekommenderarNutrition regler som kommer att driva din träning återhämta 15 minuter efter träningen produkter med hög proteinhalt. Till exempel kan du äta20 Läcker proteinrik mat att äta kycklingbröst, ägg, keso, mandel, grekisk yoghurt, tonfisk, eller dricka en proteinshake.
Förfina🥦
- Det vill säga före och efter ett träningspass, om du ger upp kött
5. dricka tillräckligt
Organism ca 60% bestårHur mycket vatten ska jag dricka? vatten. Det är mycket viktigt för vår hälsa, eftersom det spolar gifter från organen bär näringsämnen till cellerna, det hjälper smälta maten.
Om fukten inte är tillräckligt, kan börja dehydratisering.
Visst alla har hört att den dag du behöver dricka åtta glas vatten. I själva verket skulle den exakta siffran ingen ring: individuellt. Om du inte känner törstig, dryck. Lean på vattnet bör vara i varmt väder och under övning.
Ta reda på
- Hur mycket vatten bör du dricka faktiskt
6. mellanmål korrekt
Men först, för att avgöra om du är riktigt hungriga. Studien fannSkäl för att äta 'ohälsosamma' tilltugg i överviktiga och feta män och kvinnorAtt 55% av patienterna snack ur en känsla av frestelse, inte för att de ville ha.
För ett mellanmål, väljer att inte skräpmat och hälsosamma livsmedel. Här är några alternativ:
- Protein livsmedel - grekisk yoghurt, kesoDe satiating effekterna av ägg eller keso är likartad hos friska försöks trots skillnader i postprandiala kinetik, Hårdkokta ägg, en skiva ost.
- Nötter - mandlar perfekt mättadEn förmiddagen mellanmål mandlar genererar mättnad och lämplig justering av påföljande födointag hos friska kvinnor och jordnötterLägre energiintag efter konsumtion av Hi-oljesyra och regelbundna jordnötter jämfört med iso-energiska konsumtion av potatischips.
- Färska grönsaker och frukter, grönsaker sallader.
- mörk chokladDaglig konsumtion av choklad rik på flavonoider Minskar Cellular Genotoxicitet och förbättrar biokemiska parametrar för Lipid och glukosmetabolism Kakaohalt minst 70%.
Bokmärk🍚
- 10 enkla recept för hälsosamma mellanmål
7. inte förvänta omedelbar förändring gör
"Jag kommer att äta bra och kommer omedelbart att smal och friska "- den mentala fälla in som faller nästan alla som försöker att göra din diet mer balanserad.
Anna Jurkiewicz, en gastroenterologOm övervikt har samlat under åren, är det rimligt att förvänta sig att det inte kommer att gå bort för ett par dagar.
Synliga resultat visas inte omedelbart. På grund av detta, folk ofta kasta igång halvvägs.
se även
- Hur och varför att dricka linolja och när det är bättre att överge den
- 16 mest användbara frukt och bär som inte kommer att skada
- Kommer produkterna att gå ner i vikt med negativ kalori