Diary "Mass Effect". andra veckan

"Mass Effect" - en gång i veckan dagbok, där jag kommer att tala om vad det är - att motionera och äta på ett strikt program. Samtidigt min tränare Tatyana Prokofiev kommer att ge tips om kost, motion och tala om hur du gör din kropp och liv bättre. I bokstavlig bemärkelse.

dagbok

I den andra veckan var jag i för en överraskning. Jag lider av vana snarare noggrant unna dig och hitta fel: rynkor på magen, ådror, huden i ansiktet. Jag vet att detta inte är en god vana, men kan inte göra någonting. Men det har sin goda sida: Jag märker minsta förändringarna i dig själv.

Därför 10 dagar senare såg jag att börjat förändras. Musklerna blir mer fett var förvånansvärt mindre. Åtminstone på magen. Förändringar är minimal, men med tanke på att det tog bara två veckor, jag förväntar inte ens dem. Jag sa Tanya, om jag drömmer. Enligt henne är allt som det ska vara: små förändringar bör redan vara synliga.

Den här veckan har vi ökat kaloriintaget. Nu i sin kost varje dag för att äta en kaka, för den kärlek som jag blev förödmjukad i kommentarerna till den tidigare utgåvan. Men det visade sig att klämma en 250 gram pasta tillagas som jag inte kan. Trots det faktum att efter varje träningspass Jag vill äta så mycket som min katt (mycket stark), en fjärdedel kilo pasta - det overkill. Därför har vi valt en medelväg och minskat deras antal till 200 gram. Det är bättre.

Training blev hårdare. Detta beror inte bara på det faktum att kroppen verkar vara sakta men säkert ackumulera trötthet, men även musiken. Igen repetitionerna (jag är en trummis), och fann att kombinera två träningspass och två timmars spel trummorna - det är svårt. Lämnar på onsdag kl 10:00 från gymmet, jag är mycket glad att det inte finns någon utbildning i morgon.

Titta på en video om hur jag gjorde lyft, Tanya förstod varför jag ständigt klagar ryggproblem. Det visade sig, alla fel felaktig teknik. Från och med nästa vecka, vänder jag mig på lyft i ett block simulator för att träna en korrekt tillämpning av tekniken och inte riskera tillbaka.

I allmänhet vill jag ett enkelt och snabbt sätt att gå ner i vikt och uppblåsta samtidigt. Enkelt sätt att ingen. Men jag kan inte säga att den föreslagna metoden Tanya alltför komplicerat. Ja, vi måste ta sig tid till arbetet, och ibland illamående, men jag kan säga att det är svårt? Nej.

Medan jag skriver föregående stycke, tänkte jag på hur gå ner i vikt för några år sedan. Detta är vad jag skrev en serie artiklar "Vad jag lärt mig». Så även om jag inte känner särskilt svårt som jag har gjort. Jag sprang, äta med måtta och motion. Det föreföll mig att regeln om 21 dagar. Det sägs att om du gör något för tre veckor, är det "något" är en vana. Men med samma framgång nummer 21 kan ändras vid 7, 80 eller 220. Det ironiska är att jag skrev om det regel och jag trodde att det har hjälpt mig gå ner i vikt. Bör erkänna sina misstag - vanligtvis fungerar inte.

Men det fungerar något annat. Först synliga resultat. Två veckor gått och jag fortfarande går att träna två gånger om dagen. Dessutom planerar jag min dag och skiftar det andra fallet, att ha tid att träna i morgon och kväll. 21 dagar inte passera, men det spelar ingen roll. Vad som är viktigt är att resultatet är synligt, och det ger motivation att fortsätta.

Ungefär samma motivation och själv dagbok. Skämt åsido, men för några dagar sedan, drömde jag att jag stod på scenen, och människor ser och skratta åt mig. Jag skrattar eftersom jag gav upp och slutade föra dagbok. Jag är inte ofta ihåg drömmar, men kom ihåg detta väl. Jag skulle skämmas fantastiskt, om jag kan hitta en anledning att sluta. Felen i en anda av en paj - sluta projektet men kommer inte att ge själva projektet.

Jag sprang ett par gånger i veckan före starten av projektet. Föra en dagbok, slutade jag att göra: motion och för mycket. Men denna vecka, bestämde sig för att återvända till vanliga aktiviteter. Ja, det gör det svårare än någonsin tidigare. Efter utgången av massan av den fastställda tiden, jag troligtvis kommer att börja köra igen, för nu vill jag köra längre.

rekommendationer coach

Vi fortsätter att arbeta med Sasha. Det var mycket intressant att läsa dina kommentarer. Jag kommer inte att dölja vissa ogrundade uttalanden förolämpar mig. Dock försvann alla negativa när jag fick ett stort antal personliga meddelanden med tacksamhet och frågor.

Ett särskilt tack till Alexander Tarasenko för sina motiverade kommentarer eller frågor om valet av övningar. Det faktum att vi har med Sasha är en ständig kommunikation, jag ställa frågor övervakar hans tillstånd, göra nödvändiga ändringar och i artikeln innehåller bara en liten översikt över vårt arbete. Det är naturligt att en del saker som vi har diskuterat, jag verkar tas för givet. Och jag vill inte klämma för mycket information i en enda artikel. Om du har frågor eller funderingar, vara noga med att fråga. Detta projekt vi planerade att inblandade kan förstå logiken i programmering och anpassa den för sig själva.

En viktig punkt som jag vill betona ännu en gång. Vid utarbetandet av programmet jag arbetar med en viss person, som har sina egna egenskaper, matvanor, dagliga rutiner, arbete och fritid. Jag har inga problem (och kan inte) göra en perfekt program (varken specifikt för Sasha eller hela mänskligheten). Målet - är det bästa alternativet som uppfyller målen och tar hänsyn till de begränsningar och önskningar engagerade.

I det här numret vill jag berätta i detalj om utbildningen. Varför inte om maten, eftersom maten - det är 70% av framgång? Ja, det stämmer! Emellertid träningsmängden diet (kalori, macronutrient sammansättning, frekvensen av måltider, val av livsmedel). Om en person kör ett maraton, och hans mål att springa längre och snabbare, då glycoprivous kost inte det bästa valet. Om en person vill gå ner i vikt (vilket innebär lägre andel kroppsfett), men motion kan bara tre gånger i veckan, kaloriinnehållet är mycket lägre än när man tränar 5-6 gånger i veckan. Så alltid först välja vilken typ av motion, frekvens, intensitet, och först därefter en optimal diet justeras för utbildningen.

Den här versionen har visat sig så stor, att en del fick skjutas upp till en annan gång. Och jag insåg att innan jag kommer att ge praktiska råd, jag har fortfarande berätta lite teori.

Låt oss börja med träningen. För flera år sedan, Sasha började träna och tunn 25 kg. Därefter, hans mål var att gå ner i vikt. Nu uppgiften är helt annorlunda - mer muskler och mindre fett. Med ett ord, kallas detta "recomposition". I ett nötskal är detta den maximala uppsättning muskler vid maximal fettförbränning.

För detta ändamål har jag valt för Sasha (för någon annan jag kunde ha valt att göra en annan version) metod för dubbla pass.

Efter att jag valde basen, var det nödvändigt att hitta rätt övningar. För det första i beredningen av utbildningen är det viktigt att uppmärksamma hälsoproblem. Men det finns en hel del i fara eller underskatta sina sår, eller omvänt, överskattning.

Sasha beskrivs två problem: som barn hade han takykardi, som ägde rum efter operationen för 10 år sedan. I det här fallet, intensiv träning (löpning, hoppa, spurter) bör införas gradvis. Även helt friska människor, dessa övningar måste också införas gradvis.

Om du har problem med hjärtat och blodkärlen, se till att lyssna på honom under träning och inte ignorera obehag. Till exempel, om du plötsligt när du kör börjar gå stel hand (speciellt vänster) eller dra någonstans i nyckelbenet området, minska intensiteten i övningen.

För det andra, säger Sasha det nästan ett år gjorde inte lyft, som det var för ett år sedan på grund av de tunga vikter otillräcklig och felaktig teknik han började gnälla tillbaka. Det finns inga begränsningar i rörelse, obehag vid knäböj, marklyft han inte har just nu. Eftersom squat på video är det tydligt att Sasha kan hålla pressen och ingår i arbetet med skinkorna, bestämde jag mig för att inkludera lyft med en liten vikt i utbildning och styras på vägen.

Förresten, har Sasha annan liten funktion (notera, inte en sjukdom, inte ett brott, nämligen funktionen) - kyfos, det vill säga krökning av bröstryggraden med bildandet av en liten puckel. Samtidigt finns det en liten främre bäcken lutning och som påverkat resultatet av övningarna teknik.

Och nu ska vi prata om utbildning för ryggsmärtor. Till exempel under de senaste åren har det ofta blivit sjuka av spinn. Du genomgick en MRI och fick reda på förekomsten av ett bråck / skiva utstick.

Läkaren sa du:

1. Ligga i sängen och inte till höjning mer än 3 kg (10% av fallen).
2. Gör stretching och simning, eftersom du inte kan vara något annat (89%).
3. Förklara orsakerna till problemet, tog jag medicin för att lugna ner och skickas till tränaren att stärka muskelsystemet (1%).

Berätta för din läkare vanligt att göra styrketräning - kommer han att hålla en livstid förskriva sängläge i bästa fall kommer att simma i poolen och gå till sjukgymnastik. Om du letar efter mer information på begäran "konsekvenserna av herniation och utsprång" av privata kliniker webbplatser berättar gärna om varför du snart kommer att nekas hans fötter, kommer att börja i strid med bäckenorganen och andra fasor, som bara för den allvarligaste skada. Naturligtvis finns det riktigt allvarliga sjukdomar som kräver seriös behandling. Dessutom är de flesta läkare uppriktigt försöka hjälpa sina patienter. Men för att göra detta måste läkaren diagnostisera.

Många av fynden är endast strukturella funktioner eller mindre avvikelser från normen, som lika väl kan vara smärtsamt eller orsak. Det är inte lätt att känna igen. Glöm inte att ryggont - stora företag som ger en enorm vinst sjukhus, läkemedelstillverkare, proteser och så vidare.

I fallet med ryggont sannolikt att hitta någon avvikelse från normen är nära 100%. En del av dessa anomalier beror på variabiliteten - Biology av lagen, som reglerar alla levande organismer. Andra kommer under sin livstid som ett resultat av det vanliga åldrande.

Till exempel diskbråck har ungefär en fjärdedel av de människor som lever. Det är så ofta att det nästan kan betraktas som normen (med undantag för en liten andel av fallen där bråck orsakar smärta). Bråck är associerade med degeneration av skivan. I sin tur degeneration av skivan - resultatet av utvecklingen av diskarna, som är de viktigaste delarna av vår kropp som inte innehåller blodkärl. På grund av detta vid en tidig ålder antalet levande celler i skivan minskar successivt. Följaktligen, det finns små sprickor och raster, förändringar i strukturen som utgör grunden för skivan kemiska element: deras förmåga att locka vatten förlorade på grund av reducerat tryck, i vilken ROM. Skivan blir mindre elastisk, vilket leder till dess degeneration.

Skiva utstick i allmänhet inte är en avvikelse från normen. Utskjutning - det är bara en term som betecknar justerbar kontur driv projektion bortom den bakre konturen av kotan, vanligtvis inom 3 mm. Närvaron av utsprånget inte är relaterad till närvaron av smärta. Det har gjorts många studier som har visat att sannolikheten för att ha en utskjutande del från en person som inte känner något obehag i ryggen, på samma sätt som en person med smärta.

Strukturellt instabila ryggraden formförändringar, t ex bröst- kyfos amplifiering (ryggrad böjning) är ofta komponentåldring eller normal kompensatorisk mekanism, även om mer uttalad långsiktig funktion kan vara problem.

Det som förenar alla dessa stater?

1. De är i många

Och inte bara att många, och nästan alla. Det finns inget heroiskt för att upptäcka tecken på artros, diskbråck, utstick, eller spondylos, helt enkelt därför att dessa stater är en del av våra liv. Om bråck är var och en av fjärde, den utskjutande delen och gör varje sekund.

2. De kan vara sjuk, eller kanske inte skada

Eftersom detta inte är tecken på sjukdom, de har ingenting att göra med smärta. Enligt många och ganska kvalitativ forskning alla dessa resultat med samma frekvens och är hos personer med smärta, och de som inte visar några klagomål. Detta uttalande bara ser förvånande, men det är faktiskt kompetenta experter på området sjukdomar i ryggraden sedan länge känt: vanligtvis framgår av undersökningen resultaten inte förklara smärta. Med undantag för allvarlig sjukdom från bilderna är det omöjligt att säga, det gör ont personen tillbaka eller inte.

3. Läkare har kommit att förknippa med dem smärtan

När någon ber om hjälp från en läkare, väntar sedan på en exakt förklaring av lidande. Läkare vill inte svika de patienter som undersökningen vars resultat ofta blir att identifiera tecken på åldrande. Naturligtvis deras show: åldrande efter varje. Även diagnos av detta betyder ingenting mer än rynkor på huden, är läkare lurade. De som inte klagar, inte undersökt, så det felaktiga intrycket att orsaken till smärtan finns. Som regel i Ryssland satte existerar ingen annanstans i världen diagnosen - osteochondrosis.

4. Ibland är dessa förändringar är verkligen orsaken till smärtan

Det är sällsynt som ger ännu mer förvirring, men det finns ingen anledning att överväga varje patient man med ett bråck eller andra "onormal". Ack, när undersökningen är klar och diagnosen ställs, är det mycket svårt att bevisa den person som orsaken till hans smärta kan vara helt annorlunda!

5. "Märkning" orsakar verklig skada

Det bör göra en diagnos, och det spelar ingen roll om det finns ett samband mellan den verkliga orsaken till smärtan och de förklaringar som har lämnats till patienten. I själva verket, noceboeffekten, eller medvetenhet om sig sjuk - detta är en av de viktigaste orsakerna till kronisk ryggvärk, åtminstone kända. Inte undra på att de är så svåra att behandla - rent medicinska procedurer bara stärka den onda cirkeln.

För hela befrielse från ryggont måste du lära dig att vara frisk och att ta ansvar för sin egen hälsa. Och sedan finns det andra ond cirkel. Hur man tränar om ryggvärk?

Oftast finns det två versioner av utbildning för ryggsmärtor. Version One: "Läkaren sa till mig att sträcka ryggmusklerna (vanligtvis - att hänga på baren, ibland - hängande last i tillägg)." Version två: "Läkaren rådde mig att pumpa upp musklerna i ryggen", så människor är i akut smärta utföra ett antal övningar i ryggen, som syftar till dessa muskler.

Naturligtvis för att ha tränat musklerna kring ryggraden, snarare än svag. Och har en god flexibilitet är bättre än en dålig. Men väldigt ofta människor ser rekommendationer för bokstavligt.

Rekommendation att stärka ryggmusklerna som helhet är korrekt. Det bör dock återigen gå tillbaka till där vi började. På grund av vad som är normalt smärta i ryggen?

I denna fråga finns det inget svar, eftersom en enda orsak (samma för alla) nr. I själva verket var och en av oss har sin egen problem. Naturligtvis finns det problem som uppstår oftare, och det finns de som är mycket sällsynta.

För de flesta människor, smärta i samband med naturliga åldrandet, eller helt enkelt på grund av trötthet. Vanligtvis, källan till ryggsmärtor - en muskel, och ryggraden själv lider betydligt mindre vanligt än folk tror.

Många av smärta i ryggen under en lång tid är en passiv livsstil, och sedan efter en läkares råd börjar med ökad glöd "pumpade" muskler. Det finns ingenting överraskande i det faktum att smärta i ryggen eller muskler, som bär lasten och göra trafiken värre i utförandet av arbetet. Men detta faktum inte betyder att lasten är orsaken till smärtan. Om du skär fingret kommer rörelsen i det vara smärtsamt, men du kommer inte att det är rörelse - orsaken till snittet. Smärtan av lasten kan inträffa när ryggraden är redan ett problem, och kanske bara på grund av trötthet. Smärtan kommer inte att skilja sig från smärta i trötta ben i slutet av dagen, eller smärta i musklerna efter styrketräning. En annan sak är att en uppsättning av övningar för att hjälpa musklerna i ryggen, "lasta" och inte ladda dem ännu mer. För att göra detta måste du först lära sig att inkludera arbetet i musklerna i skinkorna och magmusklerna.

Ligger fram magmusklerna agera tillsammans med ryggmusklerna, vilket underlättar deras arbete och förhindra böjning av kroppen. Du kan se själv: det är när de plockas upp svårighetsgraden av magmusklerna sträcks mest. Det faktum att deras stam leder till två effekter: en ökning av trycket i bukhålan och spänning, ländryggen fascia - en tät vävnad som täcker baksidan av vår nedre ryggen och är över ryggmusklerna. Cutting, ryggmusklerna ökar i volym, och sedan något kommer i ländryggen fascia, som håller dem och guider extra ansträngning på djupet - i riktning mot ryggraden! Således underlättas den kraft som krävs för att hålla ryggraden. Mindre minskning av ryggmusklerna innebär mindre kompression av skivorna och lederna som skyddar dem från skador.

En liknande utmaning i skinkorna. Starka skinkor ger neutralläget av bäckenet, varvid de antagonist muskler, flexors och extensorer torso aktiveras, vilket ger mekanisk stabilitet och minska korsryggs ansträngd honom.

Övningar som måste ingå i utbildningen för svaga skinkor:

1. Alla ändringar i sätesbjudning av bron.
2. Hip Thrust,
3. Pokaler-squat (inget obehag).
4. Attacker (om det inte finns några andra problem, såsom knän, vilket är en övning regeln).
5. Squat med kabel.

Övningar som är nödvändiga för svaga magmuskler:

1. RKC-bandet.
2. Övningar Pilates.

Så om du har problem med ryggen, måste du träna försiktigt (vet du själv). Först måste vi ta ansvar för sin egen hälsa. Du bör kunna lyssna och höra signaler från kroppen och inte bara blint följa rekommendationerna (även rekommendationerna bör genomföras, ja). Om du har svår smärta eller inflammation i det akuta skedet, måste utbildningen uteslutas och ge kroppen att återhämta sig. Ett besök till läkare är nödvändig.

Efter en fullständig återhämtning, måste du hitta den svaga länken. Det faktum att du har en back - detta är en konsekvens snarare än en orsak. Till att börja med står i sidled till spegeln och titta noga, men bättre - ta ett foto. Vad ser du? Vanligtvis omedelbart uppenbart vilka muskler behöver dra, och vad - att stärkas.

Då måste du plocka upp en lämplig träning, eller en lämplig modifiering. val av motion kommer ofta beror på många faktorer. Till exempel kan en person som inte kan göra knäböj med skivstång på dina axlar. Det är okej. Det finns massor av alternativ. Det är en helt annan sak när någon knäböj ger obehag.

Då måste du träna för att testa och justera vid behov. Om några av de övningar du av någon anledning inte passar, måste de bytas ut.

tips

Vid slutet av varje artikel kommer jag att kortfattat tala om vad bra jag lärde mig den här veckan.

1. Jag vet ingenting om fördelarna med linfrö, men de gör en god gröt.
2. hörlurarna är bättre att gömma sig under T-shirt. I sista träning jag slet nästan tråd, slår hans hantlar.
3. Om du är blödiga, och har för avsikt att använda banden till handleden, är det bäst att köpa en egen. De som är i gymmet, ofta stinker som kemiska vapen.

---

Om du vill få samma program, men skärpt själv, skriver Tatiana. Det bedriver också sin egen blogVilket ger mer råd.