15 minuters övning utan utrustning, vilket kommer att förlänga ditt liv i minst 3 år

Måttlig och regelbunden motion hjälper till att hålla kroppen i gott skick, muntra upp, hjälp att bli av med stress och leva ett långt och lyckligt liv. Men de flesta människor i standardarbetsschemat för regelbunden motion bara inte tillräckligt med tid. Någon verkligen upptagen, är någon bara lata, och i stället för regelbunden motion en vanlig ursäkt - en väg ut för båda grupperna kunde hittas, och framför allt är det vanligt.

Idag vill vi erbjuda dig alternativ för utbildning utan ett besök i idrottsföreningar, som kräver bara 10-15 minuter till godo på dagen.

Om vi ​​jämför antalet kalorierSom förbränns i en timmes standardtyper av idrottsverksamhet, med en kalori favorit behandlar, klasser sport och verkligen förvandlas till ett slöseri med tid, eftersom, för att bli av med en med sandwich jordnötssmörDu har en timme att gå eller cykla, och tre segment pizza måste betala för en timmes aerobics eller simning. Priset på en Big Mac - en timmes jogging eller spela basket. Men om målet - inte gå ner i vikt och bli mer fysiskt aktiva och friska och leva ett långt och händelserikt liv, då motion förvärva en helt ny innebörd.

Till exempel, om du är 40 år gammal och du vill leva längre än 3 år, måste du betala för fysisk aktivitet 15 minuter om dagen från och med idag fram till du fyller 65 år. Om du lägger upp hela tiden, visar det sig att sport du kommer att spendera ungefär hälften av året, och den nedersta raden har du 2,5 extra liv. Visar den genomsnittliga siffror erhålls som ett resultat av komplexa beräkningar, bara för att visa sambandet mellan förväntad livslängd och måttliga sport.

Och nu går vi till den mest intressanta delen - "fitness stege" programmet

Vad är lämplighet stege

Fitness stege - är ett program för 48 steg, representerar varje steg ett visst antal repetitioner av fem övningar. De första 15 stegen - inledande kredit, och är mer lättversioner av nästa nivå, som upptar 16: e till 48: e steg. Motion behöver för att utföra varje dag, längd klasser - från 10 till 15 minuter.

Hastigheten för passage av stegen beror på din första konditionsnivå. Du kan snabba upp eller bromsa tvärtom, beroende på hälsotillstånd, men du måste ta itu med varje dag (utom sjukdom). Steget är passerat, när du utför alla övningar utan svårighet. Till att börja med kan du prova att fördela för en vecka i varje steg.

inledande nivå

Som sagt, den inledande kurs består av 15 etapper. Låt oss titta på dem mer i detalj.

Backarna. Detta är den mest vanliga och enkla backen! Stå rakt, fötterna axelbrett, armar ovanför sitt huvud. Luta dig framåt, försöker nå med fingertopparna på tårna. Återgå till utgångsläget och utför ett visst antal backar.

Press. Ligg på rygg, ben böjda vid knäna, armarna utsträckta längs kroppen. Höj ditt huvud och axlar så att du kan se hälarna. Sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa angivet antal gånger. Den här övningen är att den övre press, där man lyfter endast den övre delen av kroppen, lämnar nedre delen av ryggen tryckt mot golvet.

Foot lyft. Lie sidan nedåt på golvet, fötterna axelbrett, händer stoppade under höfterna. Böj vänster ben vid knäet och lyft över golvet samtidigt med ökningen av huvudet. återvända försiktigt till utgångsläget och upprepa samma sak med det andra benet. Upprepa angivet antal gånger. Under "en gång" anses lyfta båda benen.

Jag försökte göra denna övning. Jag vet inte exakt vad författaren hade i åtanke originalet, men huvudet måste höjas tillsammans med den övre delen av kroppen. Det vill säga, du behöver inte bara slå upp sitt huvud upp och försöker lyfta axlarna från golvet.

Armhävningar. Verka för en inledande nivå - en push från knäna. Det vill säga, alla på samma sätt som de vanliga armhävningar, inte bara vila mot fötterna på golvet och knäna. Under armhävningar bör inte Byxhäng i ländryggen är bäckenet inte buktar tillbaka magen.

Springa och hoppa. Denna märkliga intervall, som erbjuds i en ljus jogging takt och 7 hoppar upp med skilsmässor händer och fötter på sidorna var 75 steg.

inledande nivå

• Steg 1:
  backar - 2, tryck - 3, benlyft - 4, tryck - 2 steg - 105 (en metod av humle återstående antal steg efter hoppning - 30).
• Steg 2:
  sluttningar - 3, tryck - 4, benlyft - 5, tryck - 3 steg - 140 (en metod av humle återstående antal steg efter hoppning - 65).
• Steg 3:
  20 backar - 4, tryck - 6, fot lyft - 6, tryck - 3 steg - 170 (2 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 20).
• Steg 4:
  backar - 6, pressen - 7, benlyft - 8, tryck - 4, steg - 200 (2 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 50).
• Steg 5:
  sluttningar - 7, tryck - 9, benlyft - 9, tryck - 5 steg - 225 (3 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 0).
• Steg 6: sluttningar - 8, tryck - 10 fot stiger - 10, tryck - 6 steg - 255 (3 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 30).
• Steg 7:
  backar - 10, Press - 11, benlyft - 12, tryck - 7, trappan - 280 (3 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 55).
• Steg 8:
  backar - 12, Press - 13, benlyft - 14, tryck - 8, trappan - 305 (4 omgångar av humle återstående antal steg efter hoppning - 5).
• Steg 9:
  backar - 14, Tryck - 15, benlyft - 16, trycka - 9, steg - 325 (4 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 25).
• Steg 10:
  backar - 16, Tryck - 16 fot stiger - 18, tryck - 11, steg - 350 (4 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 50).
• Steg 11:
  backar - 18, Tryck - 18 fot stiger - 20, tryck - 12, steg - 370 (4 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 70).
• Steg 12:
  backar - 20, Tryck - 20 fot stiger - 22, tryck - 13, steg - 390 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 15).
• Steg 13:
  backar - 23, Tryck - 21, benlyft - 25, tryck - 15, steg - 405 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 30).
• Steg 14:
  backar - 25, Tryck - 23, benlyft - 27, tryck - 16, steg - 425 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 50).
• Steg 15:
  backar - 28, Tryck - 25, benlyft - 30, tryck - 18, steg - 440 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 65).

basnivå

Efter de första femton stegen börjar från marknivå mer komplexa övningar.

Backarna. Stå rakt, fötterna axelbrett, sträcka armarna upp och följer sluttningen, försöker få till golvet mellan benen. Därefter, i detta läge, försiktigt studsar bara ett par centimeter, och återgå till utgångsläget.

Press. Ligg på rygg, dra händerna längs kroppen, böja benen vid knäna och placera fötterna på golvet. Utför en full lyftkropp (du måste sitta helt) utan att ta fötterna från golvet och inte hjälpa sig själv med sina händer och hals. Du måste tro att du klämma hakan tennisboll. Om du trycker kit till halsen, kommer dagen att känna träningsvärk i nacken, och inte i pressen;)

Foot lyft. Ligg på mage med fötterna axelbrett, palmer sätta under höfterna. Lyft båda benen samtidigt, försöker göra så att höfterna lossna handflatorna. Tillsammans med benen upplyfta huvudet tillsammans med axlarna. återvända försiktigt till utgångsläget och upprepa ett visst antal gånger.

Armhävningar. Efter den inledande nivå och armhävningar med knäna, att det är dags att gå till de flesta vanliga armhävningar med strumpor.

Springa och hoppa. Den skiljer sig från den första utföringsformen endast i antalet hopp - nu är de inte kommer att vara 7 och 10.

Huvudnivån:

• Steg 16:
  backar - 14, Tryck - 10 fot stiger - 12, trycka - 9, steg - 340 (4 omgångar av humle återstående antal steg efter hoppning - 40).
• Steg 17:
  backar - 15, Tryck - 11, benlyft - 14, tryck - 10, steg - 355 (4 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 55).
• Steg 18:
  backar - 16, Tryck - 12 fot stiger - 16, tryck - 11, steg - 375 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 0).
• Steg 19:
  backar - 18, Tryck - 13, benlyft - 17, tryck - 12, steg - 390 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 15).
• Steg 20:
  backar - 19, Tryck - 14, benlyft - 19, tryck - 13, steg - 405 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 30).
• Steg 21:
  backar - 21, Tryck - 15, benlyft - 21, tryck - 14, steg - 420 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 45).
• Steg 22:
  backar - 22, Tryck - 16, benlyft - 23, tryck - 15, steg - 435 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 60).
• Steg 23:
  backar - 24, Tryck - 17, benlyft - 25, tryck - 16, steg - 445 (5 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 70).
• Steg 24:
  backar - 25, Tryck - 18, benlyft - 27, tryck - 17, steg - 460 (6 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 10).
• Steg 25:
  backar - 27, Tryck - 20 fot stiger - 29, tryck - 18, steg - 470 (6 tillvägagångssätt av humle återstående antal steg efter hoppning - 20).
• Steg 26:
  backar - 29, Tryck - 21, benlyft - 31, tryck - 19, steg - 480 (6 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 30).
• Steg 27:
  backar - 31, Tryck - 23, benlyft - 33, tryck - 20, steg - 490 (6 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 40).
• Steg 28:
  backar - 33, Tryck - 24, benlyft - 38, tryck - 21, steg - 500 (6 uppsättningar av humle återstående antal steg efter hoppning - 50).
• Steg 29:
  backar - 34, Tryck - 26, benlyft - 38, tryck - 22, steg - 510 (6 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 60).
• Steg 30:
  backar - 36, Tryck - 28, benlyft - 40, tryck - 23, steg - 515 (6 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 65).
• Steg 31:
  backar - 38, Tryck - 29, benlyft - 43, tryck - 24, steg - 525 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 0).
• Steg 32:
  backar - 40, Tryck - 31, benlyft - 45, tryck - 25, steg - 530 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 5).
• Steg 33:
  backar - 43, Tryck - 33, benlyft - 48, tryck - 26, steg - 535 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 10).
• Steg 34:
  backar - 45, Tryck - 35, benlyft - 51, tryck - 27, steg - 540 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 15).
• Steg 35:
  backar - 47, Tryck - 37, benlyft - 54, tryck - 28, steg - 540 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 15).
• Steg 36:
  backar - 49, Tryck - 39, benlyft - 56, tryck - 29, steg - 545 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 20).
• Steg 37:
  backar - 51, Tryck - 40, benlyft - 59, tryck - 30, steg - 545 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 20).
• Steg 38:
  backar - 54, Tryck - 43, benlyft - 62, tryck - 31, steg - 545 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 20).
• Steg 39:
  backar - 56, Tryck - 46, benlyft - 54, tryck - 32, steg - 550 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 25).
• Steg 40:
  backar - 59, Tryck - 48, benlyft - 68, tryck - 33, steg - 555 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 30).
• Steg 41:
  backar - 61, Tryck - 50, benlyft - 72, tryck - 34, steg - 555 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 30).
• Steg 42:
  backar - 64, Tryck - 53 fot stiger - 75, tryck - 35, steg - 555 (7 ansatser av humle återstående antal steg efter hoppning - 30).
• Steg 43:
  backar - 66, Tryck - 55, benlyft - 78, tryck - 36, steg - 560 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 35).
• Steg 44:
  backar - 69, Tryck - 58, benlyft - 81, tryck - 37, steg - 560 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 35).
• Steg 45:
  backar - 72, Tryck - 61 fot stiger - 85, tryck - 38, steg - 560 (7 ansatser av humle återstående antal steg efter hoppning - 35).
• Steg 46:
  backar - 74, Tryck - 64, benlyft - 88, tryck - 39, steg - 575 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 50).
• Steg 47:
  backar - 77, Tryck - 66, benlyft - 92, tryck - 40, steg - 575 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 50).
• Steg 48:
  backar - 80, Tryck - 69, benlyft - 96, tryck - 41, steg - 575 (7 närmar av humle återstående antal steg efter hoppning - 50).

Det fina med denna metod är att man kan göra i detta system var som helst och när som helst.

Om du blir sjuk, bör klasserna skjutas upp, och efter fullständig återhämtning från början av scenen där du slutade.

Det är svårt att säga hur mycket det är tungt och vad resultatet kommer att bli, men det är värt det, eftersom det är bara 10-15 minuter om dagen.