Övningar med sin egen vikt, att många människor underskattar
Hälsa / / December 19, 2019
Övningar med sin egen vikt ofta underskattas av människor, de flesta av utbildningen som sker i gymmet med fria vikter. Vi valde de fem bästa rörelser som rekommenderar fitness instruktörer och tränare i rytmisk gymnastik för att förbättra makt prestanda, flexibilitet och stärka ligament.
Knäböj på ett ben
Mer bekant med knäböj "Gun" skola glömmer ofta att ingå i utbildningen med sin egen vikt, och av goda skäl: det är den bästa övning för benen, som endast kan göras utan att tillgripa ytterligare vikter.
Troligtvis för första gången sitta på ett ben, du kommer inte - använd bänken som en försäkring. Först sitta ner på den och sedan, när du är säker på sin förmåga, - får i den klassiska tekniken: armarna utsträckta framför honom, rygg och fria benet rakt.
gymnastik bro
Vilka är bron inte lärdom av yoga, även om effektiviteten i detta arbete är verkligen hög: med rätt utför rörelsen stärker spinal erectors, skinkor muskler, hamstrings, övre delen av ryggen, muskulaturen i pressen, och även toppen bröstet.
Börja utföra bron från en liggande ställning på ryggen. Om det första försöket att få upp inte fungerar, minska amplituden att lägga en annan punkt av stöd - kronan.
L-Desk
Denna variant av det klassiska statiska Vis på gymnastikringar, anpassad för utbildning på marken. Sitta på marken med anslutna raka ben, och sedan försöka klättra på händer, hålla benen i ett skruvstäd.
Om först du inte lyckas i produktionen, försök att flytta tyngdpunkten, bara knäna böjda och benen i kors på kroppen. Med varje övning försöka uppnå rätt vinkel mellan magmusklerna och ben.
Handstand
Handstand krafter att arbeta hela kroppens stabilisatorer. För överkroppen utför en statisk och helt ovärderliga - mycket bra belastning på deltoids.
De första försöken att utöva vestibulära apparaten och axelremmen blir nedgångar, men misströsta inte: Försök att öva mot en vägg eller annat stöd.
pull
Pull-ups - det är "guld" motion, som omfattar nästan alla träningsuppsättningar. Teknik och kvaliteten på dess genomförande kan avgöra vilken fysisk form är en idrottsman.
Om pull är inte särskilt framgångsrik, kan de köras av den australiska metod: att hitta en lägre tvärbalk, gå till den och dra henne torso, försöker arbeta bara musklerna i ryggen med en fördröjning på topp reduktion.
program
Var och en av dessa rörelser individuellt utveckla vissa muskelgrupper och kan användas som en utmärkt bonus till den grundläggande utbildningen. Om gymnastik rörelsen kom att passa dig, kan du kombinera dem till ett enda program, att avsätta en särskild dag för att utföra.
För nybörjare:
- Knäböj på ett ben - 2 uppsättningar 10 reps (per ben).
- Gymnastiska bro, med fokus på toppen - 2 uppsättningar 20 sekunder.
- L-hörn med böjda ben - 2 uppsättningar av 20 sekunder.
- Handstående stöd - 2 uppsättningar 20 sekunder.
- Australian pull-ups - 2 uppsättningar av 10 repetitioner.
För avancerade idrottare:
- Knäböj på ett ben - 3 uppsättningar av 10 reps (per ben).
- Gymnastik bridge - 3 uppsättningar av 30 sekunder.
- L-hörn med raka ben - 3 uppsättningar av 30 sekunder.
- Handstående - 3 uppsättningar av 30 sekunder.
- Pull-ups - 3 uppsättningar av 10 repetitioner.