Den grundläggande tesen om utbildningen att det är dags att ompröva
Hälsa / / December 19, 2019
Lyfta mycket tunga vikter för muskeltillväxt, äta så mycket protein och jogging kan vara en tom mage för att bränna fett effektivt - dessa och andra klassiska tränings teser är fast förankrad i medvetandet hos idrottare. Något av dessa påståenden är sant, och något som det är dags att ändra utseendet.
I idrottsmedicin, biomekanik och andra discipliner regelbundet det finns nya upptäckter som förändrar det klassiska utseendet på olika aspekter av utbildningen. Som regel de inte motsäger tidigare data som erhållits på den ena eller andra frågan, utan snarare komplettera dem.
Thesis 1. Ju större vikt lyfts, musklerna växer snabbare
Skelettmuskler anpassar ganska snabbt på yttre stimuli, och det bästa katalysator för tillväxten är förändringen i lasten. Klassisk metod för att öka muskelvolym under en lång tid Det ansågs (Och det anses i dag) arbetar med stora vikter - ca 60% av den maximala vikten som idrottaren kan göra en repetition.
annan vanlig variant - arbete med vikter i vikt från 80 till 95% av den maximala vikten på en enda upprepning.
nya studier Det visade sig att användningen av vikter cirka 30% av den maximala en upprepning kan vara lika effektivt för att stimulera muskeltillväxt, samt tidigare tekniker, förutsatt att övningen kommer att göras för att fullständigt misslyckande, det vill säga att en oförmåga att utföra åtminstone ett mer upprepning.
Forskare säger att efter volym utbildning med små vikter kropp lyckas syntetisera mer protein än efter några repetitioner med hög.
Det finns några regler som kommer att arbeta effektivt med små vikter:
- Betrakta den totala vikten lyfts i alla övningar per träningspass - det bör inte vara mindre än den klassiska makt.
- Koncentrera dig på muskelsammandragning.
- Använda metoden för intensiv träning, som drop-apparater, en partiell rörelseomfång och tvångs reps.
- Ät gott, för att använda en kvävedonator för bättre mättnad av muskeln med blod och andra sportnäring.
slutsats
Grundtanken är inte att helt överge styrketräning: mnogopovtornye träning med små vikter kan bli ett bra alternativ, eftersom musklerna odlas som effektivt.
Thesis 2. Det finns "anabola fönstret" som måste stängas omedelbart efter träning
Det faktum att omedelbart efter träning du behöver dricka ett protein eller protein-kolhydratdryck, sa så mycket att det blev oskriven lag för gym besökare. Men nya studier tyder på att "anabola fönstret" är mer som "anabola gate".
De flesta tränare säger att "fönstret" måste stängas senast om en timme efter träning. Graden av muskelproteinsyntes inte ändras om äta tre timmar efter träning. Det finns också en studie som visar att antagandet av proteinblandningen i morgon och kväll under utbildningen ger samma effekt som att dricka cocktails direkt efter träning.
slutsats
Drick en proteinshake efter ett träningspass - en läcker och trevlig ritual, men vi bör inte överskatta betydelsen av att ta emot efter träningen proteinpulver. Den totala mängden protein ätit per dag mycket viktigare, och för bättre mottagning det inte finns någon "anabola fönster" eller "gröna zoner".
Thesis 3. Ju mer protein i kroppen med mat, desto bättre
Muskelhypertrofi uppstår när kroppen blir mer protein än man spenderar. I det här fallet är det inte nödvändigt att ladda magen mycket protein: en idrottsman som väger 80 kg kommer att få så mycket nytta av 30 gram nötkött proteinHur mycket och från 90 gram. mellan 20 och 40 gram av äggvitaÄtit på en gång, eftersom det finns inte mycket skillnad när det gäller muskeltillväxt.
slutsats
Försök inte att äta så mycket protein livsmedel som du kan. Organismen lär sig om 30-35 gram rent protein i taget och ta hand om resten utan någon nytta för kroppen. Mängden protein som kroppen lär åt gången (förutsatt att du har allt i ordning med magen) - 0,2-0,3 gram per kilo kroppsvikt i en enda måltid.
Thesis 4. Cardio på fastande mage kan bränna fett snabbare
I många träningsprogram rekommenderar gör cardio på fastande mage, strax efter uppvaknandet. Förklara det är oftast det faktum att när du vaknar kroppen i ett tillstånd av svält, glykogennivåer och minskad insulin och kroppen måste övergå till att använda fett som bränsle.
nya studier showAtt effekten av hjärt på fastande mage inte är högre än i jämförelse med en morgon träningspass genomförs efter frukost.
slutsats
Gör morgon cardio som du vill. Om du är van att engagera på fastande mage - att köra före en måltid. Om du joggar ständigt känner dig yr, illamående eller svaghet - något äta innan du går ut på gatan eller spår.