10 styrkeövningar för löpare från friidrott mästare av sport

Hur styrketräning hjälper till att köra bättre

Professionella idrottsmän är skyldiga att utföra övningar på styrkeutveckling. Först av allt, ökar belastningenEffekter av styrketräning på utfallet i tidigare utbildade uthållighetslöpare: En systematisk genomgång. , Effekter av styrketräning på Running ekonomin i välutbildade Löpare: en systematisk genomgång med metaanalys av kontrollerade studier. , Effekterna av styrketräning på uthållighet avstånd körprestanda bland välutbildade löpare: en systematisk genomgång. rinnande ekonomi - förmågan att arbeta med mindre syre och energiförbrukning, och därmed köra snabbare och längre. Dessutom ytterligare övningar tränarEffekter av styrketräning på fysiologiska bestämningsfaktorer för Mellan- och långdistanslöpning Performance: en systematisk genomgång neuro-muskulära systemet. Muscle snabbt reagera på hjärn kommandon reduceras mer och konsekvens, vilket också bidrar till att köra bättre.

Som regel förstå kraften last träning med fria vikter, men amatöridrottare kommer inte dra på gymmet. Lyckligtvis kan den elektriska belastningen erhållas utan hantlar och skivstänger. Nedan visas 10 olika styrkeövningar med tyngden av hans kropp, som hjälper dig att ladda ben och pumpa igång ekonomin.

Vad övningar att utföra

Artyom Kuftyrev

Master of Sports i friidrott, marathoner, kör skol grundare Instarun

De mest effektiva övningar - de som är närmast den löpande specifika, innebära stora muskelgrupper och arbetare överensstämmer med vektorn av kraften ansökan.

Med andra ord bör styrketräning innebära benmusklerna och kroppen: det är de som mest arbete under körningen. Även i den utbildning som krävs för att inkludera hoppning övningar som tåg explosiv benstyrka - förmågan att utöva maximal kraft på kortast möjliga tid.

1. Borttagning av låret från utfall

YouTube-kanal InstaRUN

Denna övning laddar musklerna i höfter och ben, pumpa en känsla av balans. Gör det intensivt vid tidpunkten för borttagning höfter framåt stiga till strumpan, för att ytterligare belastning musklerna i underbenet. Gör 10-15 reps på varje ben.

2. Bänk med höft butiker på ett ben

YouTube-kanal InstaRUN

Detta är en bra träningsbelastning sätesmusklerna och lår, utvecklar en känsla av balans. Den underskåp eller bänk, desto svårare är det att utföra.

Försök att hålla ryggen rak och inte floppar på bänken, och försiktigt sänkte henne. Detta kommer att ge en extra belastning på höftböjarmuskelaturen. Gör 10-15 ups med varje ben.

3. Knäböj på ett ben

YouTube-kanal InstaRUN

Denna övning i hellaster muskel lår, utvecklar balanssinnet och när de utför hela skalan av ökar rörligheten.

Kontrollera att knäet främre foten inte mycket kom ut av foten strumpor, squat i hela skalan (såvitt sträckning), och hjälpa sig själv med sina händer. Gör 10 sit-ups, ändra ben och upprepa.

4. fot ballistik

YouTube-kanal InstaRUN

Denna rörelse ger en bra träning på musklerna, extensor fot (gastrocnemius och soleus), stärker ligament i fotleden.

Håll strumpan och foten arbetar ben riktade framåt, och under lyft fotled gick rakt upp utan tarmvred inåt eller utåt. Gör 15 gånger med varje ben.

5. Gluteala bro på ett ben

YouTube-kanal InstaRUN

Denna träningsbelastning muskel hamstring och skinkor. Höja och sänka bäcken smidigt för fler lastbelastnings skinkor på toppen motion. Utför 10-15 repetitioner på varje ben.

6. låg raznozhka

YouTube-kanal InstaRUN

Efter denna övning quadriceps - muskler på framsidan av låret - viljan brännskada. Följ attacken i hela skalan, hjälpa sig själv med sina händer, inte röra den bakre knät mot golvet, så att den inte hit.

Försök att inte gå ut under knäböj ben förändring: det kommer inte låta musklerna att slappna av i någon av faserna i övningen. Gör 20 skift för totalt en strategi.

7. Hoppa på en piedestal

YouTube-kanal InstaRUN

motion pumpar explosiv kraft ben och stärker ligament fotled, vilket minskar risken för skador under drift.

Hitta den stadiga ökningen av ca 30-50 cm från golvet. Så småningom kan du öka höjden att komplicera trafik och bättre pumpa sprängkraft. Kör 20 humle i en strategi.

8. Hoppa ut ur huka

YouTube-kanal InstaRUN

En annan övning på utvecklingen av explosiv styrka. Sänks ned i halv band - precis ovanför höfterna parallellt med golvet - och hoppa ut uppåt. Under squat inte riva av hälen från golvet, hålla ryggen rak. Gör 20 hoppning.

9. Raznozhka på bänken

YouTube-kanal InstaRUN

En liten post kroppen framåt försiktigt böj knäna, tillsammans med rörelse händerna för att bibehålla intensiteten. Övningen utförs på tårna - inte gå ner till hälen. Utföra 20 raznozhek i mängden av båda benen.

10. statodynamic knäböj

YouTube-kanal InstaRUN

Flytta inom ett begränsat område, något dröjande längst ner. Är inte rätas ut före slutet av övningen - så höftmusklerna kommer att vara i konstant spänning.

Håll ryggen rak, inte riva hälen från golvet. Händerna kan vikas på bröstet eller framför honom, vad som är lämpligt. Utför 20 knäböj i synsätt.

Också glöm inte om träning för utvecklingen av magmusklerna och tillbaka. Välj 1-2 varianter och lägga till dem varje styrketräning. Periodvis ändra motion att jämnt fylla alla muskler i kärnan.

Hur man kan integrera styrketräning i din plan

Starta en styrketräning 2-3 gånger i veckan, vila dagar eller före löpband träning.

Artyom Kuftyrev

Träning på ren energi och kraft måste utföras i färskt tillstånd. Därför, om du kombinerar det med en körning, rinnande delen att prestera bättre efter styrka.

Artyom råder plocka 3-5 övningar för att utföra sina första två metoder, och sedan gradvis utvecklas till 4-5. minst 2-3 minuter bör koppla mellan varje ansats.

Ungefär en månad innan tävlingen styrketräning bör minskas. Lämna bara magövningar och 1-2 uppsättningar av attacker, sitta på huk zashagivany och för att bibehålla den övergripande tonen.