11 övningar från yoga för att värma vid skrivbordet
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
1. Katt och ko hållning på en stol
den användbara
Denna övning sträcker musklerna i rygg och nacke, ger massage inre organ, synkronisera andning och kroppsställning.
hur man utför
Tryck foten i golvet, lade händerna på knäna. På andas, sänk axlarna och böja ryggen båge, minska bladet förlänga halsen. Bröstet öppnas ser uppåt. På andas ut, skriva ut axlarna framåt och runt ryggen, dra din mage, ett huvud lägre ner, vilket hakan mot bröstet. Gör denna övning fem gånger.
2. Dra med armar
den användbara
Sträcker hela kroppen, rätar det ryggraden, vilket skapar utrymme mellan kotorna, vilket har en positiv effekt på näring av diskarna. denna hållning förbättrar hållningen och förbereder tillbaka till ytterligare sträckning och vridning av ryggraden.
hur man utför
Stå med armarna hängande löst längs sidorna, fötterna stadigt tryckt mot golvet. Med ett djupt andetag, höja armarna över huvudet och varandras händer. Koncentrera dig på att sträcka armbågar och axlar.
Att tillåta sträcker axlarna försiktigt arch ryggen i bröstregionen. För att skydda nedre delen av ryggen från böjning, dra åt skinkorna. Håll denna position för två eller tre andetag och återgå till utgångsläget.
3. Utgöra en duva på bordet
den användbara
Denna pose är bra för höfter avslöjande. Det förbättrar blodcirkulationen i bäckenet och sträcker skinkan muskler.
hur man utför
Stå framför ett bord, ska bänkskivan placeras under låren. Lyft ena benet och placera underbenet på bordet. Knäled ser bort, är underbenet parallellt med bordskanten. Händerna luta på bordet, sätta dem på vardera sidan av benen. lutar försiktigt framåt, sträcker benet. Andas jämnt och djupt. Gör fem till åtta andetag, och upprepa med det andra benet.
4. Lutningen av den raka-backed
den användbara
Rätar ryggraden, sträcker det hamstrings och glutes.
hur man utför
Steg bort från bordet för att inte skada huvudet bänkskiva. Med andan höja dina händer, handflatorna ansluter (sträckning pose med armar). På utandning, rulla ner, hålla ryggen rak. Sätt händerna på underbenet, drar axlarna bakåt. Håll denna posera för fem till åtta andetag, försöker sänka kroppen nedan, utan att böja på samma gång tillbaka.
5. Lutningen med händerna på golvet
hur användbar
Denna övning - en mer sofistikerad version av den tidigare hållning, vilket möjliggör en lite bättre sträcka hamstrings.
hur man utför
Stå med fötterna axelbrett, armarna hängande löst längs sidorna. Böja sig och röra golvet med händerna. Om du kan, placera handflatorna på golvet, inte böjer knäna. Andas djupt, slappna av nacken och låt huvudet hänga fritt.
Om palm vilar fritt på golvet, kan du försvåra övningen. Försök att växla mellan platt och runt baksidan i processen för andning. På andas, försök att räta på ryggen, andas igen avrundas henne.
Gör denna övning fem gånger. Om dina händer tills du når till golvet, bara hålla posen för fem till åtta andetag.
6. Den laterala lutning
den användbara
Denna ställning stärker muskel barkSom bidrar till att upprätthålla korrekt hållning. En del av lasten överförs till knän och vrister.
hur man utför
Stå rak, fötterna ihop, armar över huvudet ansluta. Med andningen dra hela kroppen ner till fingertopparna. På utandning luta kroppen åt vänster och sedan till inandnings återvända till utgångsläget.
Upprepa rörelsen i den andra riktningen. Följ de tre lutningen i varje riktning.
Denna rörelse är särskilt användbart om du arbetar för en stand-up skrivbord. På bara några timmar tillbaka muskler är trötta och lutar i sidled hjälpa till att lindra spänning och fortsätta att arbeta.
7. vridning örn
den användbara
Sträcker handleder och axlar.
hur man utför
Sitt rakt. Sätt din högra fot på golvet, placera din vänstra fot på höger knä och vänster fot omlindade av den högra smalbenet. Dra båda händerna framför sig, hålla dem i axelhöjd. Vänster armbåge låg i skurk av hans högra hand, vrid underarmen och varandras händer.
Försök att sänka axlarna och lyft armbågarna sammanflätade händer. Håll i fem andetag, sedan ändra ben och armar och upprepa.
8. vridning sittande
den användbara
Ta spänningen från magmusklerna, främjar god matsmältningFörbättrar näring av diskarna.
hur man utför
Sitt rakt, fötterna på golvet, tårna pekande framåt. Du sitter på sittbenen, bäckenet befinner sig i ett neutralläge, är ryggraden dras upp. Sakta och försiktigt vrida rätt kropp, den vänstra vilar på hans knä, höger - på armen eller på baksidan av stolen.
Andas lugnt, vistelse i denna position under fem till åtta andetag. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
9. Stretching armarna stående
den användbara
Sträcker musklerna i axlar, som blir stel och trött från en lång arbete på datorn.
hur man utför
Steg bort från skrivbordet till två steg, luta sig framåt med ryggen rak och placera händerna på bordet. Försök att böja sig ner så lågt som möjligt, är det bra att sträcka axlarna. Spendera i denna position åtta andetag. Du kan vara statisk eller något svajar, fördjupa stretch.
10. pose stol
den användbara
Denna pose stärker musklerna i höfterna, som förlorar sin tonen från den ständiga sammanträde.
hur man utför
Stå rak, fötterna ihop, armar hänger löst vid sidorna av kroppen. Med inandning höja armarna rakt upp, handflatorna mot varandra. Med en utandning flytta din vikt på hälarna och sitta ner, som om du vill sitta på en stol. Få ner till låren parallella med golvet eller något högre. Vinkeln på knä - 45-90 grader.
Håll ryggen rak, sjönk axlar. Håll positionen i åtta andetag.
11. Stretching höfterna stående
den användbara
Denna pose sträcker quadriceps - muskler som är hårt på konstant sittplats. Även detta stretching kan lindra spänningen i nedre delen av ryggen.
hur man utför
Stå framför skrivbordet trycker foten i golvet. Böja knä i höger ben, lyft underbenet och höger hand, ta tag i tå eller ankeln. Om du är rädd för att falla, hålla den vänstra handen på bordet eller väggen.
Dra upp bäckenet, buken tillbaka. Stretching ska kännas på framsidan av låret. Håll posera för fem till åtta andetag och upprepa med andra benet.
Detta komplex tar dig inte mer än 10 minuter. Gör det en gång eller två gånger om dagen, då du skydda dig från fläckas hållning, ryggont och muskel obalans.