12 effektiva övningar för bröstmusklerna

Volumetric pump och uppvuxen bröstmusklerna kommer att hjälpa övningar från denna samling. För några av dessa kräver hantlar, expander och barer, medan andra kan utföras utan särskild utrustning.

Övningar utan specialutrustning

1. Komplexet av tre armhävningar

Detta komplex kommer att bidra tur att pumpa alla bröstmusklerna. Var och en av dessa övningar Layfhaker undersöktes i detalj i den här artikeln.

• Gör armhävningar med fötterna på plattformen. Denna övning ger en belastning ovanpå bröstmusklerna.

• Omedelbart efter att göra armhävningar på golvet med en bred redogörelse för händerna. Händerna på samma nivå med axlarna. Denna typ av armhävningar kommer att pumpa den mellersta delen av bröstmuskulaturen.

• Nyligen en push i komplexet - med händerna på kullen. Det ger belastningen på den nedre delen av bröstmusklerna.

Om du vill komplicera komplexet, satte ryggsäcken på ryggen med hantlar eller annan viktning. Det viktigaste är att packa tätt på ryggen och rörde sig inte under armhävningar. Väl lämpad turism, som är fäst på kroppen med hjälp av ytterligare fästelement.

2. Armhävningar med överföringen av kroppsvikten på ena armen

Den här övningen är mycket svårare klassiska armhävningar, ger det en allvarlig belastning på bröstmusklerna, men kräver utbildning och armstyrka.

• Stå i liggande nära håll, flytta vikten till sidan av hans högra hand.
• Släpp ner i en push-och vid den lägsta punkten flytta vikten på hans vänstra arm.
• Pressa dig själv och förlitar sig främst på sin vänstra hand, och sedan flytta vikten på hans högra sida och upprepa.
• Upprepa med den andra armen strategi. I den andra metoden, gå ner med tonvikt på hans vänstra arm och klättra med betoning på höger sida.

3. Avel händer på golvet

För den här övningen behöver du ganska hala golv - terrakotta eller slät linoleum - och två handdukar eller duk.

• Stå i betoningen ligger ner, satte händerna på en handduk.
• försiktigt isär armarna åt sidan så stor utsträckning som möjligt för att sedan kunna klättra.
• Collect handen, med utgångsläget.

Utför varje övning som möjligt avsiktligt och försiktigt späda händerna endast bredd, som kan klättra.

4. sido armhävningar

• Ligg på golvet på höger sida, höger hand på vänster axel och den vänstra sätta på golvet framför honom.
• Pressa dig själv uppåt med sin vänstra hand till kroppen upp från golvet. Bäckenet kvar på golvet.
• Tillbaka ner till golvet och upprepa övningen.
• Upprepa på andra sidan.

5. dips

För den här övningen behöver du staplarna. Såld sådana komplex med horisontella fältet och parallella stänger för huset, där en mängd olika övningar du kan utföra. Om du inte ställer upp för att spendera pengar, kan du hitta barer på plats, eller någon sport school stadion.

• Hoppa i styrelserna och hålla vikten av kroppen på rätas armar. Sänk axlarna, korsa benen och lite böj.
• Rulla ner genom att böja armbågarna, axlarna parallellt med golvet eller strax under. Försök att hålla armbågarna nära kroppen, ta axlarna bakåt och nedåt, pressa skulderbladen.
• Att arbeta Pecs snarare än triceps, medan klämma bröstet något framåt tilt - i en vinkel på omkring 30 grader.
• Pressa dig upp och ansträngde press, och upprepa.

Övning med fria vikter

1. Tryck av hantlar liggande

• Ligg på en bänk eller på golvet, om du gör hemma, och ta en hantel så att handflatorna är vända mot varandra.
• Förläng armarna framför honom.
• Utspädd hantel så att rätt vinkel som bildas vid armbågen.
• På andas ut, pressa hantlarna upp och upprepa.
• Under träning trycker ner nedre delen av ryggen på golvet, inte böjer tillbaka.

2. Avels händer med hantlar

Denna övning fungerar bra bröstmusklerna och triceps användningsområden.

• Ligg på golvet på rygg, ta en hantel i dina händer och lyfta dem framtill.
• Armarna, böja dem något på armbågarna, tillräckligt bred för att röra golvet med armbågarna. Böj inte armbågarna tätt till en minskning av vapen inte blir en bänkpress med hantlar.
• På andas ut, klämmer händerna framför sig och upprepa.

Om du kan göra övningen på en bänk, använd den. Så du öka utbudet av rörelse, för att bättre kunna sträcka ut och ladda bröstmusklerna.

3. halvcirkel hantlar

• Ligg på golvet eller en bänk på ryggen, ta direkta grepp hantlar och hålla dem nära dina höfter.
• Flytta dina händer, lätt böjda vid armbågarna, genom sidorna av huvudet, vrida handflatorna uppåt.
• Längs samma väg tillbaka armarna tillbaka, att kombinera en hantel på höftnivå.
• Utför varje övning utan att stanna vid extrempunkterna: en gång förde händerna bakom huvudet, omedelbart tillbaka dem tillbaka, rörde en hantel till höfterna - sedan starta en ny halvcirkel.

Resistance träning

För dessa övningar, kommer du att behöva expandern och en vertikal stativ eller penna som du kan fånga den. Expansions kan köpas i någon affär sportutrustning.

Om du är i gymmet, kan dessa övningar utföras i en crossover.

1. Dragkraft i sidled Expander

• Säkra expandern i axelhöjd, står till höger till disken och ta snaran i sin högra hand.
• Övervinna motståndet hos en expander, vrid handen framåt. Final ställning - framför bröstet eller motsatt axel.
• Återgå armen till utgångsläget och upprepa.

2. Stöt in ett utfall

Denna övning fungerar den nedre huvudet av stora bröstmuskeln.

• Säkra expander strax ovanför axelhöjd.
• Ta en snara i sin högra hand, en liten steg tillbaka, stretching expander och sväng höger sida i racket.
• Utfall vänster fot framåt, sätta på sin vänstra hand, gör det lättare att hålla positionen.
• Inledningsvis höger med expansions utvidgas åt sidan och lätt böjda vid armbågen.
• Att övervinna motståndet expander flyttar höger framåt och ner till en sista punkt, det är placerad över knäet böjs.
• Återgå armen till utgångsläget och upprepa.
• Utför övningen med den andra armen.

3. Thrust båda händerna upp

Detta arbete kommer att göra det möjligt att studera mellersta och övre delen av bröstmusklerna.

• Säkra expander vid höfterna, ta en slinga med båda händerna och vända ryggen på hyllan.
• Steg bort från skrivbordet, dra expandern.
• Ta ett steg framåt och röra sig 70% av kroppsvikten på det främre benet stående.
• Höj dina axlar upp parallellt med golvet, böj armbågarna i 90 grader - det är utgångsläget.
• Övervinna motståndet hos en expander, utgångsarmarna framåt och uppåt direkt till sina utsträckta händer är i ansiktshöjd.
• Återgå vapen till utgångsläget och upprepa.

4. Armhävningar med expansions på baksidan

Detta är en normal armhävningar, komplexitetsgrad med hjälp av expandern.

• Ta expandern i båda ändar, efter att ha tillbringat ryggen.
• Stå i betoningen liggande trycker ändarna av expandern i golvet.
• Utföra tryck mot motståndet hos tänjningsanordningen.

När det gäller antalet uppsättningar och reps, väljer det själva, baserat på deras kapacitet, motstånd eller vikt hantlar expander. Huvudsaken är att de senaste två eller tre gånger i den metod du fick verkligen hårt.

Och glöm inte maten! Även den mest allvarliga utbildning kommer inte att bidra till att pumpa skrymmande Pecs, om inte i din kost tillräckligt med protein.