15 super effektiva bantning övningar

Hemligheten till effektiviteten i

Att bränna mer kalorier, måste du använda en hel del muskler. Isolerade övningar såsom lockar för biceps, bränna betydligt färre kalorier än pull-ups, där avfall energi och musklerna i ryggen och bark isär händerna.

Alla övningar i vår utbildning involvera flera muskelgrupper, vilket ökar slöseri med kalorier. När denna rörelse är ganska enkelt, så att du snabbt behärska dem och hålla ut så länge med hög intensitet.

Det andra skälet är effektiviteten - ett högt tempo. Dessa övningar ska utföras med maximal effektivitet, utan någon vila tills fullständig återhämtning. En hög puls hela träningen hjälper till att spendera mer kalorier.

Hur man gör övningarna

Utför övningen i 30 sekunder, omväxlande med 30 sekunder vila. Om du har tillräckligt med last, gör 2-3 intervall. Gradvis öka den tid du kan arbeta upp till 60 sekunder, men resten lämnar densamma.

Mixa och matcha den sekvens som du vill, men inte sätta ett antal övningar som last en grupp av muskler. Växelvis belastningen på armar och ben, rygg och pressen, kommer du att undvika trötthet och kunna upprätthålla ett högt tempo hela träningen.

Vilka övningar gör

1. rörelse hos skidåkaren

Denna övning - ett bra alternativ till den vanliga hoppa. Den laddar hela kroppen, särskilt skinkorna, höfter och extensor muskler i ryggen.

Luta kroppen framåt, få direkta händerna bakom ryggen, böj knäna, men inte gå i knäböj. Från denna position den kraftiga spräng rörelse för att räta ut och samtidigt vifta med händerna. Du kan gå på tå eller hoppa lite, men inte hög.

2. rovdjur dans

Motion bra höfter och värmer musklerna i axeln gördel.

Stå med fötterna ihop, hålla båda händerna framför sig, palmer ansluta. Med hoppet försvinna i knäböj, ben spridas brett. Samtidigt, luta kroppen framåt, armarna ut åt sidan och nypa bladet. Återgå till utgångsläget och upprepa. Gradvis öka hastigheten och rörelseomfång.

3. skating

Denna övning simulerar den dynamiska skridsko. Det är stor press på benen och muskler bark ökar hjärtfrekvensen.

Luta kroppen framåt med rak rygg. Gör hoppet slide höger fot till höger, flytta båda armarna åt höger, åtföljande rörelse av kroppen. Få din vänstra fot diagonalt till höger, kan du lägga den på golvet eller lämna på vikt. Upprepa rörelsen till den vänstra sidan. Inte räta ut kroppen, försök att utföra rörelsen snabbt och utan avbrott.

4. explosiva armhävningar

Även om du är väl behärskar de vanliga armhävningar i den här övningen har ganska svett. Det kommer att ladda, inte bara musklerna i axeln gördel, men även rygg, höfter, skinkor.

Utför varje övning bara värma upp dina muskler, annars riskerar du att skada axlarna.

Stå i betoningen ligger, placera höfter rygg, böja knäna - det är utgångsläget. Därav den plötsliga explosiva rörelsen försvinna i en push. Gå tillbaka och upprepa.

5. Hoppa in poluprisede

Detta är ett utmärkt alternativ till konventionella knäböj. Hoppning i poluprisede väl pumpade musklerna i benen och knäna inte överbelasta.

Stå med fötterna ihop, falla i knäböj med ryggen rak, hålla händerna framför sig. Med hopp plats fot bred, och sedan sätta ihop dem för att hoppa tillbaka. Upprepa rörelsen så snart som möjligt.

6. Körs på steget

Placera din vänstra fot på en liten kulle, steg, stå eller ens en trave böcker. Snabb hoppning åtgärder och ändra placeringen av benen till det motsatta. Flytta spänstig och mjuk, hålla ihop knäna lätt böjda.

En annan variant av denna övning - hoppa från sida till sida på podiet. Alternativa dem med varandra i syfte att förbättra samordningen och att diversifiera utbildning.

7. burpee

Motion kommer att ladda alla muskler i kroppen, skingra pulsen och göra dig andfådd snabbare än någon annan.

Från en stående position fall att sluta ljuga. Låt ned genom att trycka på golvet bröstet och höfter, sedan pressa armarna upp med ett hopp ersättnings ben till händer, försöker att inte böja knäna stark. Räta upp och hoppa ut, klappa händerna bakom huvudet.

8. Hoppa i anliggningsläge liggande

Motion bra last höfter och axlar, muskler bark.

Få på alla fyra, lyft knäna från golvet, hålla ryggen rak. Från denna position, tryck av dina fötter och genom en Handstand hoppa till andra sidan. Efter en återhopps tillbaka. Om du är rädd för att uppträda i ett komplett utbud av rörelse, inte hoppa högt. Vänja sig intervallet gradvis.

9. Steg på bänken

Motion bra last lår, vadmusklerna pumpning.

Ta ett steg till höger fot på kullen. Förlitar sig till fots, hoppa ut uppåt samtidigt vifta med armarna rakt, hoppa och ändra ben. Efter landning på kullen kommer att vara den vänstra foten efter en skjuts med det. Hoppa, omväxlande ben, försök att sätta igång allt "explodera".

10. groda hoppande

Den här övningen hjälper dig att utveckla starka ben, innan den går nyheter och axlar.

Stå i betoningen ligger ner, med ett hopp ersättnings ben till händer. Hoppa tillbaka till distansen liggande och upprepa. Om du inte har tillräckligt med rörlighet att köra som ett komplett utbud av rörelse, hoppa så långt som möjligt. Så småningom kommer kroppen att anpassa sig och du kommer att kunna öka rörelseomfång.

11. Bear utgrävning

Rörelse i en sådan ovanlig hållning väl last armar, rygg, lår och vader.

Samtidigt ordna motsatt arm och ben, försök att hålla ryggen rak. Under förflyttningen av bäckenet kan gå upp, men inte mycket.

12. gait krabba

Sådan penetration är väl ladda axlar, rygg, skinkor och lår.

Samtidigt ordna motsatt arm och ben, inte lägre bäckenet till golvet fram till slutet av övningen. Om du har lite utrymme för motion, gå fram och tillbaka.

13. Utfall fot i betoningen liggande

Detta är en svår uppgift bra belastning musklerna i kroppen och kräver en hel del skicklighet och samordning.

Stå på alla fyra, riva knän golv distribution vikt mellan bromsbelägg och handflatorna. Riv golvet höger ben och vänster hand, sväng till vänster på vänster fot och inlägg rakt höger ben framåt. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.

14. Vandring i poluprisede

Detta är en favorit utnyttjande av samtliga sovjetiska tränare, och av goda skäl. Denna rörelse är inte bara en stor press på benen, men utvecklar också balans och uthållighet.

Sjunka ner till huka och gå framåt, gå medföljande handrörelser.

15. Walking with utfall

Denna rörelse kommer att avsluta benmusklerna, trött på föregående övning. Kastade framåt, höger fot, vänster knä rör vid golvet. Räta upp och lyft vänster knä upp framför och sedan ner i tryck till vänster ben. Fortsätt på detta sätt.

Du framgångsrik utbildning!