3 metoden öka vikten i bänkpress

Ingen vill se svag, vilket gör bänkpress med en lyktstolpe. Det finns tre sätt att förbättra sina resultat i den här övningen.

1. TRY powerlifters teknik

Om du verkligen vill skörda mycket bättre att välja powerlifters utrustning, vilket inkluderar en minskning högst amplituden och valet av det mest fördelaktiga läget av kroppen.

Ta rätt hållning

Axlar ligger på bänken, välvda ryggen båge, fötterna vila på golvet, stabilisera läget av kroppen. Arc välvd tillbaka bidrar till att minska rörelseomfång: som baren kommer att bli en kortare sträcka, vilket innebär att det blir lättare att trycka in en hel del vikt. Dessutom hjälper den välvda tillbaka för att använda musklerna i ryggen och för att flytta bördan till den nedre balken av bröstmusklerna.

Använd en bred grepp

Ju bredare du tar upp posten, desto mindre rörelseomfång och mer stress på stark pectoralis.

Starkt pressa halsen hela övningen

Starkt grepp låter dig synkronisera arbetet i sensoriska och motoriska delar av nervsystemet, för att använda den fulla potentialen av musklerna och göra rörelsen mer kraftfull.

Hålla armbågarna i en vinkel av 45 grader från kroppen

Denna situation gör att armbågen till jämnt fördela belastningen mellan triceps och bröstmuskulaturen, och under sänkning av stapeln att använda ryggmusklerna.

2. Öka belastningen, snarare än vikten på stången

Även powerlifters använder sällan odnopovtorny maximum (1RM) i utbildning, och resten av de tävlande det är verkligen inte nödvändigt. Att utveckla styrka och muskelhypertrofi du behöver allvarligare belastning än kan tillhandahålla utbildning med 1RM.

Låt oss räkna. Låt oss säga att du gör en bänkpress 1RM av 135 kg. Även med ett bra träningspass kan du göra bara om 6-8 reps, kommer att vara en lång tid att vila i mellan, och slutligen ansamlas i musklerna så trött att du knappt kan räcka upp handen. Det är vansinnigt tung träning, men det belopp du höjer bara 1080 kg.

Låt oss nu föreställa oss att du gör bänkpress med 85% av din 1RM - 115 kg. Du har tagit bort alla de tio bästa på varje sida, men du kan redan utföra 4 tunga uppsättningar av 3-5 reps. Även om du utför bänkpress 3 gånger i tillvägagångssättet, kommer det totala antalet lyft vikt vara 1380 kg - så mycket som 300 kilo mer!

Om du vill ytterligare öka belastningen, är klar utövar vanliga drop-set eller en med en liten paus. I en typisk drop-set omedelbart efter det tillvägagångssätt dig så fort som möjligt för att kasta bort 25% av vikten och göra en annan strategi. I drop-set till paus, kan du inte rusa och efter fick bli av med vikt, vila i 10-15 sekunder.

3. Ändra splittringar

Bröstmusklerna och triceps fungerar när du trycker, rygg och biceps - när du drar. Därför är det logiskt att träna dessa muskelgrupper tillsammans: att ordna några dagar "bröst-triceps" och "back-biceps" och sedan ge musklerna en lång semester.

Men om du använder en delad under en längre tid, ändrar du det kan du uppnå bättre resultat.

Split för antagonist musklerna kan öka belastningen på vissa grupper av muskler. Till exempel, om på måndagen du gör övningarna på bröstet och biceps, triceps, kommer du att träna senare i veckan. I det här fallet, samtidigt som du trycker övningar triceps och bröstmusklerna används - du behöver inte vänta en vecka för att ladda dem igen.

Dessutom, under studie biceps Pecs nästan inte skulle användas. Som ett resultat, inte ackumulerar utmattning, så att du kan göra mer.

Experimentera med positionen under bänkpress, undvika odnopovtornogo maximum och försöka arbeta med antagonist muskler i ett träningspass - och du kommer snart att kunna lägga till mitt inlägg ett par pannkakor.