5 modifierade övningar för dem med ömma knän

Knäskada - en av de mest populära, inte bara för löpare, men också i allmänhet för idrottare. Felaktigt utfört knäböj - knäproblem. Fel hoppning - knäproblem. Vi utförde benpress med för mycket vikt - knäproblem. Men även dåliga knän för många - inte en anledning att fördröjnings utbildning. Idag erbjuder vi dig fem övningar som specifikt modifieras så att människor med dåliga knän kan fortsätta sina studier!

Steve Sanders, en fitnessexpert och grundare av Kraftöverföring Idrottsinstitut, erbjuder fem versioner av våra vanliga övningar som gör att du kan gå vidare, utan att öka belastningen på knäna och ge dem möjlighet att återhämta sig.

Motion № 1. Huka med slag på diagonalen (tvär stans)

Bli en huka läge (och kan vara högre om trycket på knäet känsla) och utför kontrollerade stansar diagonalt. Tyngre modifiering - cueing med tyngd i handen.

Denna övning ökar hjärtfrekvensen (dvs utför du cardio), stärker triceps och inte laddar dåliga knän.

Motion № 2. Sido steg ups på

Stå på sidan av stepp, plats en fot på toppen och lyft försiktigt upp dem, helt räta ut benet, stående på stäppen. Sedan är det bara försiktigt sjunka ner. För viktning kan plocka upp en hantel. Ytterligare vikt måste vara densamma på båda sidor.

Motion № 3. legged bro

Ligg på rygg, placera händerna på sidorna, handflatorna nedåt, böj knäna. Fötterna ska vara helt vidröra golvet och klackar - ligger intill skinkorna. Räta ett ben så att det var parallellt till låret av det andra benet, och sedan lyfta kroppen uppåt med hjälp av kraften av höfterna och skinkorna, så att din torso, skinkor och ben bildar en rak linje. Håll denna position i 3 sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position och upprepa ett antal gånger på ett ben, och sedan - till en annan.

Händer i den här övningen, spela en stabiliserande roll, så en version av komplexitet, - armarna utsträckta på sidorna eller i kors på bröstet.

Övning № 4. knäflexion

Ligg på rygg, händer - på sidorna. En fot trä in slinga av gummiband och böja knä, dra den mot bröstet. Håll denna position i 30 sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga, sakta sänker foten. Sedan upprepa samma sak med det andra benet.

Det enklaste alternativet.

Varianten med ett gummiband.

Motion № 5. Rumänska ensidig pull-pendel

Stå med fötterna axelbrett, armarna avslappnad. Överföra din vikt på ett ben, det andra benet något böjt vid knäet och försiktigt börjar luta sig framåt, parallellt med indragning och uppåt böjda ben. Håll vid jämviktspunkten för 30-40 sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position. Knä stödben bör vara något böjd för att bilda en vinkel av 10 grader. Upprepa på andra sidan.

(via)