6 övningar för pressen att verkligen arbete

Gain eftertraktade block på magen är inte alltför svårt om du följer rätt kost och att göra övningar som du hittar i den här artikeln.

sido~~POS=TRUNC rem

• Utgångsläge. Liggande på sin sida, med betoning på en hand.
• utrustning. Stödd på armbågen och fötter, lyft höfterna så att kroppen är långsträckt längs en rät linje. Låskropp 15 sekunder vid sidofästet. Väl tillbaka till ett utgångsläge.
• Andas. Vid lyft kroppen - andas vid sänkning - andas ut.
• Antalet repetitioner. Grundnivå: 2 uppsättningar 15 sekunder. Mellersta nivå: 3 uppsättningar av 30 sekunder. Advanced Level: 4 uppsättningar av 60 sekunder.

Vrida med lyft knän

• Utgångsläge. Sittande, armarna lindade runt knäna.
• utrustning. Dra benen framåt och kroppen samtidigt dra tillbaka. Det är viktigt att ingen klack eller tillbaka därför inte bör röra vid golvet. Lyft sedan både kropp och benen till utgångsläget. Det är en variant av denna övning, där händerna vilar på golvet.
• Andas. Down - andas, upp - andas ut.
• Antalet repetitioner. Grundnivå: 3 uppsättningar av 10 gånger. Den genomsnittliga nivån på 4 uppsättningar av 20 gånger. Advanced Level: 5 uppsättningar av 30 gånger.
  instagram viewer

torso vändningar

• Utgångsläge. Sittande, ben utsträckt framåt.
• utrustning. Avvisa kropp tillbaka lite, sträckte armarna framåt. Roterande genom kroppen till höger och till vänster.
• Andas. Andas in och ut i extremlägena i din behagligt tempo.
• Antalet repetitioner. Grundnivå: 3 uppsättningar av 10 gånger. Den genomsnittliga nivån för 4 uppsättningar av 15 gånger. Advanced Level: 5 uppsättningar av 25 gånger.

Vrida med fötterna

• Utgångsläge. Liggande på rygg, armar sprids ut åt sidorna, är benen lyfts uppåt i en vinkel av 90 °.
• utrustning. Höj din kropp och få tag upp till anklarna. Sakta tillbaka till utgångsläget.
• Andas. Vid lyft kroppen - andas vid sänkning - andas ut.
• Antalet repetitioner. Grundnivå: 3 uppsättningar av 10 gånger. Den genomsnittliga nivån på 4 uppsättningar av 20 gånger. Avancerad nivå: 6 uppsättningar av 30 gånger.

Cross sax

• Utgångsläge. Liggande på rygg, höger arm under huvudet, drog den vänstra sidan. I detta fall är det högra benet förlängs fritt, medan den vänstra är böjd och vilar stupnoy golvet.
• utrustning. Lyft höger ben rakt, så att den bildar en vinkel på 90 °, samtidigt röra fingrarna på sin vänstra hand upp till hennes anklar. Återgå till utgångsläget.
• Andas. Vrid Inhale medan återvänder till utgångsläget - andas ut.
• Antalet repetitioner. Grundnivå: 3 uppsättningar av 10 gånger. Den genomsnittliga nivån för 4 uppsättningar av 15 gånger. Advanced Level: 5 uppsättningar av 25 gånger.

Omväxlande lyfta benen i ryggläge

• Utgångsläge. Liggande på rygg, händerna bakom huvudet.
• utrustning. Höja den första benet så att den bildar en vinkel på 90 °, och sedan den andra. Linger lite i detta läge, och sedan sänka dina ben i taget.
• Andas. Vid lyft benen - andas vid sänkning - andas ut.
• Antalet repetitioner. Grundnivå: 3 uppsättningar av 15 gånger. Den genomsnittliga nivån på 4 uppsättningar av 20 gånger. Advanced Level: 5 uppsättningar av 30 gånger.

Vi hoppas att denna samling av övningar kommer att hjälpa dig att snabbt hitta en platt mage och lättnad. Det viktigaste - inte vara lat, systematiskt arbetar för att följa dieten, och snart kommer du inte att ta reda på!