6 produkter som hjälper dig att bli montör

Det handlar inte om superfudah och proteinbarer. Och inte ens stimulantia, vilket naturligtvis ökar uthållighet, men inte utan biverkningar. Vi talar om naturliga och läckra livsmedel som innehåller quercetin. Om vad som är nyttigt eftersom det är ett ämne, hur mycket det ska vara och var man får den, läsa den här artikeln.

Vad är quercetin

Detta är en naturlig förening som finns i vegetabiliska livsmedel, mörkrött och blått. Även quercetin inte betraktas som ett läkemedel, många experter delar uppfattningen att dess positiva effekt på kroppen skattas.

Quercetin Varför så bra för dem som är involverade i idrott? Här finns ett antal hypoteser:

Quercetin hämmar bildningen av fria radikaler.

Falamas Julia (Julia Falamas), författare av högintensiva träningsprogram EPIC Hybrid Training

På grund av de antioxiderande egenskaperna hos quercetin i muskler producerar mindre mjölksyra.

Quercetin främjar bildandet av nya mitokondrier i celler.

Sarah-Jane Beduel (Sarah-Jane Bedwell), nutritionist, författare till böcker om viktminskning

I praktiken ökar aerob kapacitet av muskler.

Quercetin förhindrar utsläpp av kortisol (stresshormon) under tung träning.

julia Falamas

Så får du trött mindre.

Hur lång tid tar det quercetin

Quercetin anses inte vara ett viktigt näringsämne. Men Bob Wright (Bob Wright), chef för Hilton Head Health hälsocenter i South Carolina, rekommenderar användning av 15-40 mg quercetin per dag.

För att göra detta, lägga till din diet mer mörka grönsaker, frukt och bär. Men från kraftindustrin med quercetin är bättre att avstå. När allt kommer omkring, de har en hel del socker och konstgjorda ingredienser.

Livsmedel rika på quercetin

Lök (20 mg / 100 g)

Lök - registrera innehållet av quercetin. Om lukten inte bry dig, luta sig mot fören. Detta kommer att bidra till att minska känsligheten för luftvägsinfektioner, som ofta förekommer vid hög belastning.

Grönt te (1,69 mg / 100 g)

Denna kraftfulla elixir kvertsetinovy ​​innehåller inte bara antioxidanter, men även katekiner, som påskyndar metabolism. En studie visade att grönt te hjälper till att bränna 17% mer fett under cardio. Samtidigt fungerar grönt te mjukare än andra källor till koffein.

Lägg till det lite citrusjuice att få ännu mer nytta av grönt te. Då kommer han att bekämpa bukfett mer effektivt.

Äpplen (10 mg / 100 g)

Äpplen - en källa till bra kolhydrater som är nödvändiga för uthållighet. Plus, dessa frukter är rika på fibrer. Det bidrar till att vistelsen mätta längre.

Apple, ätit på fastande mage, kommer inte överäta vid middagen. En kombination av äpplen, jordnötsolja och grönt te fyller samtidigt med vatten, proteiner och kolhydrater som konsumeras under träning.

Tomater (0,58 mg / 100 g)

Tomater inte bara innehålla quercetin, men lykopen, som skyddar mot cancer och hjärtsjukdomar. Dessa grönsaker är också rika på vitamin B6 och järn: de ger musklerna med syre.

Gör en sallad av tomat, lök, jalapeno och koriander som en separat skål eller som en garnering för fisk. Jalapeno kommer att ge ännu större fettförbränning effekt.

En annan bra kombination av tomater, persilja, olivolja och quinoa. Persilja och olivolja, samt tomater, är en källa till quercetin och quinoa - protein.

Bär (blåbär: 7,67 mg / 100 g; björnbär: 3,58 mg / 100 g)

Blåbär innehåller mycket vitaminer och ökar graden av muskelåterhämtning på bekostnad av samma anti-inflammatorisk effekt. Detta innebär att vid nästa träningspass blir lättare att öka belastning.

Lägg bären till en proteinshake eller keso att förbereda ett mellanmål, rik på quercetin och proteiner.

Körsbär (2,29 mg / 100 g)

Som om du behöver en extra anledning att ha en läcker körsbär!

Och förresten, körsbär - en av de mest antioxidantrika livsmedel. Det förbättrar produktiviteten och hjälper till att återhämta sig, men på grund av den höga halten av fiber, berikar permanent och främjar viktminskning. Anti-inflammatorisk effekt reducerar muskeltrötthet.