7 tips för dem som är engagerade i styrketräning
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
1. Fyll musklerna oftare
Många idrottsmän är uppdelade i flera delar av kroppen och träna var och en gång i veckan. Till exempel, på måndagar gör övningar på bröstet, sedan bröstmusklerna vila tills nästa måndag.
Med denna uppdelning är det att du arbetar igenom varje muskelgrupp en gång i veckan. Med hänsyn till anpassning till stress, särskilt utvecklingen av styrka och muskelhypertrofi, ett sådant system mycket snabbt orsaka en träningsplatå.
För att undvika detta måste du öka frekvensen av utbildning och dina muskler tid att återhämta sig - att minska den totala belastningen och omväxlande drag- och tryckövningar. Här är ett exempel på ett utbildningsprogram:
- dag ett. Rita övningar för hamstrings, rygg och biceps.
- dag två. Pushing övningar att arbeta sig igenom quadriceps, abdominis rectus muskler, deltoids, triceps.
Om du tränar 4-6 dagar i veckan, varje muskelgrupp tid arbeta 2-3 gånger.
Frekventa intensiva pass stimulerar muskeltillväxt, ger snabb återhämtning och öka kraften på halva tiden. Prova detta program i två månader och jämföra resultaten.
2. Gör metabolic avslutad
Liksom andra muskler behöver vårt hjärta regelbunden uppmärksamhet och tillräcklig motion. Och ingenting skulle göra honom så kraftigt pumpa blod som 10-20 minuter en metabolisk komplett träningspass.
Vid slutet av sessionen podstegnite metabolism med användning av metoden EMOM (varje minut på minuten). Du gör övningen i början av varje minut, och den återstående tiden vilar.
Gör övning "Walk bonde" med vikter eller hantlar, Överger medicin boll mot väggen eller målet eller hoppa på uppgång. Belastningen skall vara sådan att man kan göra övningen i 25-30 sekunder, och de återstående minuterna av tid att vila. Upprepa 10-20 gånger.
3. Gör övningarna långsamt
Muskeltillväxt är inte möjligt utan att skada fibrerna. I princip, är musklerna skadas under den excentriska fasen av övningen. Om du tappar skivstång på bröstet i bänkpress eller knäböj i dina övningar nästan ingen excentrisk fas.
Om du vill öka muskeltillväxten, alltid övervaka vikt. Öka tryckskalet, styra långsam excentrisk kontraktion.
4. Gör arbets tillbaka krets
Den bakre kedjan - en muskel på baksidan av kroppen, från halsen till hälsenan. Långa timmar sittande slappna dessa muskler, vilket minskar din kondition.
För att aktivera de bakre kedjan musklerna före träning, utföra följande övningar.
Länk till hakan i crossover
Den här övningen är bra för hållning och axellederna. Det bidrar till att minska de skador från sittande, slouching och tittar på skärmen.
Ta det inte som ett utövande av våld. Ta lite i vikt och följer en hel del repetition. Koncentrera dig på rörelsen av bladen: de måste gå tillbaka försiktigt tills du drar i repet. Håll positionen med ett rep nära ansiktet i 1-2 sekunder.
Me höger och back grepp om förhållningssätt till metoden eller ens inom samma tillvägagångssätt. Till exempel de första 8-10 gånger gör direkt grepp, och nästa 8-10 - med reflux. Beroende på rotationsvinkel greppet förändras och hur muskelaktivering. Gör 3-4 uppsättningar av 12-20 repetitioner.
Lyfta höfterna
Innan sådana övningar som marklyft eller knäböj, måste du aktivera glutes så att de arbetar så mycket som möjligt under styrketräning.
återvinning lår skivstång värma upp sätesmusklerna och förbereda dem för lastning. Gör tre uppsättningar av 15 gånger som en uppvärmning för varje träningspass.
5. Missa inte klasser
Varje tränare någonsin hört frågan: "Vilket program är bäst för muskeltillväxt och styrka" Svaret är alltid detsamma: "Det som du gör hela tiden."
Ingenting kan ersätta det arbete som utförs konsekvent över tiden. Endast detta kommer att hjälpa dig att nå dina mål.
6. Använd tekniken med stigande reps
Få människor utföra övningar muskler att misslyckas. Denna ansvarsfriskrivning muskler innebär att du inte avslutar sista upprepningen, men människor undvika det eftersom de är rädda för att få ont eller synd att släppa bomben.
I bästa fall gör vi fel på viljan (så länge vi vill göra) eller fel på utrustningen (hittills kan uppfylla träna med rätt teknik), men hamnar oftare up-strategi, när den är klar rätt mängd upprepningar.
Före ytbehandling, du minska sin kapacitet. Men stigande upprepning teknik inte tillåter dig att göra detta.
dropsetmetoden
Standarden drop-set, du fortsätter att göra övningen för bristande vilja eller teknik, sedan minska vikten med 10-20% och fortsätter. Bäst av allt, är denna teknik lämpar sig för träning med vikter och övningar på simulatorer.
Ta hantlar med en vikt som du kan utföra övningen 8-10 gånger, och sedan med varje tillvägagångssätt är lättare att ta en hantel på 2-5 kg. Avsluta övningen med hantlarna lungorna.
Devilish dropsetmetoden
Devilish dropsetmetoden är mycket enkel: 6-6-6. Ta vikten med vilken du kan utföra om 8 repetitioner. Gör sex reps, sedan dumpa 10% av vikten och göra ytterligare sex gånger. Återställ sedan för ytterligare 10%, och försök att utföra ytterligare sex gånger. Om du har valt rätt vikt, kommer du att kunna utföra alla de metoder med rätt teknik.
Mekaniska drop-uppsättningar
I stället för ner i vikt, gör du ett enklare alternativ övningar. Mekaniska apparater är perfekt för pull-ups.
Dra åt många gånger brett grepp som möjligt. Om du kan göra mer än 15 gånger, med hjälp av viktning. Följ sedan den excentriska drag till uppsåtligt avslag. I den här övningen stramar du själv till den horisontella linjen för att hoppa, och i den position Vis tillbaka så långsamt som möjligt.
Efter det följer de horisontella pull-ups på baren. Om du tillåter beredningen, placera fötterna på uppgång - om inte, lämna dem på marken.
Paus för vila
Paus - det är när du gör den vanliga inställning till uppsåtligt avslag, sedan hålla vikten i 10-15 sekunder och sedan utföra igen så många repetitioner som du kan.
Två växlingen paus och vila tillräckligt. Välj en vikt som du kan göra 6 repetitioner i första set. För det andra, försöka göra en upprepning 3-4, och i det senare - 1-2.
7. Glöm inte rörlighet
Göra övningarna på rörlighet utveckling I slutet av varje träningspass, när musklerna är fulla av blod och lederna välsmord.
Tillbringa några minuter på dessa enkla övningar för att sträckaSedan kan du förbättra din teknik och lära sig mer komplexa rörelser. Stanna i ställningen 10-30 sekunder vardera.
pose barn
Denna övning sträcker latissimus dorsi, axel muskler och lår.
Sitt på golvet, benen stoppade under honom, lade sig på magen på höfterna och dra händerna framåt. Försök att slappna av.
djup knäböj
Släpp ner i en knäböj så djupt som möjligt. Om det behövs, hålla fast vid något fast. Arch ryggen och stretch. Koppla av i detta läge och låt henne lår öppen.
Stretching vadmusklerna
Sätt foten på plattformen, tippas i en vinkel på 45 grader eller till kanten av stäppen. Flytta kroppsvikten på benet genom att vrida den medurs. Utför 2-3 rotation, så gör motion moturs.
Rörelsen ska vara så lätt att göra därifrån märktes att du rör en fot. Den här övningen är en god effekt på rörligheten i fotleden och förmågan att böja foten.
döda vis
Ta tag i horisontella fältet eller nacke axelbrett, sänk axlarna och ta dem tillbaka. Bara hänga, känna musklerna sträcka skorpan.
Stretching höftböjarmuskelaturen
De som har en hel del att sitta, musklerna, är höftböjarmuskelaturen ofta förkortas. Här är ett bra sätt att sträcka dem utan att skada midjan.
Ner på ett knä. Vinkeln mellan femur och tibia och femur och huset bör vara 90 grader. Pressa skinkorna, skärpning bäckenet, underarmar, nypa blad, skruva åt pressen. Håll spänningen förrän i slutet av övningen.
Från denna position lite att svänga fram och tillbaka. På grund av skinkorna spänning du känner för att dra i ljumsken.
Utgöra en duva på en kulle
Hitta en plan yta i höjd med knäet till mitten av låret. Sätt låret på ytan, som visas på bilden, stretch strumpa över - det kommer att bidra till att skydda knäet.
Försiktigt luta framåt och håll i detta läge. Detta är den bästa övning för att utveckla hip rörlighet. Om du kan inte djupt knäböj med ryggen rak, är det ett absolut måste för din träning.
Förhoppningsvis kan dessa tips hjälper dig att förbättra utbildningen effektivitet och säkerställa snabba framsteg.