8 övningar utan ytterligare vikter för högintensiv träning

Vi erbjuder dig att arrangera en högintensiv intervallträning åtta övningar, som vart och ett löper på 30 sekunder. Tro mig, om du gör allt rätt, kommer dina muskler att ta lång tid för henne att komma ihåg. ;)

Tränare Adam Rozante (Adam Rosante), författare av programmet Den 30-andra kroppen och ägaren av Folk Bootcamp i New York, erbjuder ett omfattande träningsprogram som inkluderar motion plan och kost. Dagens fokus på den första komponenten. Vår utbildning kommer att omfatta åtta enkla övningar. Var och en av dem måste göras inom 30 sekunder i följande ordning:

• tre upprepningar av den första övningen cykeln, en paus mellan upprepningar - 30 sekunder;
• tre upprepningar av den andra cykeln av övningar, vila mellan upprepningar - 30 sekunder.

Cykel № 1

Knäböj med händerna vidröra golvet

Vad fungerar: skulderpress, skinkor, inre lår, kalvar.

Stå rakt, fötterna ihop, händer dra upp över huvudet. Hoppa fötterna axelbrett isär och knäböj, händer vidröra golvet mellan benen. sedan hoppa igen tillbaka till utgångsläget. Försök att göra så många reps på 30 sekunder.

Armhävningar med en touch av axeln arm

Vad fungerar: axlar, bröst, armar, abs.

Stå i baren, betoningen på händerna, höfter podkruchen (se till att det inte fanns någon hängande i midjan), handflatorna är placerade direkt under axlarna, trycker spänd. Kroppen bör bilda en rak linje från hälen till kronan. Lättviktsutföringsform - på varv tom.

Utför en push-up ställning och tryck på höger axel på vänster hand. Då igen, gör armhävningar, och sedan på den vänstra sidan av den högra axeln. Fortsätt övningen i 30 sekunder.

Motion "Carpenter Saw"

Vad fungerar: axlar, triceps tryck, skinkor.

Sitt på golvet, böjda knän, fötter helt tryckt mot golvet, fokusera handflatorna på golvet bredvid höfterna. Lyft höfterna, dra höger fot upp och in diagonalen och försöka få den vänstra till den högra foten. Återgå till utgångsläget. Upprepa samma sak med vänster fot och höger hand. Fortsätt övningen i 30 sekunder.

Sprint låg hoppar

Vad fungerar: skinkor, quadriceps, kalvar.

Stå rakt, fötterna något bredare än axelbredd, armar böjda vid armbågarna, handflatorna vända framåt. Försiktigt sitta ner och börja röra fötterna på tårna så mycket som möjligt. Utför varje övning i 30 sekunder utan avbrott.

Cykel № 2

Hoppa från sluta ljuga

Vad fungerar: press, kaviar.

Utgångsläge - Sluta ljuga trycker spänd, händerna vilar på golvet direkt under axlarna ska kroppen från fötterna till hjässan bildar en rak linje.

Utför en serie av tre hopp:

• dra upp knäna framåt ett kort avstånd (ca 30 cm) och återgång till sin ursprungliga position;
• dra upp knäna framåt med ca 60 cm och en återgång till utgångsläget;
• föra knäna fram som möjligt, så att de var i händerna på nivå och återgå till utgångsläget.

Upprepa hoppa i 30 sekunder.

Motion "Mountaineer"

Vad fungerar: handpress, skinkor, ben.

Stå med fötterna axelbrett isär. Höger hissen upp, vänster arm böjd vid armbågen framför bröstet, handflatan vänd framåt, drog vänster knä upp mot bröstet. Utför hoppar upp med förändringen av händer och fötter. Försök att utföra träning med maximal hastighet under 30 sekunder.

Dra knäna mot bröstet i den nedre konsolen

Vad fungerar: axeln press, leg.

Stå i den nedre stången, betoningen på underarmen är huset långsträckta, är buken indragen. Lyft bäckenet något uppåt (utan avböjningar i midjan) och dra höger knä mot bröstet, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen. Gör samma sak vänster fot. Upprepa rörelse under 30 sekunder.

Körs på plats med höga lyft höfter

Vad fungerar: press, skinkor, ben.

Börja köra på plats, lyft knän hög. Höger, försök att röra vänster fot och vänster - till höger fot. Utför övningen i 30 sekunder.