Som rätt kadens kommer att köra snabbare och skyddar dina knän

Vad är kadens

I en allmän mening kadens - är mängden av eventuella åtgärder per minut. För cyklister är frekvensen av tramphastighet och för joggare - frekvenssteg.

Att bestämma dess naturliga kadens, räkna stegen i 30 sekunder för att köra, och sedan multiplicera värdet med två.

För enkelhetens skull kan du anses vidröra marken med bara en fot, såsom rätten, och sedan multiplicera med fyra.

Typiskt, löparna stegfrekvens som börjar från 150 till 170, och i de experimentella löpare - 180.

Varför du veta din kadens

Ju mer din kadens, desto snabbare kommer du att köra. Under de olympiska spelen i 1984 tränare Jack Daniels (Jack Daniels) betraktade frekvenssteg 46 professionell långdistanslöpare och märkte att endast en kadens var mindre än 180 (176). Samtidigt konstaterade han att de flesta nybörjare gör mindre steg.

Sedan dess är kadens på ca 180 anses vara i kör samhället något av en guldmyntfot. Men det är viktigt inte bara för hastighet utan även för friska leder.

Under 2011 upptäckte forskare

Effekter av Steg Rate Manipulation om gemensamma Mechanics under driftAtt när kadens ökade med 5-10%, minskar belastningen på knän och höfter. Forskarna drog slutsatsen att en liten ökning i frekvensen av steg - ett bra förebyggande racing skador.

Finns det en perfekt kadens

Folk älskar att generalisera och förenkla, och därmed observation av Jack Daniels förvandlats till myten om den "perfekta kadens -. 180 steg per minut" I själva verket är Cadence professionella löpare inte nödvändigtvis lika med 180 och ofta överskrider detta värde. Till exempel kan en tre-tiden olympisk mästare och rekordhållare i långdistanslöpning Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) gör 186 steg per minut, och två-tiden silvermedaljör sileshi sihine (sileshi sihine) - 192.

Perfekt kadens löpare beror på många faktorer, innefattande strukturen av kroppen, men inte nödvändigtvis associerad med benlängd.

studieStötdämpnings och stegfrekvensen under rinnande 1995 har visat att personer med långa ben frekvenssteg är något lägre än den för en kortbent. Men den högsta (176) och låg (144) naturligt kadens observerats hos människor med lika benlängd.

Så fokuserar inte på det totala antalet eller förlita sig på egenskaper hos strukturen. För att förbättra din kadens, måste du göra en start på hur du föredrar att köra.

Hur man kan öka din kadens

Det finns ingen perfekt formel kadens, så att du kan hitta det bara i utbildningen, att jämföra de olika frekvensstegen och resultaten av sina lopp.

Om din kadens är mindre än 180, bör arbeta på att öka den. Men detta betyder inte att du måste flytta omedelbart till en bekväm 180 efter 160 steg per minut: första försök att öka kadens med 5% till 168. Detta kommer att ta en del av belastningen på lapFör att öka hastigheten och ger bättre utrustning.

Inte nödvändigtvis köra med kadens hela träningspass. Du kan välja tid och försöker hålla det på mål kadens, och resten av körningen med en bekväm hastighetssteg.

Från träning för att träna ökar körtiden av målet kadens, tills det blir bekant och bekväm för dig.

Sedan kan du öka kadens ytterligare 5% och vänta igen tills kroppen vänjer sig.

Hur man underhåller en viss kadens

Ladda ner appen med en metronom, och inte nödvändigtvis för att köra: de är få och inte alla korrekta. Här är två fria versioner för iOS och Android:

Som metronom kan användas på musik med tempot (BPM, slag per minut). webbplatsen GetSongBPM du kan kontrollera vad tempot i din favoritmusik, och välja spår med rätt antal slag per minut.

Du kan välja ett snabbspår, såsom BPM 168, eller långsammare, med 84 BPM, men då på varje slag kommer att behöva ta två steg.

Dessutom finns det redan kompletta musiksamlingar med olika antal slag per minut. Endast vägledas av sitt mål koden, kanoniska 180 steg per minut.

Vad gör du om du inte kan öka kadens

Om en ökning av kadens ges till dig hårt, prova att köra speciella övningar och tekniker.

Körs på plats med rätt teknik

Stå med fötterna axelbrett, muskel bark ansträngd ryggen rak. Börja att marschera på plats, gradvis accelererar. Händerna rör sig nära kroppen, knäna pekar rakt fram, fötterna placerade under tyngdpunkt. Snabbt kör i stället för 20 till 30 sekunder, sedan slappna av och upprepa 2-4 gånger mer.

En annan användbar variant av denna övning - jogging höja knäna hög. Vi måste göra samma sak, men höja ovanför knäna.

Stride

Detta är en serie av sprints på 100 meter eller inom 20-30 sekunder. Kör steg med en hastighet nära den maximala (95%), försök att snabbt sätta en fot och aktivt arbete med händerna. Vila 1-2 minuter och upprepa flera gånger.

Vanligtvis utförs efter Stride lätt träningspass. I varje fall bör du inte göra det utan uppvärmning eller efter en allvarlig belastning.

Köra i bergen

Efter få en bra uppvärmning stigning 4-6 (ett löpband). Kör uppför backen i 20-30 sekunder. Försöker ofta sätta en fot och hålla rätt position av kroppen.

Efter sprint period bör reduktiv kör neråt, eller på ett plan, och sedan en kort race uppför. Upprepa övningen 15 minuter.

Komplettera din träning dessa övningar och fortsätter att öka kadens. Så småningom kan du öka din hastighet prestanda och minska belastningen på knäna.

se även

• 5 skäl att börja köra, inte är relaterade till viktminskning →
• Hur man kan förbättra din hälsa med hjälp av run: nybörjare guide →
• 7 övningar med sin egen vikt för löpare →
• Hur man kan öka uthållighet: 5 tips för nybörjare löpare →