När du sover, snabbare att få muskelmassa och förbättra kvaliteten på kön

Det är från hormoner beror på kvaliteten på vår sömn och hur många kalorier kommer att gå till att bygga muskler, men hur mycket - i fettdepåer för att så småningom bli således extra centimeter, som döljer kuber tryck eller idealisk midja.

Hormoner - är små, men allsmäktig regulatorer, gå mot vilja som är praktiskt taget omöjligt. Detta innebär att för bästa resultat måste du se till att kroppen producerar mer "Bra" hormoner (tillväxthormoner och hormoner av glädje) än de "dåliga" (stresshormoner), det vill säga hur man använder dem kontroll.

Appetite: ghrelin och leptin

Möt ghrelin och leptin - de är ansvariga för hur mycket mat du så småningom äta. Ghrelin gör du känner dig hungrig, och leptin berättar när lager med energi fylld till bristningsgränsen, och gör det klart att du skulle ha tid att stanna upp och detta segment av pizza är naturligtvis överflödigt.

En gång i blodströmmen, är dessa hormoner skickas till hypotalamus, och det börjar kampen med alternerande marginal i en riktning och sedan i en annan riktning. Vanligtvis förekommer i friska människor. Men när du slutar att ta hand om dig själv, kan kroppen utveckla leptin motstånd. Som ett resultat av detta kommer alla segrar falla ghrelin, vilket innebär att du kommer att vara ständigt hungriga.

Kan detta undvikas? Naturligtvis kan du! Lösningen är banal - iakttagande av sömn, samt tillräcklig mängd. Detta är fallet när man bara magiskt börjar dra till kylskåpet, om du går till sängs i tid.

Forskning vid University of Pennsylvania visade att människor som sov mindre än sex timmar per dag, känna skurar av "Night of aptit" - nivån av ghrelin i blodet ökar, medan halterna av leptin minskar. Option "otosplyus weekend" här inte fungerar, säger Dr Ofer Reyzes (Ofer Reizes), så om du vill ha en platt mage, måste du respektera sömn varje dag.

Metabolism: Thyroid hormoner

Sköldkörtelhormoner genererar T₃ och T₄Som reser genom våra kroppar och rapporteras varje cell, hur mycket energi måste producera och spendera. "Det är det som bestämmer hastigheten på din basala ämnesomsättning - hur många kalorier du spenderar på upprätthålla grundläggande funktioner i kroppen, "- säger VD Steven Lamm (Steven Lamm).

Även en liten minskning i T₃ och T₄ Det kan leda till en långsammare ämnesomsättning och viktökning. Om minskningen hände plötsligt kan det vara ett tecken på autoimmuna sjukdomar (Hashimoto tyreoidit), eller tumör.

Om du vill hjälpa din sköldkörtel, äter mer mat som innehåller jod. RDA - 150 mikrogram. Bra källor till denna spårämnet är fisk och skaldjur, mejeriprodukter och ägg samt grönsaker (sparris, rödbetor, tomater, aubergine, rädisor, broccoli, morötter, kål, lök, potatis), färska örter (persilja, spenat, dill), frukter och bär (särskilt druvor), nötter och baljväxter (bönor, ärtor).

Muskeltillväxt: IGF-1 och tillväxthormon

Tillväxthormon triggar produktionen av insulinliknande tillväxtfaktor-1 - IGF-1. Tillsammans utgör dessa två hormoner metabolisera fett och använder denna energi för att stärka muskler, ledband och senor. Vår kropp producerar tillväxthormon till en viss ålder, och så snart vi når 20 år, produktionsnivån sjunker med 15% varje efterföljande årtionde.

För att öka produktionen av dessa hormoner naturligtvis bör genomföras med jämna mellanrum för att verkligen killer träning för att din kropp "bränna" av arbetet. "Vi måste arbeta nästan till den grad av utmattning," - säger Jacob Wilson (Jacob Wilson), en läkare och redaktör för Journal of Strength och Conditioning Research. Använd mest tung vikt, utför 3-4 set med 8-12 repetitioner av varje med honom. Vila mellan set bör ta längre tid än 60 sekunder.

Indikator riktigheten i dina handlingar - brännande känsla i musklerna. Detta innebär att den kemiska miljön i kroppen blir surare, vilket leder till ökad utsöndring av tillväxthormon.

Sömn: melatonin

melatonin - den huvudsakliga hormonet i tallkottkörteln, en regulator av dygnsrytmer. Förändringar i melatonin koncentration i tallkottkörteln och i blodet har en betydande dygnsrytm: en hög nivå av hormonet under natten och låg - under dagen.

Christopher Winter (Christopher vinter), medicinsk rådgivare Män hälsa, sade att produktionen av melatonin i kroppen når sin topp från 02:00 till 04:00 på morgonen.

Cykler av melatonin i tallkottkörteln är baserade på vår uppfattning av blå färger - kort våglängd strålar som solen avger, samt skärmarna av prylar och TV. Om du tillbringar mycket tid framför skärmar efter solnedgången du slå ner din naturliga sömncykel och småningom natten toppen av melatonin tolereras... på morgonen, samtidigt, när du har tid att vakna arbete!

För att kontrollera produktionen av detta hormon är mycket enkel: på kvällen så snart du behöver komma bort från alla skärmar möjligt. Enligt studier vid Harvard University, även belyser e-bok kan flytta cykeln i en halvtimme.

Libido: testosteron

Testosteron är involverad i överföringen av proteinet dina muskler, förbättrar sexuell lust och ökar antalet spermier i sädesvätskan. Som regel nivån av testosteron hos män minskar med åldern, men detta kan undvikas. Minskade testosteronnivåer till följd av åldrandet så att äldre människor är mindre stillasittande liv och få övervikt.

Nyligen Imperial College London, har lett studien, som besöktes av mer än 3200 män äldre än 40 år. Man fann att tre fjärdedelar av dem har låga testosteronnivåer och lider av övervikt eller fetma.

Styra nivån av testosteron är ganska enkel. För att göra detta måste du begränsa dig till att dricka (alkohol stör kemiska reaktioner som inblandade i produktionen av testosteron i levern och testiklar) och leda en mer aktiv livsstil - sport.

Fettförbränning: irizin

Vet du vad brun fettvävnad? I motsats till den vita, är brunt fett solid och metaboliskt aktiva, vilket betyder att den brinner lättare. Aktiv brun fettvävnad inte är konstant, men bara vid låga omgivningstemperaturer.

Vitt fett kan omvandlas till brunt, och detta kan hjälpa oss att en särskild hormon - irizin.

Förekomsten av detta hormon har bekräftats under det senaste året, och data om det är inte så många, men det finns ett sätt aktivera omvandlingen av vitt fett till brunt - att hålla sig i kylan: en kontrast dusch, vinterbad och så vidare.

Om du inte vill frysa själv, då måste man ladda stora musklerna i kroppen, till exempel quadriceps. Cykla eller saykl träning perfekt lämpad för detta.

Energi: insulin

Insulin är ansvarig för att flytta socker och fett från blodet till muskel- och fettceller för lagring. Om kroppen slutar svara på hormonet, kan det leda till ett hopp i blodsockernivåer och utvecklingen av typ II diabetes.

Mycket användbart kort upphov insulin direkt efter träning. Han skickar många direkt till trötta muskler socker och vår kropp använder detta socker (glykogen) för återvinning av energireserver.

Kontrollinsulinnivåer är möjlig med hjälp av mat: äter kolhydrater omedelbart efter ett träningspass, det vill säga, för att stänga kolhydrat fönstret. Forskning vid University of Oklahoma visade att för varje 500 g kroppsvikt 0,6 gram kolhydrater du behöver. Det vill säga, är killen väger ca 80 kg till ca 96 g kolhydrat. Och glöm inte att lägga till lite protein till den snacking - det kommer att bidra till att återställa muskler.