Tillbaka till grunderna: 24 glömt övning som bör prövas av varje människa
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Begreppet "den starke mannen» (starke) blev på modet i början av XX-talet, men utvecklingen av fysisk kultur började på 1800-talet som ett svar på den industriella revolutionen. Det fanns en hel del kontorsarbete, och folk började oroa sig för hans hälsa. Idrottare var symboler för mod och ett bevis på att medborgarna kan vara lika stark, snabb och smidig, som en gång deras förfäder var. Strongmen var människor från olika samhällsskikt, olika yrken: den tidigare militära, professionella idrottare, boxare, brottare och bara starka killar - fabriksarbetare, som såg i idrotts visar möjlighet att kapitalisera på sina muskler mindre ansträngande svårigheter.
Enkla manliga tittare efter att ha sett sådana program vill lära sig att utföra åtminstone en del av dessa trick och sätta sig i mer eller mindre sin rätta fysisk form. Så vi började dyka upp böcker med olika tekniker och övningar för "vanliga dödliga", det vill säga någon som inte är en professionell stark man, och ville bara åtminstone lite närmare ideal. Det är denna önskan ledde till det faktum att sådana kurser har blivit mycket populär i den första halvan av XX-talet.
Några av de föreslagna övningarna känns igen nu (knäböj, bänkpress och marklyft), är några helt unik och av någon anledning inte ingår i de moderna metoder.
Handled och underarm
Motion № 1
Boken bör baseras enbart på fingrarna får handen inte förlita sig på bordet. Tummen är inte inblandad i övningen. Det är nödvändigt att plocka upp boken så högt som möjligt med hjälp av pekfingret, som visas på bilden. När du plockar upp boken till gränsen, tillbaka till utgångsläget och vrid arbetet är nästa finger, upprepa honom samma övning. Så för att räkna ut alla fingrar på båda händerna.
Om lillfingret, kommer du att uppleva vissa svårigheter, kan underlätta utövandet lite och låta den distala änden av boken röra bordet.
Försök att alternera fingrarna så fort du kan. Således kommer övningen vara som att spela piano. Sedan kan du välja en bok pouvesistee.
Motion för att stärka fingrar stimulerar och innebär komplexa arbete musklerna i underarmen, vilket ökar både dess styrka och volym av handleden.
Motion № 2
Denna övning liknar den tidigare, även om det kommer att bära en lite svårare än den första versionen. Du behöver bara ändra placeringen av händerna på den motsatta, det vill säga handflatan nedåt på bordet. Du plockar bara upp en bok med fingrarna en efter en så snart som möjligt, låtsas spela piano. Särskilt svårt är lillfingret. Tummen är ansluten till den senare.
Motion utvecklar musklerna i tummen och lillfingret.
Motion № 3
Detta är en mycket gammal motion för att utveckla styrkan i handleden. Vid denna tid, i kvasten för att användas som extrautrustning. Din huvudsakliga uppgift - att hålla kvasten i slutet av handtaget. Om du inte har tillräckligt med kraft i dina händer, kan du hålla kvasten närmare basen. När handen är starkare, kommer du att närma sig slutet av handtaget. Och när, och det är inte tillräckligt, kan du försöka sätta på en kvast i vikt och behålla så parallellt med golvet. Broom bör anpassas till din underarm. Ligger an mot benet armbågen eller axeln kan inte. Ju längre och tjockare än en kvast handtag, desto svårare att utföra denna övning.
Tror du att det är svårt? Nu föreställa sig en smed som innehar i ena handen en slägga väger från 3 till 5,5 kg!
Motion № 4
Allt är mycket enkel. Om det inte finns några trummor, kan vi ta särskild sendbeg eller något annat. Den viktigaste funktionen är att du bör hålla detta objekt endast med fingrarna. Stå upprätt, benen raka, rygg och rak. Luta sig över tunnan, ta tag i det med fingrarna och försöka plocka upp från golvet så högt som möjligt. Rygg och ben samtidigt förblir rak. Lägg sedan pipan tillbaka på golvet, räta fingrarna och lite mäsk och upprepa flera gånger.
Motion № 5
Nu försöker flytta tunnan väger 45 kg för en kort sträcka fram och tillbaka flera gånger. Naturligtvis, i stället för fat kan använda en hantel eller kettlebell.
Motion № 6
Ta en liten pinne och lång slips sladd därtill vikt - ungefär 2 kg. Sätt bredvid två stolar och stå upp mot dem i full tillväxt. Plocka upp en pinne med en vikt fäst, håll den i midjehöjd och börjar att linda sladden för att lyfta vikten. När du har svept hela kabeln igen varva ner och lyft. Upprepa övningen tills du får uttråkad.
Biceps och triceps
övning № 7
Stå upprätt, fötterna ihop, tar vänster till höger, vänster hand vilar ovanpå höger handflata. Från denna position, expandera den högra handflata och börja böja den vid armbågen, höja höger axel. Under lyftning av höger trycker sin vänstra hand till höger, för att skapa motstånd.
Så snart den högra armen vid armbågen helt sognotsya börjar den sjunka långsamt till utgångsläget. Den vänstra armen börjar dra åt höger, skapar motstånd och på vägen tillbaka. Sedan upprepa samma sak med den andra handen. Det totala antalet repetitioner - 6 för varje hand.
Motion № 8
Ta tag i höger handled handleden på vänstra handen bakom ryggen, vänster arm böjd över midjan. Skjut din högra hand och försöker rycka den från tillfångatagandet av den vänstra. Sedan upprepa samma sak med den andra handen.
Motion № 9
Bra övning för händerna, i synnerhet för underarmen. Vara såsom visas i figuren, tar en vikt på 4,5 kg och Abut sin högra axel. Höj din vänstra arm och böj det vid armbågen och ta tag i den för vikten, så att underarmen av hans vänstra hand var på huvudet. Räta armbågarna och lyft hantel över huvudet, och sedan återigen tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen 30 gånger (15 per arm). Vidare är det möjligt att gradvis öka vikten med vikten.
axlar
Motion № 10
Den här övningen är mycket avancerad idrottare kan göra en Handstand, men det kan göras trycka fötterna mot väggen. Från positionshandstående börja långsamt böjer armbågarna, så länge de inte vidrör golvet. För att återgå till ursprungsläget, något Tryck framåt och med denna drivkraft, försök att klättra upp igen.
Motion № 11
Stå upprätt, fötterna på golvet. Plocka upp lite i vikt och lyft till nivån på bröstet (Figur 1). vrid den sedan i en liten vinkel, såsom visas i fig 2. Retur bodibar (eller bar med en liten vikt) till utgångsläget - armarna i bröstnivå. Slå på den igen, men den här gången bör vinkeln vara större. Gå tillbaka till utgångsläget. I det femte tillvägagångssättet bodibar bör vara vinkelrätt mot golvet, såsom visas i fig 3.
Motion № 12
Få händerna bakom ryggen, axlarna framåt, haka vilar på bröstet. Kranar axlarna bakåt, försöker hålla skulderbladet, huvudet lutas bakåt, haka upp sträckor. Gå sedan tillbaka till ursprungsläget. Utför 18-20 repetitioner.
Motion № 13
Och det vi trycker pipan mot hans bröst. Ta pipan, sätta på bröstet och lyft upp från bröstet. Gå sedan tillbaka till ursprungsläget.
Motion № 14
Ta tunnan med ena handen, och att i det jobb tillbaka, lyft rakt fram, omedelbart ersätta under hennes knä. Då samma hand, du höjer tunnan, tog tag i hennes och rullade på underarmen till armbågen, och då bör rulla höger axel, som visas i figuren. När pipan är på axeln, dra armen åt sidan. Sedan tillbaka pipan tillbaka till marken, ha det på samma sätt: ner axeln till armbågen, och sedan från armbågen av underarmen. Med hjälp av en pensel, fat vilar i knäet med ena handen och placera den på golvet.
Motion № 15
Bind ett rep till vikten, ta den i handen, armen dra åt sidan, handflatan framåt. Från detta läge försöker lyfta vikten utan att böja armen vid armbågen.
tillbaka
Motion № 16
Ta vikten med båda händerna och sträcka ut armarna åt sidorna. Vinkeln mellan armarna och kroppen måste vara 90 grader (om detta är omöjligt, är det bättre att hålla dem något lägre, men inte högre). Händer och handleder är ansträngda. räta kroppen. Lägg sedan upp händerna så att vikten på axlarna vände och sedan tillbaka till utgångsläget.
Motion № 17
Stå upprätt, fötterna något bredare än axelbredd. Hantel liggande på golvet mellan benen. Böja sig, ta en hantel, ett ryck på utandnings lyfta dem ovanför huvudet på armslängds avstånd och sänk ner. Du kommer att ha en pendelrörelse.
fot
Motion № 18
Plocka upp en skivstång, händer placeras på ändarna av baren. Fötterna stadigt pressas mot golvet, benen isär till en bredd av ca 30 cm. Expandera baren så att det är vinkelrätt mot golvet, är den högra handen på den nedre änden av halsen (figur 2). Sedan mycket noggrant rullas skivstång bakom huvudet (Figur 3), medan det fortfarande att vara vinkelrätt mot golvet. Djupt sitta ner och placera bar på axlarna (Figur 4).
Därefter rätas ut, fötter parallella med varandra. Återigen huka så låg som möjligt och räta. Efter slutet av övningen från bottenläget försiktigt vila mot en ände av stången till golvet och luta den så att den är vinkelrät mot golvet igen. Härleda den från bakom huvudet och rätade upp försiktigt sänka ribban.
Normalt är detta alternativ utförs i händelse av att du har en mycket stor vikt. Om vikten av en standard, du bara sätta skivstång på axlarna och utför knäböj.
Motion № 19
Sitta på golvet, benen böjda vid knäna, armarna i kors och hennes händer vilar mot den inre delen av den motsatta knäet.
Börja med full kraft för att sätta press på knä och försökte särade på benen. Ben samma stam och försöker flytta dem, motsatta händer. Målet - att skjuta knäna så bred som möjligt för hand, samtidigt motstå benen.
hals
Motion № 20
Stå upprätt, händerna bakom huvudet omlindade och låst i slottet, sätta dem på huvudet. Chef lutas framåt och försöka nå bröstet hakan. tillbaka sedan huvudet till sitt ursprungliga läge medan samtidigt driva sina händer på hans huvud, motstå rörelse av huvudet. Utför 5 reps, då kan du gradvis öka mängden.
Motion № 21
Ligg på rygg, ben böjda vid knäna och vila på golvet på ett avstånd av en fot från bäckenet. Head vila mot golvet och börjar höja och sänka bäckenet som i en vanlig övning "bro".
Muskler bark och hela kroppen
Motion № 22
Lyfta upp hantel, såsom visas i fig 1. Sprid fötterna axelbrett ca 40 cm, knän raka. Under övningen, måste du titta på hantel. Luta kroppen framåt så att den vänstra handen röra höger fot (fortfarande inte ta blicken från hantlarna) och återgå till utgångsläget. Byter ägare - nu i backen medan den högra handen vidrör den vänstra foten.
Motion № 23
Var i position sidobanden, betoningen på direkt arm. Ben inte vila mot golvet och i montern. Bostäder, bäcken och höfter är i en rak linje. Sänk kroppen ner så att den nedre låret nästan vidrör golvet och med en liten återfjädring, återgång till toppositionen.
Motion № 24
Stå upprätt, bredd fötterna axel isär. Placera en hantel mellan fötterna, böja och ta det med en hand i mitten. Skjut din arm, ben och ryggsim, lyft hanteln över huvudet och sedan återvända till utgångsläget, att byta ägare. Var noga med att utföra benövningar under den tid de var mjuk på knäna och lite våren och rörelse arm rätats.