Ballet träning för hela kroppen

Denna uppsättning av övningar från ballerina och coach Mary Helen Bowers laddas på armar och ben, stärka abs och förbättra din hållning. Du behöver inte något annat än en matta och en önskan att göra din kropp perfekt.

Mary Helen Bowers

Koreograf, coach. Han arbetade med sådana stjärnor som Liv Tyler och Maggie Gyllenhaal. Natalie Portman var beredd att utföra titelrollen i filmen "Black Swan".

Motion № 1

Uppföljning av kroppen mycket smidigt, utan ryck. Inte klättra alltför högt och inte gå helt till golvet. Magmusklerna måste ständigt vara på tårna. Händer som arbetar parallellt med kroppen. Försök inte att dra dig upp med hjälp av halsen. Om du känner att du på allvar inte gå ner för låg.

Utför fyra uppsättningar av åtta repetitioner.

Motion № 2

Sträck armarna framåt och göra vår rörelse. Amplituden bör vara liten. Tryck ständigt spänd.

Utför fyra uppsättningar av åtta repetitioner.

Motion № 3

Utgångsläge - benen böjda vid knäna, fötterna vila på golvet, kroppen lyftes från golvet. Under utförandet av första vändningar av sidolyftkroppen, sedan sänka ner och samtidigt rotera i riktningen. Återgå till utgångsläget och göra samma sak med rotation i den andra riktningen. Pressen är i ständig spänning. Håll händerna framför sig. Dra inte halsen under klättrar.

Utför fyra uppsättningar av åtta repetitioner.

Motion № 4

Sitter på golvet, luta kroppen något bakåt och placera händerna på golvet. Benen lyfta, dra magen och börjar vända osynlig pedal växelvis dra knäna mot bröstet. När ett knä drog upp till bröstet, är det andra benet rätas och sänks ned, men inte vidrör golvet. Den lägre faller en fot och knä närmare än de andra benen drog upp till bröstet, desto större börda.

Utför fyra uppsättningar av åtta repetitioner.

Du kan prova och mer komplexa version - utan stöd av händerna.

Motion № 5

Ligg på rygg. Benen böjda vid knäna och vila på golvet strumpor fötter på avstånd från skinkorna. Armarna utsträckta längs kroppen. Belly indragen. Lyft höfterna från golvet så högt som möjligt och räta ut höger ben. Då igen, böjas och sänka bäcken ner.

Utför fyra uppsättningar av åtta reps på ett ben och gå vidare till nästa övning.

Motion № 6

Lyft höfterna från golvet med raka ben och börjar våren i detta läge (fyra uppsättningar av åtta repetitioner).

Gör sedan övningen nummer 5 på den andra foten och färdiga fjädrar.

Motion № 7

Sitt på en matta med fötterna ihop. Något luta kroppen tillbaka och placera händerna på golvet, handflatorna framåt, expandera. Lyft höfterna från golvet, dra magen och börjar fjäderarmar, böja dem något, som om att lämna ett partiellt omvända armhävningar triceps.

Utför fyra uppsättningar av åtta repetitioner.

Motion № 8

Vänd sedan handflatorna mot sidorna och tillbaka pruzhinte händer. Utför fyra uppsättningar av åtta repetitioner.

Motion № 9

Utan att ändra ställning, vända handflatorna ifrån dig och gör sedan de fyra uppsättningar av åtta fjädrar vardera.

bracing

Mellan övningar kan du ge dig själv bara 10 sekunders vila och lite stretch.

total utbildning