Nybörjare erfarenhet: 4 veckor från noll till 32 minuter för den första 5 km
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Varje löpare måste övervinna sin första tur - de första 5 km! När du precis har börjat att köra, verkar det att köra 5 km är mycket svårt, eftersom även strax efter den första avstånd obehagliga symptom, trogna följeslagare att köra - en brännande känsla i halsen och lungor och stickningar i rätt sida. (Hej, lever! Hej, mage!), Men sedan går de första 2 kilometer, och du kommer ihåg hur du kör detta avstånd hatade skola och universitet innan tävlingen. Sedan lätt gå över den första 3 km, och det finns redan upp till 5 km mycket nära.
Idag publicerar vi historien om en flicka som för fem år sedan skulle aldrig ha trott att detta år kommer att köra sina första 5 kilometer på femte Kiev maraton. Möt Svetlana Calancea, PR-chef för nätverket av träningsklubbar Sport & Spa, och dess första 5 km. Historien är mycket direkt och öppen - allt som det verkligen är. Inga supernovor program och upptäckter, men efteråt du inser att det är i stånd att varje person. Personligen tror jag att detta är den bästa motivationen och exempel. ;)
____
Tror du att detta är en annan uppenbarelse löpare med tio års erfarenhet, att övervinna varje dag tiotals kilometer? Nej, jag kommer inte att råda dig till sex gånger i veckan för att praktisera yoga och dricka gröna smoothies på morgonen, eftermiddagen och kvällen. Jag ska berätta historien om en helt vanlig man som plötsligt upptäckte en passion, som att springa.
Om jag var för fem år sedan, blev tillfrågad om jag ville delta i maraton, skulle jag bara skrattade sarkastiskt. Ja det att springa ett maratonlopp, kände jag en vild idé att bara köra i parken eller på stadion. Svår ben, köttiga ben, skalle struktur, inte gör det möjligt att smidigt skär genom luften - i allmänhet, lista över mina ursäkter var en lång och rik.
Allt förändrades under våren. Ivrig att gå ner i vikt före sommaren (tjejerna förstår mig), bestämde jag mig en dag, under en arbetslunch på flykt i 40 minuter på banan.
Jag har alltid gillat den kraftfulla kalv med här är en sexig klyvning. Dessa ägg har varje löpare eller löpare, och jag är fruktansvärt svartsjuk. Denna fåra på vadmusklerna spända bara körde (och ger) mig galen. Motivera dig själv så att jag kan visa upp sexiga kalvar på stranden, började jag springa.
Det visade sig, blir sexig fåra bildas efter år av jogging och även kör på lägsta hastighet svårt i den tredje minuten. Jag började med en hastighet av 9 km / t, och den första posten i min kontinuerlig körning var något om 8 minuter. Som ni kan föreställa er, det är mycket lite.
Vid något tillfälle hade jag nästan gett upp, när plötsligt Club Sport & Spa, som jag har varit engagerade, uppmanade mig att gå med i deras lag, reser till Kiev International Marathon. Jag vet inte varför, men jag kommit överens om. När det finns ett visst mål, vet du vad du ska. Det är min kamp på löpbandet var vid medvetande, och detta gav mig styrka.
Avstånd maraton hade några, och jag valde naturligtvis den kortaste - 5 km. Vad är 5 km i själva verket? Det verkar som om ingenting, men i själva verket, med en genomsnittlig takt av 10 km / t är exakt 30 minuter non-stop drift. Om du är van att köra bara från dörren till bilen och tillbaka, kommer du att förstå, det är svårt.
Och så jag började förbereda. Jag hade exakt fyra veckor till en nivå "noll" för att gå till den mänskliga nivån utan att dö inom 35 minuter att köra. Från det ögonblicket, min subjektiva guide till framställningen av 5 km för Dummies.
utbildning
Naturligtvis är det bättre att köra på gatan, eftersom det är viktigt att lära sig att ta fart och hålla rätt tempo hela vägen. På löpbandet Denna förståelse förtvinar, eftersom allt som du behöver, du ser på skärmen. Ändå sprang jag bara två gånger i arenan för en månad, så allt är möjligt, och i hallen.
Jag fick ett utbildningsprogram för ett avstånd av 5 och 10 km. Det bestod av regelbunden träning Tre gånger i veckan. Den första var en ren intervallet (d.v.s. 200 m körs med en hastighet av 14 km / t och 200 m vid en hastighet av 8-9 km / t, och så upprepning av 5-6), även det andra intervallet, men längre (1 km med en hastighet av 12 km / t, därefter 3 minuter och en annan 2 km på samma sätt), den tredje - den tvär (30-40 minuter i en lugn takt 8-9 km / t).
Varje vecka blev utbildning mer sofistikerade: ökad accelerationssträcka, ökad hastighet, och så vidare.. Efter att ha provat den första övningen, insåg jag att tydligt behövs utbildning i utbildningen för att förbereda. Det var för svårt, så jag gick på mitt sätt.
Varje dag fem gånger i veckan, utom på helgerna, jag körde bara över 3-5 km, som det visar sig. Ärligt talat, detta är fel. Tillräckligt för att köra 3-4 gånger i veckan, vilket ger kroppen en dag av respit. Frilöpandet dagar du kan göra yoga eller bara göra ett träningspass på en viss muskel grupp, och det kommer att vara tillräckligt. Men jag körde varje dag, och efter längdskidåkning på banan gör 200 sit-ups. Ben värkte fruktansvärt, med veckor. Det är i grund och botten, du är någonstans man vänjer sig det faktum att du alltid har något ont, och inte uppmärksamma det. Detta är en följd av dagliga tunga laster, så de är verkligen bättre att suppleant.
En mycket viktig fråga - andningen. Alla vet känslan av stickningar och fullhet i bröstet. Som fortfarande andas på rätt sätt för att bli av med det? Coachen besvarat denna fråga för mig är helt klart: andas så det är bekvämt. Det är inte nödvändigt att bada "andas endast genom näsan, andas genom munnen," eftersom du bara börja på en punkt choke. Jag andas för alla: och hans mun och näsa. Så egentligen lättare.
mat
Det är ännu svårare än utbildningen har alla sötsaker i världen nu förstått. Naturligtvis gjorde jag inte hålla sig till någon diet löpband, som beräknas varje gram protein och kolhydrater per kilo kroppsvikt. Bara hade att i princip ge upp de söta (flickor bara för en månad och kan avbrytas marshmallows och sjöjungfrur) och följ de grundläggande principerna för grundläggande näringslära. Och de är som följer: havregrynsgröt på morgonen med frukt, nötter, honung, okej, någon som; pre-lunch mellanmål, han lunch - en banan (kan ersätta andra frukter); Lunch - grönsaker och kött (ja, samma fruktansvärt irriterande kycklingbröst); Middag - keso (med honung, honung jag var inte ledsen alls). Naturligtvis kan du ändra alternativen, men det väsentliga är fortfarande morgon kolhydrater, proteiner på kvällen. Snabba kolhydrater vi säger "hej".
nya sneakers
För att hålla sitt löfte att köra 5 km, köpte jag mig en ny "rätt" skor specifikt för att köra. Det är en bra motivation, eftersom det första jag vill visa upp den nya häftiga skor, och för det andra utlöser systemet i hjärnan "jag åstadkommit uppgiften. - Jag kan få en belöning" Motivera dig själv små nöjen. Tillbehör för att köra en hel del: från de särskilda hörlurarna till fitness armband. Jag bestämde mig för att för alla sina ansträngningar för att belöna dig själv löparskor. Det fungerar. :)
Ansökningar om löpare
De fungerar bara om du kör på gatan; på banan, naturligtvis, är det ingen mening. Jag satte mig bara två: FitnessPal och Endomondo. bly i den första inspelningen hade jag platt på månaden (men jag skrev ärligt ner alla måltider, kalorier, träning, bekväm nog att följa allt). För det andra, jag använde en gång direkt i maraton: det fixerar längden av avståndet, rutten själv, tid och din medelhastighet. För utbildning utanför det mesta det.
Sist men inte minst. Associates. Om du stödja killarna från, måste du motivera för framgång, du växer vingar, du vill inte ta med sina vänner. Så om du börjar köra själva söker skara löpare dra en hel del av dem. Först får du känna fantastiska människor, och för det andra, kommer du att bli lättare att gå till framgång, att veta att när du plötsligt ge upp den slappa, och det kommer att hända något, är du skyldig att stödja.
Så kom April 28 när tog femte Kiev International Marathon. Mitt resultat - lite mer än 32 minuter vid en medelhastighet på 9,5 km / t. Och minus 4 kg. :)
Naturligtvis vaderna är fortfarande inte lika sexig som vi skulle vilja, men jag inte förlorar hjärta. Och jag förbereda sig för att köra 10 km i nästa Kiev maraton. Lycka till!
Eftersom övning för Svetlana blev inte bara ett jobb, men också en integrerad del av livet, bestämde hon sig för att lansera sin små sport projekt (Sida kommer att arbeta i november 13).