Dead Rod: kirurgisk teknik och stretching övningar för muskler som behövs

De döda stång, i motsats till den klassiska och den rumänska, knän knappast böjda, och kroppen lutar framåt kraftigt. På grund av detta, kommer det största belastningen på baksidan av låret.

Denna grundläggande träning är bra för dem som vill arbeta hamstrings och skinkor.

Vilka muskler arbetar

När du böjer knäna en aning och borttagning av bäckenet bakåt, sträck sätesmusklerna och hamstrings. När riva av vallen från golvet, är målet muskelgrupper minskar.

Därefter hamstrings och gluteus maximus producerar trunk förlängning.

Även under träning spända quadriceps, sträck musklerna i ryggen och trapezius muskler. De fungerar som en muskel-stabilisatorer, ansträngning, men utan att ändra positionen av kroppen.

Testa om du kan utföra de döda begäret rätt?

Skickligt utföra döda sug, behöver du en bra sträcka hamstring muskler (hamstring) och hög rörlighet i höftleden.

För att avgöra din nivå av stretch och förmåga att utföra en död pull korrekt utföra följande test.

Luta sig framåt med rak rygg och tryck på golvet med fingrarna. Böj inte knäna eller runt baksidan - rörelse förekommer endast i höftleden.

Om du inte kan röra golvet med fingrarna, så har du korta hamstrings eller otillräckligt smidig höft. Det kommer inte att tillåta dig att hålla rätt läge av ryggraden under döda dragkraft.

Endast platt rygg (neutralläge) uppvisar maximal styvhet och är i stånd att sända de ansträngningar i extremiteterna. Böja ryggraden i varje avdelning, är du bryter den raka linjen, och styvhet förloras. Som ett resultat är ryggraden laddad sig som gav stora skalor har en negativ inverkan på hans hälsa.

Om du utför testet utan problem, kan du fortsätta att utveckla rätt teknik.

Technique döda dragkraft

utgångsläget

Fötterna axelbrett, händer placerad något bredare än axelbredd. Inte att förväxlas med breda händer, guidade av snitt på halsen.

Grif stav bör nästan röra smalbenen. I detta fall kommer foten att placeras under rubriken där en tredjedel av foten kommer att vara i nacken.

utbildning

Du är en liten böj på knäna, armbågarna och höfter tillbaka arbete har lutade sig framåt. Ryggen rak, från svanskotan till halsen - en rad. Siktet är riktad framåt.

I det inledande skedet av rörelsen när du böjer med ryggen rak till baren, sträckta glutes och hamstrings - grundläggande arbets muskler i denna övning.

Om du har kort hamstrings, kommer följande att inträffa: när lutande biceps drar längs nedre delen av ryggen, så att du inte kommer att kunna hålla ryggen rak.

utföra dragkraft

Under lyft bar ligger mycket nära kroppen: hals stav nästan glider längs skenbenet (inte röra nödvändigtvis, även om möjligt, särskilt i de tidiga skedena, att anpassa sig till rätt teknik) och sedan stiger över på låren.

När du kommer från baren från marken, din tyngdpunkt i linje med tyngdpunkten i baren. När du böjer den tyngdpunkt skiftar framåt med korsbenet.

Om du håller baren nära smalbenen, tyngdpunkten av stapeln sammanfaller med din förskjutna tyngdpunkt, och du hålla balansen. Om du stod långt borta från baren, tyngdpunkterna inte sammanfaller, och staven kommer att dra dig framåt, vilket ökar belastningen på nedre delen av ryggen.

Grif genomför ben. Vid tidpunkten för separationen av stången från marken (eller plattform) behovet att sträcka skinkorna och lårmusklerna. Det måste göras medvetet, utan att vänta på spänningen uppstår av sig själv.

Spänningssätesmusklerna som behövs för att stabilisera höftleden. Muskelspänningar bringar lårbenshuvudet för att rotera utåt, där den upptar den mest fördelaktiga positionen för att överföra kraft.

Således du stabilisera leden och ger en neutral ryggrad läge, varför lasten överförs till skinkorna och baksidan av låret.

Från denna position, är du helt likriktas och sedan börja flytta ner till utgångsläget. Det är viktigt att utföra sänkningen av bommen så smidigt som stiga, och hålla nacken mycket nära låren och smalbenen.

viktiga punkter

• När utför ryggträning måste alltid vara rak: avböjning vid den nedre delen av ryggen eller bröstkorg (slouching) leder till en belastning på ryggraden och i synnerhet i den lumbala regionen.
  
  

  Felaktigt utförda övningar
• Om du inte kan hålla ihop knäna och under belastning om de är böjda inåt, betyder det att du har för mycket vikt.
• Under lyft skivstång du andas ut, sänkning av tiden - andas.
• Om du vill komplicera motion och ännu längre sträcka hamstring, försök att dra de döda från gropen. Stå på en pannkaka (eller flera pannkakor) framför baren och försöka uppfylla cravings med honom.

bracing

Om du inkludera i ditt program en död pull, efter träning du behöver göra följande stretchövningar.

stretching Hamstring

Det finns flera alternativ för att sträcka hamstring. Låt oss betrakta två av dem: med ett gummiband och med hjälp av stången från baren.

1. Sitt ner på golvet, räta knäna och dra dina strumpor med ryggen rak. Det är lämpligt att göra denna övning med ett gummiband, men du kan göra utan det: helt enkelt dra vapen till strumpor utan att böja knä.

2. Ett annat bra alternativ - som sträcker sig från foten på plattformen, till exempel på greppbrädan från baren. Sätter sin fot på halsen, räta båda knäna och ryggen. Om det inte finns någon belastning, försök att luta raka kroppen benet.

Sträckning av sätesmusklerna

Under stretching hamstring och sätesmusklerna sträcks. Men du kan göra ytterligare övningar för att förstärka effekten.

Här finns två versioner av sätesmusklerna stretch: liggande och sittande. Försök att dra upp underbenet så nära som möjligt till dig själv, hålla den parallellt med golvet.

Det är allt. Om du har egna tips om utrustningens prestanda dragkraft döda, Vänligen dela i kommentarerna.