Hur genetik påverkar knäböj och vad hindrar honom att fördjupa

Vissa människor bara hatar att sitta på huk, eftersom de inte faller under höfterna parallellt med golvet. Andra kan inte sitta ner med en bred eller smal formulering av benen, och det är inte alltid förknippade med stretching.

Ofta begränsad på grund av fysiologi en viss person: struktur höften, långa lår, ben och bål eller rörlighet i fotleden. Låt oss undersöka dessa egenskaper och deras inverkan på knäböj.

Strukturen hos höftleden

Höftled i struktur liknar ett gångjärn. Kulan (lårbenshuvudet) är införd i hålrummet (acetabulum) och rör sig fritt i den.

Detta är den allmänna strukturen av det gemensamma, men varje person har sina egna egenskaper. Till exempel om en lårbenshals (parti som förbinder huvudet med benet kroppen) är anordnad horisontellt, som på bilden på vänster ben bortförande är begränsad kommer en man att bli svårare att sitta på huk med en bred redovisning av fötter.

Om livmoderhalsen är mer vertikalt, som på bilden till höger, ta benet kommer att bli lättare. Så skulle den allmänna formuleringen vara mer bekväm fötter.

Att höja vinkeln hos fötterna påverkar lårbenshuvudet. En man med huvudet av benet i en vinkel, som på bilden till höger, kommer det att bli mycket svårt att sitta på huk med en smal formulering av benen och bekväma - med en bred. En man med ett sådant huvud, som på bilden till vänster, kommer att vara mer praktiskt att utföra knäböj med en smal formulering av benen.

Det har innebörden och placeringen av acetabulum. På bilden till vänster visar bäckenet, som personen kommer att vara bekväm att sitta på huk med en smal formulering av benen. Och med en sådan en bassäng, som på bilden till höger för att ha en djup knäböj ben spridas brett.

Om du inte får "pistol" Kanske är det platsen för acetabulum. Om det "ser" ner som bilden till höger för att göra sådana squats kommer att bli svårare på grund av begränsningar i höftflexion. Därför kan du försöka att utföra en "pistol" i sidled.

Det går inte att se exakt hur det ser ut höften, men du kan gissa om det på sina begränsningar, för att stoppa striderna med kroppen och hitta den perfekta positionen för knäböj.

Hur man väljer den perfekta rack för knäböj

Hitta en plats bredvid spegeln, för att övervaka läget av ryggen, eller be en vän att följa dig.

Släpp ner till golvet på alla fyra, handleder sätta i axlar, knän - under dina höfter. Från denna position bäckenet lägga tillbaka till det ögonblick då du kan behålla den naturliga böjning i midjan.

Försök först att göra denna övning med en smal formulering av benen, och sedan en allmänhet.

Håll koll på den position där du kommer att vara bekväm i det hållning kan doppa under bäckenet utan avrundning ryggen.

Experimentera med positionen, tills du hittar den optimala, och sedan långsamt flytta din vikt på foten och gå ut i knäböj. Detta är din idealiskt läge. Upprepa flera gånger för att komma ihåg känslan.

hip struktur - är inte den enda funktion som kan påverka djup knäböj. Lika viktigt är längden på låret, ben och bål.

Squat och kroppsproportioner

Vissa människor började knäböj - deras kroppsproportioner är idealiska för en djup knäböj. Andra däremot, är vikta så att alls önskan inte kan sitta under parallellt med golvet. För tydlighetens skull, låt oss titta på ett exempel på tre personer.

Den första (vänster) har samma storlek skenbenet och lårbenet, den andra (mitten) - långa eller korta lår tibia, den tredje (högra) - långa benet och korta lår.

Att sitta djupare, till den andra lilla människan göra nästan ligga ner på magen i knät. Om det kommer att hålla ryggen rak, sedan kunna hålla sig på fötterna och kastade tillbaka. Därför personer med en sådan struktur kan inte sitta lår under parallella med golvet.

Men mannen med långa skaft och korta höfter kan utan problem att gå ner i en djup knäböj. I det här fallet är det inte böjer tillbaka nästan.

Så att läsa dina proportioner

Du kan enkelt göra detta med hjälp av skräddarsydda tejp och webbplats MySquatMechanics.com. Ange dina mått och titta på modellen.

Om du har en djup knäböj är för lutas framåt, försök att köpa shtangetki eller utföra squat med klackar på pannkakor. Utanför du kommer att kunna fortsätta att lägga fram sina knän och sitta under bekostnad av att lyfta hälen än vanligt.

Dessutom kommer du att kunna sitta ner nedan, om sätta en fot bredare. Detta kan ses på modellen.

I den första bilden ser vi knäböj med en sväng vinkel på höfterna 20 grader, den andra - 45 grader. På grund av rotationen av den andra höft man kan sitta ner till samma djup, utan att välta kroppen framåt.

Om du har fel knäböj kroppen, försök att göra övningen i shtangetki och bred hållning.

Hur fotled rörlighet påverkar squats

Flera knäböj medan den lägsta punkten är rundad rygg som är farlig ryggraden. Denna fråga är ofta förknippat med vristen.

Om du har tillräckligt med cell fotled, komplicerade dorsalflexion av foten, är det nödvändigt att hålla bäckenet ovan för att hålla balansen.

Hur man kan utveckla rörligheten i fotleden

Rulla på video

Att sträcka och värma upp vadmusklerna, rulla dem på massagerullar.

Sitt på golvet, sträcka på benen framåt, under kalven massage rullen och korsa benen. Lyft upp på händerna och långsamt Rulla kaviar. Ta på varje ben minst två minuter.

Stretching vadmusklerna

Fotstöden på främre foten med tån på väggen, bakom stående benet rakt. Böja knä och försöker röra dem mot väggen. Håll i en till två minuter. Försiktigt vicka, fördjupa stretch.

Övning med pannkakor på rörlighet

För den här övningen behöver du en liten ökning, såsom pannkakor från baren. Stå upp så att hälen placeras på golvet, sockor fötter - på podiet. Böj försiktigt knäna och underben framåt inlägg. Återgå till utgångsläget och upprepa.

Utför 15 gånger, varje gång försöker böja knäna lite mer.

Övning med en mur på rörlighet

Stå på ett avstånd av ett eller två steg bort från väggen, kastade fram och placera händerna på väggen. Strumpa främre fot sätta på väggen, sedan försiktigt post knä framåt, försöka få dem på väggen. Följ rörelse utan ryck och bara värmas upp. Gör 15 rörelser med varje ben.

Motion expansions med rörlighet

Stå på ett knä, kasta med en ögla expander fotled främre foten, och resten av bandet upptagna under knäet bakom stående fot. Att övervinna motståndet expander flyttar foten framåt. Utföra 15 rörelser med varje ben.