Hur sömnbrist påverkar din träning

Du aktivt utöva äta ordentligt, men ser inte resultatet. Kan skylla brist på sömn.

Effekter av brist på sömn

Brist på sömn kan faktiskt hindra dig från att uppnå den önskade prestationsförmågan. I korthet kan detta förklaras på följande sätt.

Muskler växer inte under träning och under vila efter förstärkning laster.

Medan du sover, åter kroppen den kemiska balansen i muskelceller, avlägsnar restnedbrytningsprodukter i cellerna och fylla glykogen butiker. Celler anpassa sig till stimulanseffekten av motion, musklerna växer.

Den natten producerade 70% av dagsbehovet av melatonin - sömnhormonet, vilket sparar kroppen från stress, stärker det och återställning. Brist på sömn och sova i en bullrig eller ljust rum drastiskt minska produktionen av detta hormon.

Inte ge sömn efter praktiken tillräckligt med tid, du utsätter kroppen för stress, framkalla produktionen av kortisol. Du förlorar mindre fett och mer muskler. kortisol saktar metabolism.

I kroppen, som är anordnad att överlevnad i stressiga situationer, ökad produktion av hormonet grelin förbättrande aptit och minskat leptinnivå som undertrycker aptiten. Som ett resultat, är du allt vill söt och fet. Du börjar få mer och mer och sedan distansera sig från målet. Och på grund av förhöjda nivåer av kortisol du vaknar öm och trött.

Dessutom, sömnbrist:

• Minskar koncentrationen. Du måste vara försiktig under träning, och det spelar ingen roll i det här fallet, vad gör du. Om du är en boxare, kommer du att flyga på grund av spridda uppmärksamhet. Om du gör i gymmet - du börjar förlora delar av träningsutrustning och i allmänhet göra allt slarvigt.
• Försvagar immunförsvaret. Vi framhärdar i att ignorera detta faktum. Men sjukdomen är inte bara berövar oss tid och energi, men också slå tillbaka i utbildningsprocessen.
• Du visar mer dåliga resultat.

Hur man gör upp för bristen på sömn

Den mest uppenbara råd - få massor av vila. Men vad händer om tillräckligt med sömn fortfarande inte fungerar, och öka den anabola effekten behövs?

1. Skapa rätt miljö

Sömn kvalitet är ofta viktigare än dess kvantitet. Och visst kvaliteten kommer i förgrunden när tiden för att sova du saknas.

Djup vilsam sömn är möjlig endast i ett mörkt och tyst rum. För invånarna i stora städer för att skapa sådana förhållanden allt svårare. Ändå försöker skydda sig från något buller under sömnen, prova öronproppar.

En negativ inverkan på sömn och ljus. Två timmar innan resten sätta mobilen åt sidan och försök att inte använda gadgets. En timme dämpa belysningen hemma. Du kan lämpliga mask för sömn.

2. Använd kosttillskott

Kosttillskott kan hjälpa dig att somna och öka den anabola effekten av sömn. De kan användas för att återställa störda balansen av hormoner i kroppen och må bättre på morgonen.

För snabbare sömn kan ta ZMA (zink, magnesium, vitamin B6; förbättrar testosteronFabrikat sova mer stark och djup), GABA (gamma-aminosmörsyra) eller melatonin själv (absorberas snabbt, återställer den biologiska klockan). För att öka användningen av anabola effekter av glutamin, BCAA (för att upprätthålla och bygga muskler).

Innan användning av kosttillskott, kontakta din läkare.

3. Ligga ner och få upp samtidigt

Följa en strikt schema. Detta kommer att hjälpa din biologiska klocka att anpassa sig, kommer kroppen att självständigt fördela sina resurser under sömnen.

4. dricka

Experter rekommenderar att dricka hälften av dina individuella dagliga vattennormer under första halvan av dagen. Tillräckligt med vatten kommer också att bidra till att förbli full av kraft och energi.

5. Träna så snart som möjligt

Om inte gå att träna på morgonen, försöka göra det så tidigt som möjligt på kvällen. Ikapp strax före sänggåendet, riskerar du inte att sova och därför återigen att skada deras samma muskler.

Sov alltför stort inflytande på resultatet av vår utbildning, att försumma dem. Sömn och motion på rätt sätt.