Pumpning: ett 12-minuterskomplex som hjälper dig att värma upp bra
Miscellanea / / August 22, 2023
Smidiga och lugna rörelser gör att du bättre känner din kropp.
Om kroppen kräver rörelse, men du ännu inte är mogen för träning, prova detta lilla komplex. Det kommer att värma upp perfekt och sträcka ut musklerna i höfterna och skinkorna, hjälpa till att bli av med spänningar och stramhet i axlarna och pumpa kroppens muskler lite.
Om du arbetar hemifrån, försök att göra det under lunchrasten eller direkt efter att du stängt av datorn i slutet av dagen. Du kan även använda den som en bra uppvärmning innan du tränar på gymmet.
Hur man utför komplexet
Den består av följande övningar:
- Värmer upp höfterna i övergångar på golvet.
- Kupp från "krabban" till "björnen" plankan.
- Höjning av bäckenet med stretching.
- Rörelse av skulderbladen med svängar.
Ställ in en timer och gör varje övning i en minut, vila mellan dem i 30 sekunder. När du har slutfört en krets, vila i de föreskrivna 30 sekunderna och börja om. Gör två cirklar.
Ta dig tid – rör dig långsamt och under kontroll, utan ryck och plötsliga rörelser.
Hur man gör övningar
Värmer upp höfterna i övergångar på golvet
Sitt på golvet, böj båda benen vid knäna och placera dem så att smalbenet på den ena är framför kroppen och den andra bakom den. Lyft upp bäckenet och ändra positionen på smalbenen till spegeln.
Gå sedan upp på knä och tryck bäckenet framåt. Flytta benet bakom dig framåt och placera foten på golvet. Flytta bäckenet framåt – känn hur musklerna i höfterna och underbenet sträcks. Placera sedan den andra foten på golvet och kommer ut in knäböj.
Gör nu allt i omvänd ordning. För tillbaka benet till knäet, rygg tillbaka, sitt upp och ta tillbaka smalbenet bakom kroppen. Byt ben igen, res dig från golvet och upprepa samma sak på andra sidan.
Kupp från "krabban" till "björnen" plankan
Gå på alla fyra med tårna instoppade så att fötterna är på bollarna. Lyft sedan upp knäna från golvet, håll räta vinklar vid knä- och höftlederna. Detta är den "bearish" plankan - utgångsläget.
Lyft höger arm och vänster ben från golvet och vänd upp magen genom höger sida. Sätt tillbaka din höjda fot och handflata till golvet - detta är "krabba"-positionen. Lyft sedan ditt högra ben och vänster arm från golvet och åter genom din högra sida tillbaka till "björnen" bar.
Fortsätt så till slutet av intervallet.
Bäckenlyft med stretch
Sitt på golvet, placera handflatorna bakom kroppen, böj knäna. Placera ankeln på höger ben på vänster knä, spänn rumpan och lyft upp bäckenet till full förlängning i höftleden. Gå ner igen och upprepa. Fall inte i axlar. Se till att de är sänkta under hela övningen.
Utför rörelsen i 30 sekunder, byt sedan ben: lägg vänster fots ankel på höger knä och avsluta intervallet i denna position.
Scapularrörelser med omkastningar
Gå på alla fyra. För ihop skulderbladen som om du skulle pressa en penna mellan dem. Håll positionen i ett par sekunder och sprid sedan skulderbladen så brett som möjligt.
Lyft din högra hand från golvet och placera den bakom ditt huvud. Vänd bröstet åt sidan och försök rikta armbågen mot taket så långt som möjligt. Håll i ett par sekunder, sänk sedan höger hand, för den under din vänstra och sänk höger axel mot golvet. Lägg huvudet på höger sida och stanna i denna position ett tag, stretcha ryggmusklerna och axel.
Gå tillbaka på alla fyra och starta kombinationen igen. Först nu, efter att ha reducerat och spätt ut skulderbladen, utför rörelser till vänster sida.
Dela dina intryck av komplexet i kommentarerna!
Läs också🧐
- Pumpning: 4 coola övningar som du definitivt inte har provat
- Dagens träning: 15 minuter med kraftfull konditionsträning innan jobbet
- 20 koordinationsövningar du kan göra hemma