Hur man inte att skruva upp på gymmet: 5 tips för nybörjare
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Så, har du redan gjort, eftersom ansträngt och kom till sin första träning. Vad händer nu? Med grupplektioner är tydlig: tränare kommer att berätta allt och visa, justeras vid behov och guide till den rätta vägen. Men vad man ska göra trenazhorke?
I hallen finns det alltid en plikt manager, som kommer att hålla dig i minst en kort turné och förklarar hur man använder utrustningen. Men tränade han dig inte. Vid det här laget, du själv måste bestämma vad de ska göra.
1. Överdriv inte
Med utbildning allt som en solbränna: för första gången alltid verkar vara små och kan vara lite mer, men det visar sig nästa dag att du överskrider din kurs i två eller till och med tre gånger. Ja, du har kommit till gymmet, och du har förmodligen runt de stora och muskulösa killar som tävlar allvarlig järn, men ta en hel del vikt, men inte skämmas, dumt och farligt!
Dina muskler börjar pitching har ingen aning om hur man arbetar med vikten. Och om du vill göra denna dag blev den första och den sista, väljer den genomsnittliga vikten och kör med den 3-4 övningar flera metoder. Du kan i allmänhet gå igenom alla träningsmaskinen och bara försöka att arbeta med var och en av dem med en låg vikt, för att förstå principen om åtgärder och att lyssna på sina egna känslor.
För det första träningspasset kan ta 10-40% av den maximala vikten kan du lyfter. Du kan också använda online-kalkylator.
2. Gör en utbildningsplan
Vanligtvis nybörjare börjar med fyra grundläggande övningar: marklyft, knäböj, bänkpress från bröstet och magen. Men att bygga ett träningspass uteslutande av dem fel. Ha alltid extra övningar för samma muskelgrupper, vilket kan göras med mindre vikt och är lite annorlunda kraft att arbeta din kropp. Lämpligen omväxlande "driver tillbaka" och "pull": efter benching stången från den övre enheten för att utföra bröst dragkraft.
3. Glöm inte att värma upp och kyla ner
Varje träning kräver en uppvärmning, då vaknar upp kroppen och aktiverar nervsystemet, förbereda musklerna att arbeta, och vi har - det faktum att det är en bra svett. Markera minst 5 minuter en lätt sträckning.
Nedkylning är lika viktigt som uppvärmning. Så du lugnar ditt hjärta och andning, vidgade gjorde efter träning muskler, hjälper din kropp och befria dig av smärta i muskler och ligament, eller åtminstone försvaga den för de närmaste dagar.
4. Föra dagbok
Du kommer att kunna följa dina framsteg först när alla börjar brinna. Om du under månaden kommer att utföra bänkpress från bröstet till vikten av 80 kg, är det som helt naturligt för utveckling Du kommer att behöva öka antingen vikten eller antalet repetitioner av minst 10%.
Diary hjälper dig att förstå vad utbildningsdagar är lättare än att ändra dina känslor och när börjar bli dags att gå vidare.
5. Glöm inte om sport nutrition
Dina muskler återhämta sig snabbt efter träning, måste du ge din kropp en chans att fylla på reserverna av energi och byggstenar för muskel. Detta kan göras under öppnandet av kolhydrater och protein fönster: kolhydrater fönster öppnas i 40 minuter och protein - inom 60 minuter efter träning.
Om på ett enkelt sätt, måste du dricka proteinshake (Detta kan vara en speciell sportdryck eller skaka med banan) och komplettera den med ett mellanmål än kolhydrater. En annan välsmakande hem version som täcker båda dessa fönster - en smoothie av skumma keso, fruktjuice med massa (persika eller plommon är perfekt) och ett par skedar honung, om saften osötad.
Och slutligen,
Var inte rädd för att komma upp och ber en tränare i tjänst, om du inte förstår någonting. Lyssna inte på slumpmässiga människors råd. Oroa dig inte om hur det ser roligt: alla var samma sak när vi igång! Och om allt plötsligt hände det, att utbildning saknas, Var noga med att försöka fylla dagen, någon annan fysisk aktivitet, naturligtvis, om ett pass inte är associerad med dålig hälsa. Och sedan över tiden, du nödvändigtvis vänner, favorit tränare och en sund kropp!