Hur ska se ut som en perfekt utbildning: vetenskapligt förhållningssätt
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Vanligtvis människor som är inblandade i idrott av två skäl: för att må bra om sig själva och hitta en vacker kropp åt. Begreppet en vacker kropp på alla: någon vill gå upp i vikt, någon, tvärtom försöker torka. Det beror på dina mål och har valt övningen. Idag talar vi om utbildningen, som baserades på en stor mängd forskning inom idrottsområdet.
Nästan alla vetenskapliga arbeten tillägnad fitness, konvergera i flera principer: att arbeta med tunga vikter, motion, under som samtidigt arbetar flera muskelgrupper och cykliska träning med lite vila mellan seten (eller inget rekreation).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), biträdande professor i kinesiologi och sport studier vid University of Eastern Illinois, utvecklat ett träningspass som kombinerar alla av ovanstående.
Det rekommenderas att utföra varje övning 10-15 gånger, för att flytta från en rörelse till nästa utan stoppa och använda en vikt som efter klass du känner dig trött, men i varje fall inte utmattning. Antal metoder - från ett till tre, beroende på din kondition. Upprepa övningen ska vara varannan dag.
Motion № 1. Knäböj med hantlar
Stå upprätt, bredd fötterna axel isär. Håll hantlarna över axlarna, armbågarna böjda och är så nära sidorna. Under sit-ups ta ett djupt andetag, bör bröstet lämnas, ryggen rak. På andas ut, återvänder till utgångsläget. Vi måste öka skjuta ut från golvet med hälarna. Var noga med att under knäböj knän inte går utöver tårna.
Motion № 2. Press hantlar från axeln
Ta en hantel i dina händer (fingrar pekar framåt) och lyfta dem över axlarna. De bör vara ungefär i öronnivå. Om du utför denna övning stående bör knäna vara lätt böjda. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, lyft hantlarna över huvudet. I den övre positionen för hantel ska placeras tillräckligt nära varandra, men inte röra. På andas, sakta sänka hantlarna till startpositionen.
Motion № 3. lyft
Fötterna axelbrett, knäna lätt böjda. Vikt bör vara i deras händer. Luta sig framåt något förvisa bäckenet tillbaka och försiktigt släppa vikten på benen. Se till att axlarna rätades. Från en lägre position, utan att lyfta bålen, dra bar till magen, vilket benen och dra upp, inte med våld av händer och minska bladet. Det vill säga, bör du arbeta övre delen av ryggen. Retur vikt tillbaka och upprepa dragkraft.
Under denna övning ska bålen inte helt räta. Utföra rörelse ett antal gånger, stod upp och försiktigt sänka vikten till golvet.
Övning № 4. Huk i ett utfall med hantlar
Vara rak, hantlar i händerna. Ta ena benet tillbaka till stegbredd och luta något framåt: så att vikten har överförts över till den främre foten. Utför knäböj. Vinkeln vid knäet av stödbenet bör vara 90 grader, inte knäet inte sträcka sig förbi tån. Knäet av det andra benet har förbundit sig så nära som möjligt till golvet. Återgång till utgångsläget och det bärande benet förändring eller utföra det önskade antalet upprepningar på den första en fot och sedan den andra.
Invecklad variant: de tilldelade bakre foten vilar på bänken och gör sit-ups. Se till att huvudviktenhet har flyttats till framsidan av benet. I stället för hantlar, kan du använda fältet.
Motion № 5. Hantel bänkpress från bröstet på fitball
Sitt på en fitball, vikter upp på höfterna. Sedan långsamt glida ner bollen framåt så att den övre delen av ryggen liggande på trampdynan placerad under knäna böjda och vinkeln vid knäna var 90 grader.
Flytta hantlarna så att de var på bröstet bör armar böjas vid armbågarna och något isär. Exhale och andas ut, lyft hantlarna upp och se till att höfterna inte sänks. Händerna ska vara rakt ovanför bröstet. På andas, sänk hantlarna till bröstet.
Övning № 6. Pull-ups på bar ett brett grepp
Placera händerna på stången på bredden på 15-20 centimeter. Andas in, andas ut dra dig till baren, försök att fånga upp så att hakrem var högre. På andas sakta sänka ner.
Om du tycker att det är svårt att utföra pull-ups utan stöd, användning av någon fitness maskin eller bänk special (för att avsluta den första pull-up).
Motion № 7. Vyshagivaniya upp till plattformen
Stå framför plattformen, håller hantlar i händerna på sidorna. Ta ett djupt andetag. På andas ut, upprepa steg upp på plattformen. Följ sedan steg tillbaka samma fot som går upp. Vyshagivanie Upprepa med andra benet. Alternativa ups på höger och vänster ben. Var noga med att i det ögonblick då arbetsplattformen är på foten, knäet vinkel var 90 grader.
Motion № 8. Slår medicinsk boll på golvet
Fötterna axelbrett. Höj armarna böjda i medbol. Andas in och ut med full kraft kasta bollen till golvet. Fånga honom på uppgång och upprepa.
Motion № 9. Ökningen av bäckenet med en hantel, med betoning på bänken
Sitt på golvet med ryggen mot bänken är hantlar ligger på höfterna. Vila mot skuldrorna i bänken och böj knäna så att dina fötter helt platt på golvet under knäna. Andas. På andas ut, tryck bäckenet med hantlar upp så att kroppen från knäna till axlarna bildar en rak linje. Håll toppositionen bara några sekunder och rulla ner till andningen.
Motion № 10. lutande pushups
Stå i position lamellerna, ben vilar på bänken. När du andas ut, böj armarna, släppa så låg som möjligt till golvet. På andas, gå tillbaka till utgångsläget. Var noga med att under klämma kropp var en rak linje (det fanns inga hängande i midjan och bäckenet utan att ta upp).