Hur man skapar ett energischema
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Som bekant är pressen smitts i köket. Utföra speciella övningar - det är bara halva sanningen. Resterande 50% - det är precis vad du äter. För vad är användningen av muskelmassa, om de är dolda under ett lager av fett? Åtminstone finns det absolut motsatta problemet - utmattning. Som ett resultat av alla de goda avsikter undermineras av, och med dem försvinner och resultat. Så idag ska vi prata om hur man kan omvandla sina matvanor i en mer korrekt och inte ge upp efter den första veckan. ;)
Diet är mycket svårt, både fysiskt och psykiskt, och användningen av dem är ofta mycket kort. Till god vana förankrade, kan inte omedelbart rusa in i striden och avfärda all olönsam, men en sådan älskad och bekanta: fortfarande går fel och hade en boll. Också glöm inte att inte alla dieter är lämpliga för vissa sporter. Till exempel, samma ketogen diet inte lämpar sig för dem som är engagerade i intensiv intervallträning, triathlon eller körs på mellersta och långa avstånd, eftersom under alla dessa aktiviteter tillbringade mycket kolhydrater.
Innan beslut fattas om en viss meny inte bara konsultera en läkare eller en specialist inom området nutrition, men också för att samla in mer information om vilka processer är baserade på diet och om det kan kombineras med utbildning.
Så coach och nutritionist från biodynamisk Wellness (Kalifornien) Anna Robertson erbjuder en ganska enkel och rutin för många människor, anpassat den dagliga kosten för dem som kör eller alla andra sporter, vilken omfattar en tillräcklig mängd av hjärt (aerobics, steg aerobics, intervall och funktionell utbildning) och inkluderar ej förlängningar muskel massa.
Option meny för en dag
frukost
Till exempel, din äta frukost består av en kopp kaffe med grädde och socker (tillval) och en platta med havregrynsgröt med mjölk fetthalt på två procent.
Anna råder att ersätta socker på ett naturligt sötningsmedel - honung eller lönnsirap. Som ett andra alternativ erbjuder frukost omelett av flera ägg, kokt i kokosolja - är en utmärkt källa till protein och hälsosamma fetter.
lunch
Anna erbjudande - sallad med protein och grönsaker, plus en bit torkat fullkornsbröd.
Snack innan du kör (utbildning)
Anna råder föredra naturlig mat, som alltid kommer att vara biologiskt. Till exempel är det perfekt så kallade Trail Mix - en blandning av nötter och torkad frukt, som är en utmärkt källa för kolhydrater för att snabbt återställa förlorad energi. För längre sikt (10 km eller mer) lämplig äpple med mandelmassa (eller annan mutter pasta). Detta mellanmål kommer att ge dig rätt fett och kolhydrater.
Under långa körningar
För att kompensera för vätska och elektrolyter lämpliga mineraler, och de behöver inte nödvändigtvis köpas i specialaffärer. Till exempel, kommer dricksvatten med tillsats av en nypa havssalt att kompensera för bristen av vätska och mineraler. Om du dricker saltat varmt vatten du inte gillar, kan du lägga lite mer till Frechet citrus eller tranbärsjuice.
Mellanmål efter en joggingtur eller ett träningspass
Inom 30 minuter efter körningen är det önskvärt att öka proteinintag. För dem som sprang 10 km, kan det vara samma äpple med mutter pasta eller färskost (Philadelphia, mascarpone). Detta mellanmål kommer att bidra till att fylla reserverna av aminosyror som behövs för muskelåterhämtning, en kombination av frukt och fett ökar blodsockernivåer, vilket kommer att ge dina celler med energi. För dem som kör mer behöver mer imponerande förstärkning som ger proteiner, kolhydrater och fetter. Ett av alternativen - ägg eller tonfisk sallad, serveras på en torkad skiva fullkornsbröd.
middag
Middag ska alltid innehålla protein, kolhydrater och fett. Vår kropp använder proteiner av animaliskt ursprung mycket bättre än grönsaker (ledsen vegetarianer), eftersom de är rika på näringsämnen. Hälsosamma fetter: kokosolja, olivolja eller avokadoolja. Ett exempel på en fullständig middag - brunt ris, quinoa eller sötpotatis plus kött (helst på din smak) och grönsaker, kokt. Dessutom kan du råd ett glas kylt vitt vin.
"Posleuzhin" eller om du verkligen vill äta efter 18:00
Om du verkligen vill äta, ta en frukt eller bär. Bären är packade med antioxidanter och vitaminer, de hjälper bli av fria radikaler och stödja avgiftning av kroppen. Och de som kör 10 km eller mer, förtjänar choklad (företrädesvis mörk choklad med 75% kakao).
Upprättande kost plan
Med sammanställningen av alla äta plan är enkel, särskilt om du har en utbildningsplan för veckan och du kan grovt räkna ut sina kostnader kalorier under träning. Till exempel i förberedelse för Ironman 70,3 (halv) min make under cykel övning passerade i genomsnitt 70 kilometer (km ibland 50, och ibland 100 km). Som ett resultat, tillbringade han ca 1500 kcal, och jag visste att denna dag behöver mer varierad mat än i övriga dagar eller dagar med en swimmingpool.
Därför att veta ditt träningsschema och strömförbrukning mål (ner i vikt, gå upp i vikt eller vistelse med samma vikt), kan du säkert gå vidare till utarbetandet av planen.
måltider för veckan betyder inte att laga mat varje dag. Det finns många rätter som perfekt behålla sin smak under 2-3 dagar. Ost, torkad frukt, frukter, bär och grönsaker och inte kräver tillagning.
- Gör en plan av rätter i en vecka. Sitt ner och fundera på vad skulle du gillar att laga mat eller prova. Uppskatta hur mycket tid du kommer att ta matlagning och välja de bästa alternativen.
- Leta efter nya recept. Mängd livsmedel - det är inte bara gott, men också användbar, eftersom på detta sätt din kropp blir mer variation av näringsämnen. Det finns speciella recept sammanställare, där du kan hitta nästan allt! exempel - foodily.com och yummly.com plus Pinterest. Separat är det värt att notera platsen greenkitchenstories.com med en otroligt vackra bilder och recept av läckra vegetariska rätter.
- Försök att äta samma maträtt är högst två gånger i veckan. På Mångfald har vi sagt! Inte nödvändigtvis måste det vara något helt nytt, ganska lämpligt och enklare modifiering.
- Försök att framställa sådana rätter som kan ätas nästa dag. Detta gäller spannmål och soppor. Det första alternativet är lämpligt under punkt № 3, och den andra kan användas som grund för olika rätter, varierande tillsatser.
- Räkna kalorier. För att uppnå detta mål måste du veta "ingång" och "exit". För att beräkna hur många kalorier och det finns ett ganska stort antal olika webbtjänster och mobila applikationer.
- Du bör alltid ha alternativ. Detta är fallet, om någon i din familj har ätit middag beredd i förväg eller så kan du inte komma till maten förberedd för anställning eller andra skäl.
Dessutom kan man titta på de exempel Frukost professionella idrottsmän - från en enkel gröt till frukost cyklist, som inkluderar pasta, kaffe, toast med sylt, skinka och ägg, färsk och torkad frukt.
Sätt rätt mål, titta på din kost och försöka göra det så omväxlande och givande!
Mobil applikation för att söka efter recept
Yummly
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Foodily
Pris: Gratis
grön Kitchen
Pris: 299 rubel
Pris: 229 rubel
Mobil applikation för att räkna kalorier
MyFitnessPal
Pris: Gratis
Pris: Gratis